選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是邁開(kāi)步子跑，其實(shí)跑步根據(jù)不同的標(biāo)準(zhǔn)，可以分成不同的類(lèi)型。按照跑步距離的長(zhǎng)短可以分成短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑；根據(jù)跑步速度的快慢可以分成慢跑、變速跑、全速跑；根據(jù)鍛煉目的的不同可以分成平緩跑、上坡跑、下坡跑、跨步跑、負(fù)重跑、有氧跑、越野跑等多種類(lèi)型。接下來(lái)介紹一下日常生活中比較常見(jiàn)的幾種跑步類(lèi)型。跑步者可以根據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)選擇適合自己的跑步方式。

平緩跑

這是我們平時(shí)最常見(jiàn)的跑步方式。跑步者用自然的速度進(jìn)行短距離或者中距離的一種跑步方式，跑步時(shí)呼吸均勻，速度也較為穩(wěn)定。

慢跑

也稱(chēng)為緩步跑，通過(guò)較慢的配速完成一段較長(zhǎng)的距離，從而達(dá)到熱身或者是鍛煉的目的，慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

長(zhǎng)跑

主要是通過(guò)長(zhǎng)距離的跑步運(yùn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉心肺功能和自身耐力的目的。一般長(zhǎng)跑距離的長(zhǎng)短和時(shí)間的多少主要取決于跑步者的耐力水平。

變速跑

又稱(chēng)間歇跑，主要是通過(guò)在跑步過(guò)程中，通過(guò)實(shí)際情況和自身身體條件，在不用階段采用不同的配速，從而最大限度地激活心肺功能，達(dá)到鍛煉的目的。

跑步運(yùn)動(dòng)的好處、壞處

跑步運(yùn)動(dòng)的好處

提高心肺功能

跑步運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)對(duì)呼吸的調(diào)整，從而促進(jìn)人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力，同時(shí)心臟跳動(dòng)的頻率和功效大大提高。通過(guò)跑步，對(duì)心臟和肺部都能起到很好的鍛煉作用。

促進(jìn)新陳代謝，提高免疫力

跑步可以加速身體的血液循環(huán)，加快人體內(nèi)的新陳代謝。同時(shí)，跑步也可以促進(jìn)人體白細(xì)胞的生成，白細(xì)胞具有消除體內(nèi)病毒和細(xì)菌的能力，從而促進(jìn)人體免疫力的提高。

增強(qiáng)身體韌性

跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，能夠使得人體的韌帶、肌腱、關(guān)節(jié)、皮膚、肌肉等變得更加牢固，提高抗損傷能力。

促進(jìn)身心愉悅

跑步可以抑制皮質(zhì)醇和腎上腺素的分泌，同時(shí)讓身體釋放“內(nèi)啡肽”。從而達(dá)到消除緊張和讓人感到愉悅。

提高意志力

堅(jiān)持跑步的人，意志力會(huì)得到很大的提升，而且對(duì)疲勞的恢復(fù)能力也很強(qiáng)，對(duì)工作生活有很大的幫助。

有助于減肥，塑造好身材

跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，研究表明，每次跑步持續(xù)30分鐘，每周堅(jiān)持3至4次，對(duì)減肥有很大的好處。在跑步10分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，30分鐘達(dá)到最高，一般不宜超過(guò)1小時(shí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，會(huì)讓體內(nèi)的脂肪越來(lái)越少，從而達(dá)到減肥，塑造好身材的目的。

跑步運(yùn)動(dòng)的壞處

磨損關(guān)節(jié)

不注重方法的跑步是一項(xiàng)損耗關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往，容易磨損自身的關(guān)節(jié)。很多人只知道跑步，卻不知道如何在跑步的過(guò)程中保護(hù)膝關(guān)節(jié)，最后出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷的問(wèn)題。

損傷肺部

如果跑步的地方選擇在空氣質(zhì)量不好的地方，容易吸入霧霾，傷及肺部，進(jìn)而讓呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生問(wèn)題。

如何正確地跑步

跑步時(shí)間段的選擇

早上跑步和晚上跑步對(duì)于我們來(lái)說(shuō)都是有益的，兩者之間的差別并不是很大。經(jīng)過(guò)了一夜的睡眠，早上跑步的話可以很好地幫助我們振奮精神，使得我們大腦提前進(jìn)入活躍的狀態(tài)，可以更好地進(jìn)入工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)。晚上跑步的優(yōu)勢(shì)在于，相比于早上，晚上人體的新陳代謝速度比白天的快，同時(shí)空氣中氧氣的含量相對(duì)較高，可以提高我們跑步的舒適度。跑步的時(shí)間選擇因人而異，選擇適合自己的時(shí)間才是最重要的。

