什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高一邊肩膀低，從背后看是非常明顯的。

如何自測(cè)是不是高低肩？

自然站立，兩肩放松，看看鏡子中的自己肩膀是否一樣平；或背靠墻站立（兩腿并攏，肩部放松，下顎微收），然后找個(gè)人幫你看看，肩膀高度是否一樣，肩峰是不是在同一條線上。

高低肩的危害

高低肩不僅僅是是簡(jiǎn)單的身體不平衡，最重要的是引起了脊柱的變形，脊柱變形就好比一條被擰緊的毛巾。脊柱的偏歪，壓迫脊柱周邊神經(jīng)，引起手臂麻木、脖子酸痛、頭昏、睡覺(jué)質(zhì)量低下、血壓、心臟系統(tǒng)等問(wèn)題！

1、頸肩疼痛

這是由于肩膀附近的肌肉過(guò)度緊，或者由于脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的脊柱變性進(jìn)一步使頸椎側(cè)彎，因此容易產(chǎn)生頸肩部位的慢性疼痛。

2、慢性頭痛

當(dāng)頸肩部位的疼痛更加惡化時(shí)，很可能將疼痛蔓延至頭部，甚至產(chǎn)生慢性頭痛的病癥，如果你正受到莫名頭痛的困擾，極可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期高低肩所引起的！

3、頸椎退化

當(dāng)高低肩的問(wèn)題無(wú)法獲得解決，長(zhǎng)年的姿勢(shì)不正，使得頸椎所承受的負(fù)荷量過(guò)重，最后可能導(dǎo)致頸椎部位退化，甚至形成骨刺！

4、腰痛，腿長(zhǎng)短不一

高低肩造成了骨盆的位移，使腰部組織肌力不平衡，導(dǎo)致腰痛。同時(shí)，骨盆移位也會(huì)使腿長(zhǎng)發(fā)生變化。

高低肩實(shí)際上是一種發(fā)育障礙，因此不容忽視，只有正確的認(rèn)識(shí)了其危害，我們才能不再對(duì)其保持不以為然的態(tài)度，才會(huì)想著如何去解決這種問(wèn)題。

高低肩原因

造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱發(fā)育異常，脊柱側(cè)彎等，表現(xiàn)形式之一就是高低肩。這種畸形較復(fù)雜，需盡早進(jìn)行手術(shù)治療。

2、不正確的背包姿勢(shì)

這個(gè)現(xiàn)象在很多學(xué)生中比較常見(jiàn)，學(xué)生之間很流行用單側(cè)肩膀背書(shū)包，在背包的時(shí)候，會(huì)不自覺(jué)地抬高肩膀去穩(wěn)住背包，時(shí)間久了， 就會(huì)形成高低肩。另外，經(jīng)常用一側(cè)提重物也是形成高低肩的原因之一。

3、長(zhǎng)期伏案

很多學(xué)生寫作業(yè)的姿勢(shì)都是錯(cuò)誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長(zhǎng)期下來(lái)，右肩就會(huì)越來(lái)越高，造成高低肩。而上班族天天對(duì)著電腦工作，右手由于需要握鼠標(biāo)，會(huì)比左手用力，時(shí)間久了，也容易形成高低肩。

4、長(zhǎng)期睡眠姿勢(shì)不當(dāng)

有些人睡覺(jué)喜歡長(zhǎng)時(shí)間蜷縮著或者是一邊側(cè)臥，一開(kāi)始會(huì)造成一邊的肩膀酸痛，時(shí)間長(zhǎng)了，肩膀就會(huì)變形，造成高低肩。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫(yī)院進(jìn)行治療，而后天性高低肩可以通過(guò)一些矯正運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化薄弱肌群，放松緊張肌群。下面介紹幾個(gè)有效的改善動(dòng)作：

1、俯身飛鳥(niǎo)

（1）雙腳打開(kāi)比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

（2）控制肩部肌肉發(fā)力，打開(kāi)雙臂至最高點(diǎn)，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼氣緩慢放下，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊狀態(tài)；打開(kāi)雙臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肘部微微彎曲；不要借力，不要使用爆發(fā)力。

2、肩部單側(cè)拉伸

（1）自然站立，一只手向前伸直，大臂與地面平行；

（2）用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身體拉伸單側(cè)肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；

（3）重復(fù) 3-4 次，再換另一側(cè)。

肩部單側(cè)拉伸，可以有效改善肩部單側(cè)緊張的情況，而且單側(cè)動(dòng)作更有針對(duì)性，隨時(shí)隨地都可以完成。

3、每日一站

（1）全身腳跟、小腿、臀部、肩胛骨、后腦勺都要貼住墻壁；

（2）后腦勺貼墻，下巴保持水平，頭部稍微往后傾斜；

（3）肩胛骨緊貼墻面，兩肩同高呈水平線，手臂伸直自然靠在身體兩側(cè)；

（4）抬頭挺胸挺直上半身，此時(shí)，墻壁與后背間的空隙以一個(gè)手掌半的距離為最佳，若空隙過(guò)大時(shí)，請(qǐng)將肚臍往后向脊椎方向收縮，讓背部可以更加緊貼墻壁。

（5）臀部肌肉往內(nèi)側(cè)夾緊，收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉；

（6）小腿部貼壁，若無(wú)法貼緊壁面，可能是O型腿，或有膝關(guān)節(jié)僵硬的問(wèn)題。腳掌并攏，腳后跟貼壁，腳趾和膝蓋都朝前。

每天堅(jiān)持靠墻站一會(huì)對(duì)體型的改變非常有效，但大家要注意站姿的要點(diǎn)，可以改善0型腿、盆骨前傾、高低肩、脊柱彎曲、駝背等現(xiàn)象。大家可以從5分鐘起開(kāi)始堅(jiān)持，一直疊加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿，背部弓起；

（2）雙手盡量前伸，臀部盡量向后，下壓上肢體，感受上背部整個(gè)被拉開(kāi)；

（3）保持姿勢(shì)10-20秒，至上背肌群有酸脹感，重復(fù)3-4次。

這也是瑜伽里面很常見(jiàn)的一個(gè)動(dòng)作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時(shí)緊張的肩胛部位。平時(shí)在辦公室，沒(méi)有條件做這個(gè)動(dòng)作的，也可以坐在椅子上，整個(gè)人向前傾至背部有拉伸感，來(lái)坐椅子上的背部拉伸。

5、強(qiáng)化肩胛骨肌群

（1）雙臂自然下垂，向后下方擠壓肩胛骨，同時(shí)要保持兩側(cè)的肩部水平，不要有聳肩的動(dòng)作；

（2）保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，休息片刻之后再進(jìn)行9次，可根據(jù)自身的情況加減次數(shù)。

6、墻壁天使

（1）背靠墻站立，手臂彎曲呈90度；

（2）兩側(cè)的肩部保持水平，肩部要緊貼墻壁；

（3）肘部和手腕緊貼墻壁，慢慢向上抬起手臂；

（4）停留片刻后再回到原來(lái)的位置，重復(fù)10次左右，可根據(jù)自身的情況加減次數(shù)。

最后，高低肩的矯正訓(xùn)練，可以在日常單獨(dú)進(jìn)行，或者在肩背訓(xùn)練后，加上幾種強(qiáng)化和拉伸動(dòng)作。重量不宜過(guò)大，小重量、多次數(shù)、多組數(shù)，關(guān)注動(dòng)作的感覺(jué)，念動(dòng)一致。

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