跑步地點(diǎn)的選擇

跑步地點(diǎn)一般選擇在公園、操場(chǎng)、跑道等空曠的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車(chē)輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒(méi)有運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，也可以選擇購(gòu)置一臺(tái)跑步機(jī)，在家跑步。

跑步強(qiáng)度的選擇

跑步的強(qiáng)度因人而異，需要根據(jù)自身情況來(lái)確定跑步的距離和跑步的配速。切忌盲目地追求長(zhǎng)距離和高配速。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專(zhuān)用的跑步鞋較為合適，既讓自己感到舒適，又可以對(duì)腳踝、腳板起到保護(hù)的作用。跑步還應(yīng)配上速干衣，這樣在流汗的時(shí)候不會(huì)太難受，以及可以有效地抑制細(xì)菌的滋生。

跑步姿勢(shì)的選擇

跑步姿勢(shì)影響到跑步的速度和效果，同時(shí)也會(huì)影響到身體的關(guān)節(jié)部位。掌握正確的跑步姿勢(shì)可以很好地達(dá)到鍛煉的目的。首先是腳步的姿勢(shì)，在跑步的時(shí)候，腳落地時(shí)不要全腳掌著地，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這樣可以較好地保護(hù)膝蓋和腳踝，預(yù)防骨膜炎。在跑步的時(shí)候雙腳要放松，用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。其次是頭和肩的擺放，在跑步的時(shí)候，需要兩者保持相對(duì)穩(wěn)定，頭要目視前方，肩要適度放松，達(dá)到一種自然的狀態(tài)。最后是擺臂的姿勢(shì)，需要根據(jù)自己的跑步的速度，自然地隨著腳步而擺動(dòng)，在跑步過(guò)程中保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性。

跑步呼吸的調(diào)整

跑步時(shí)，呼吸的調(diào)整也是至關(guān)重要的，這影響到跑步的持久性和心肺功能的鍛煉。跑步時(shí)沒(méi)有節(jié)奏的呼吸，既會(huì)打亂自己跑步的節(jié)奏，又會(huì)給心肺帶來(lái)一定的損傷。所以，跑步的過(guò)程中，我們需要學(xué)會(huì)正確地對(duì)自身的呼吸進(jìn)行調(diào)整。通常跑步時(shí)的呼吸要深長(zhǎng)，且緩慢而有節(jié)奏。根據(jù)自身實(shí)際情況的不同，可以采用三步一呼、三步一吸，或者是兩步一呼、兩步一吸的呼吸節(jié)奏。呼吸的時(shí)候最好用腹部呼吸，做到吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。

跑步的注意事項(xiàng)

跑步前注意事項(xiàng)

跑步前不能過(guò)度飲水、飲食

跑步前不宜過(guò)度飲水、飲食，由于跑步具有一定的刺激性，倘若在跑步前過(guò)度飲水或進(jìn)食，在跑步的過(guò)程中會(huì)很容易出現(xiàn)胃痙攣等問(wèn)題，導(dǎo)致肚子疼等現(xiàn)象，同時(shí)也會(huì)影響腸胃的正常分泌功能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑步是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，很多跑步者一味追求長(zhǎng)距離和高配速，卻忽視了自己身體所能承受的壓力，在跑步過(guò)程中過(guò)度勞累，甚至傷及身體，使得跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)起了反作用。所以在跑步之前，一定要量力而行，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，選擇恰當(dāng)?shù)呐懿骄嚯x和速度，等待身體適應(yīng)了當(dāng)前跑步節(jié)奏，再循序漸進(jìn)地延長(zhǎng)距離和提高自身配速。

跑步前一定要熱身

很多跑步者在跑步之前容易忽略了熱身的重要性，沒(méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。其實(shí)跑步前熱身的作用是非常廣泛的，而且熱身可以讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)避免一些運(yùn)動(dòng)中可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題。適當(dāng)?shù)臒嵘?，可以激活肌肉和大腦神經(jīng)、調(diào)節(jié)心肺和促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，也可以減少“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛”和抽筋發(fā)生的幾率。

跑步后注意事項(xiàng)

跑步后要進(jìn)行冷身和再拉伸

跑步結(jié)束后，應(yīng)該有意識(shí)地通過(guò)慢走的方式靜走一段距離，讓自己的體溫和心跳頻率逐漸下降，同時(shí)平復(fù)一下運(yùn)動(dòng)時(shí)興奮的神經(jīng)。靜走結(jié)束后，可以進(jìn)行再拉伸，既可以增加自身的柔韌性，又可以讓可以讓肌肉排除掉運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸，使得肌肉排列重新回到起始狀態(tài)。一般可以通過(guò)立位體前屈、前后弓步壓腿、左右壓腿、立式壓腿等拉伸方式進(jìn)行，在這過(guò)程中也可以搭配俯臥撐、仰臥起做等運(yùn)動(dòng)。

跑步后不宜立即蹲坐

有的跑步者習(xí)慣在跑步結(jié)束后蹲下或者是坐下，這種習(xí)慣是不可取的。這樣會(huì)阻礙下半身血液的回流，影響血液循環(huán)，使得身體感到更加疲勞。跑步結(jié)束后，應(yīng)做一些放松的運(yùn)動(dòng)。

跑步后不宜立即洗澡

跑步結(jié)束后，心肺還處在亢奮狀態(tài)，血液流通的速度也很快。如果在跑步結(jié)束后立即洗澡，會(huì)增加血液流動(dòng)的速度，大幅度增加心臟和大腦的負(fù)擔(dān)，從而容易引發(fā)心腦血管的突發(fā)意外。

跑步后不宜立即進(jìn)食

跑步結(jié)束后，不能直接食用冷飲或是直接吃飯。運(yùn)動(dòng)后，人體的消化系統(tǒng)仍然處于抑制狀態(tài)，腸胃蠕動(dòng)變慢和各類(lèi)消化腺的分泌大大減少。如果在運(yùn)動(dòng)后直接食用冷飲或是直接吃飯，容易引發(fā)引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

跑步健康問(wèn)題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周知，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。跑步過(guò)程中需要耗費(fèi)大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhì)為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會(huì)增加，這樣會(huì)對(duì)心臟和血管造成負(fù)擔(dān)，增大心血管疾病患者的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

2、嚴(yán)重肥胖者

嚴(yán)重肥胖者指的是指體脂率遠(yuǎn)超過(guò)28%的肥胖者。過(guò)于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力，如果還進(jìn)行跑步，只會(huì)給下肢關(guān)節(jié)“雪上加霜”，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。

3、糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素后，不適宜馬上進(jìn)行跑步，避免出現(xiàn)低血糖情況。而重癥糖尿病患者，在沒(méi)有注射胰島素時(shí)或出現(xiàn)急性感染發(fā)熱情況時(shí)，也不適宜跑步。因?yàn)檫@時(shí)患者體內(nèi)胰島素水平低，體內(nèi)葡萄糖無(wú)法滿足跑步的能量供給，身體就會(huì)消耗大量的脂肪來(lái)為運(yùn)動(dòng)提供能量。

跑步可能引發(fā)的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀：沿著小腿內(nèi)則出現(xiàn)隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。疼痛感最明顯出現(xiàn)在跑步前，但在跑步過(guò)程中當(dāng)肌肉放松后，疼痛感逐漸消失，和應(yīng)力骨折不同，疼痛一般發(fā)生在劇烈的承重運(yùn)動(dòng)例如爬梯等。

起因：跑步內(nèi)翻者過(guò)度在堅(jiān)硬的路面跑步，例如混凝土路面。錯(cuò)誤的跑鞋選擇。訓(xùn)練過(guò)度或者急速增加訓(xùn)練強(qiáng)度，剛剛跑步的新手很容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題，不過(guò)最常見(jiàn)最根本的問(wèn)題是在起跑前腿部肌肉群沒(méi)有完全處于緊繃的狀態(tài)。

2、跟腱炎

癥狀：足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dòng)后加劇，通常出現(xiàn)在后跟處。腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活且出現(xiàn)紅腫現(xiàn)象或者跟腱處的皮膚發(fā)紅發(fā)燙，當(dāng)病變惡化，肌腱會(huì)腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。

起因：小腿肌肉過(guò)度緊張或疲勞，導(dǎo)致將跑步中產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負(fù)荷距離或者過(guò)度訓(xùn)練強(qiáng)度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。跑步內(nèi)翻者容易引發(fā)跟腱炎。

3、足底筋膜炎

癥狀：足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步開(kāi)始前。因?yàn)樗X(jué)時(shí)足底筋膜不再負(fù)重，處于較為縮短的狀態(tài)。因而當(dāng)早晨下床踩地時(shí)，會(huì)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生較大較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來(lái)緩解疼痛，不過(guò)這都只是暫時(shí)的，待運(yùn)動(dòng)再次過(guò)度，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會(huì)再現(xiàn)。

起因：跖腱膜受到外力長(zhǎng)時(shí)間沖擊或擠壓。跑姿嚴(yán)重內(nèi)翻。高足弓及剛性足。訓(xùn)練過(guò)度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上下坡或長(zhǎng)時(shí)間爬樓梯，膝蓋出現(xiàn)劇痛。膝關(guān)節(jié)彎曲20-30度時(shí)，疼痛明顯。髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。

起因：跑姿不正確，例如嚴(yán)重內(nèi)翻引發(fā)膝蓋骨過(guò)度傾斜彎曲運(yùn)動(dòng)造成股四頭肌缺乏力量。股四頭肌輔助于膝蓋骨的運(yùn)動(dòng)。肌肉失去平衡--弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間。不合適的鞋子。過(guò)度訓(xùn)練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說(shuō)到臀部那就是髖關(guān)節(jié)了，髖關(guān)節(jié)周?chē)哪乙河糜跐?rùn)滑肌肉和肌腱，一旦粘液囊出現(xiàn)炎癥后，就是粘液囊炎。造成粘液囊炎產(chǎn)生的原因主要是：長(zhǎng)期、持續(xù)、反復(fù)、集中和力量稍大的摩擦和壓迫。

2、膝蓋

膝蓋易發(fā)的病癥包括髕骨疼痛綜合征、髕腱末端癥和半月板撕裂等。髕骨疼痛綜合征也就是常說(shuō)的“跑步膝”，是由于膝蓋骨和股骨之間的重復(fù)性摩擦導(dǎo)致膝蓋骨疼痛。髕腱末端癥是由于從髕骨到脛骨上端之間的肌腱出現(xiàn)了炎癥，疼痛發(fā)生在膝蓋骨的底部，特別是進(jìn)行下坡跑步時(shí)。半月板隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)變得更薄，更容易受傷。

3、腳踝

腳踝處的傷病包括肌腱病變和腳踝扭傷。肌腱病變是由于腳踝處最大的肌腱出現(xiàn)了炎癥，而腳踝扭傷則是由于用于穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)的韌帶受到了破壞。所以跑步要進(jìn)行力量訓(xùn)練提高穩(wěn)定性。

4、腳趾

大腳趾容易出現(xiàn)拇囊炎，這是由于重復(fù)性的壓力或鞋子過(guò)緊對(duì)腳趾擠壓造成的的關(guān)節(jié)錯(cuò)位，會(huì)在大腳趾的起始部形成隆起，出現(xiàn)腫脹現(xiàn)象。

跑步受傷應(yīng)急處理

如果我們是簡(jiǎn)單的外傷，我們就需要進(jìn)行一下處理。通常容易摔傷的地方是手肘、手部、膝蓋、小腿，我們需要準(zhǔn)備簡(jiǎn)單的消毒，我們可以選擇雙氧水進(jìn)行消毒，但是我們?cè)谕磕p氧水的時(shí)候，需要手法輕柔，少量使用，否則會(huì)感到疼痛。

然后我們需要涂抹碘伏，進(jìn)行再一次的消毒。使用碘伏后，我們就可以涂抹一些促進(jìn)傷口恢復(fù)的藥水，具體請(qǐng)咨詢藥店的工作人員，再次不做推薦。傷口短期內(nèi)不可以沾水，如果患處實(shí)在比較大的話，我們需要口服消炎藥防止傷口感染了。如果傷口過(guò)深的話，就可以考慮根據(jù)個(gè)人需要就醫(yī)，可以進(jìn)行簡(jiǎn)單縫合。

受傷怎么快速恢復(fù)

肌肉拉傷后應(yīng)該要立即停止活動(dòng)?？梢栽?4小時(shí)內(nèi)用冰塊冰敷拉傷處，在24小時(shí)之后，可根據(jù)拉傷的情況，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行熱敷。但如果在冷敷和熱敷后沒(méi)有緩解，應(yīng)該要及時(shí)配合醫(yī)生使用電療、按摩、針灸等物理方式治療。也可在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用跌打鎮(zhèn)痛的藥膏。建議在治療期間要絕對(duì)的禁止活動(dòng)，可有效幫助恢復(fù)。