跳繩對付肥胖,是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
跳繩能增進人體器官發(fā)育,有益于身心健康,強身健體,開發(fā)智力,豐富生活,提高整體素質。
跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激,會大大增強腦細胞的活力,提高思維和想象力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
研究證實,跳繩是全身運動,人體各個器官和肌肉以及神經系統同時受到鍛煉和發(fā)展,所以同時醫(yī)學專家認為,跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力,同時可培養(yǎng)準確性、靈活性、協調性,以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。
跳繩運動是指運動的人在環(huán)擺的繩索內做各種跳躍運動。從小學習這項跳躍運動,有助于兒童鍛煉四肢的肌肉、訓練四肢的協調性,糾正一些不良的姿勢,例如駝背、o形腿等。
1、心臟不堪重負
跳繩對于心臟的負擔是很大的,在跳繩的時間和強度上應該要學會自行把握。一定不能強迫自己一定要去完成什么樣的目標,否則心臟負擔過重很容易造成健康威脅。
2、扭傷受傷
跳繩運動需要運動到全身,在進行運動之前一定要注意進行熱身運動。因為運動時需要很大程度上運動到手、腳關節(jié),所以一定要注意對手腕、腳踝、肩部、肘部關節(jié)的熱身,否則很容易出現扭傷。
可以,但要跳對方法。跳繩不要求快,關鍵是跳的高#距離地面10公分以上#,心率達到120,堅持20分鐘以上,這樣就能在一定程度上激發(fā)自身生長激素分泌。
一周4次-6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣可以讓跳繩的效果得到有效的發(fā)揮。并且每次跳繩時間不宜過長,最好控制在30-100分鐘之間。時間太短起不到健身的效果,過度訓練也會使身體極度疲勞。跳繩的時候最好保持勻速,這樣也可以鍛煉呼吸系統和心肺系統。每次跳繩前要牢記做15分鐘的熱身運動和15分鐘的放松運動。
連續(xù)快節(jié)奏跳繩,最好不要超過10分鐘,否則心臟會不堪重負。慢速跳繩保持在平均每分鐘跳60―70次;較快的速度保持在平均每分鐘140一160次。
理論上,人體活動狀態(tài)最好的時段是下午3點到晚上8點,這段時間,由于植物的光合作用產生大量氧氣,空氣較為潔凈。另外,飯前和飯后一小時也是不可進行劇烈運動的,有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以達到減少食欲的目的,這是不科學的。運動后,人的食欲反而會增強。
3歲~5歲的小兒剛開始練習跳繩時,家長需分步引導孩子訓練:
1、先讓孩子隨著節(jié)奏跳,不拿繩子,引導孩子一邊拍手一邊往上跳。
2、孩子學會有節(jié)奏的上跳后,仍然不拿繩子,讓孩子雙手做出跳繩的姿勢,按節(jié)奏模仿跳繩動作。
3、再引導孩子雙手拿繩子,模仿做跳繩動作。當繩子落地時,引導孩子雙腳跳過繩子,完全像跳繩樣,只是動作不連續(xù)。
4、練習雙手握繩子、雙腳協調上跳的完整跳繩運動。當孩子學會跳繩后,再練習變換跳繩的花樣。這樣不僅可以提高運動的積極性,也增加協調性。
教小孩跳繩的實施方法
跳繩看似簡單,但如果真正實施起來,并不是件容易的事情。
不會拿繩子跳的孩子,可以做跳繩的動作,效果同樣可以達到。
跳繩的速度:1分鐘60次~80次。
跳繩的內容:靈活掌握,單腳跳、雙腳齊跳、雙腳交替跳、雙人跳、反方向跳、變花樣跳、長繩多人跳等。跳繩消耗很大,小兒跳繩3分鐘~5分鐘后,休息2分鐘~5分鐘,再重復。反復3個~5個循環(huán)。
跳繩的要求:循序漸進,以不疲勞為宜。
1、瘦弱矮小兒適合慢頻跳繩
體格瘦弱和矮小的小兒,通常食欲低,食量小,易患病?熏平時運動較少。家長需要向小兒宣傳運動可使飯量增大、身體變棒、個子長高,少生病,少打針,少吃藥,引起孩子對運動的興趣。運動強度應小一些,如慢頻率跳繩、跳房子、打乒乓球、打羽毛球、慢跑等,其中慢頻率跳繩最容易進行,而且效果好。具體方法為:
跳繩頻率小于1分鐘60次。
小兒跳繩3分鐘后,休息3分鐘~5分鐘,為一個循環(huán)。逐漸增加循環(huán)次數,看孩子身體狀況而定。
建議定期記錄孩子的體重和身高,如果可能還可以記錄呼吸和心率。
2、多動興奮兒適合快頻跳繩
多動興奮的小兒,抑制性差,做事情沒有常性,注意力難以集中,大便無規(guī)律,晚上不愿意睡,早晨不愿意起,生活通常不規(guī)律。家長在平時需要向小兒宣傳生活規(guī)律的重要性,堅持晚上引導孩子進行運動,運動強度可大一些,如快頻率跳繩、跳高、跳遠、爬樓梯、登高、打籃球、踢足球等,其中快頻率跳繩最容易進行,而且效果好。具體方法為:跳繩頻率要求1分鐘120次以上。
小兒跳繩5分鐘后,休息3分鐘~5分鐘,為一個循環(huán)。反復3個~5個循環(huán)。
建議定期記錄孩子的入睡時間、注意力情況及大便情況等。
3、肥胖兒適合快頻跳繩
體格肥胖的小兒,通常食欲強,食量大,喜吃零食,不喜歡運動。家長在平時需向孩子宣傳肥胖的諸多害處,激發(fā)孩子要求通過運動改善體形的愿望。肥胖小兒的運動強度要大一些,時間適當延長,還要強調改掉吃零食的壞習慣,晚飯后不加餐。由于肥胖孩子的身高比同年齡孩子高,但長時間肥胖后,小兒身高增長就會緩慢,最終身高會低于預計的身高,而用跳繩來改善體形無疑是優(yōu)選。具體方法為:
跳繩頻率要求1分鐘120次以上。
小兒跳繩5分鐘~6分鐘后,休息3分鐘~5分鐘,為一個循環(huán)。反復5個循環(huán)以上。建議定期記錄孩子的體重和身高,如果可能,還可以記錄呼吸和心率。
在成年人眼里,跳繩無疑是一項簡單的運動。十歲以上的孩子,也確實能很快掌握要領。但對于九歲以下的小朋友來說,就不是簡單的事了。所以,不要以成年人的認知來看待孩子的練習過程,這一點很重要。
跳繩能達到的鍛煉效果,絕不像掌握動作要領那么簡單,通過有氧和無氧的混合訓練,能使孩子的身體素質得到不斷地提高,形成良好的運動習慣。所以,不要把跳繩作為可有可無的游戲。
1、材質
市面上銷售的跳繩有橡膠的、棉線的、尼龍的、塑料的等很多種,如果你剛剛開始練習跳繩,那就應該選擇跳的時候不易卷曲的,清澈透明而實心的塑料跳繩就不錯。
2、粗細
跳繩的粗細程度應隨著用途的改變而改變,最好選擇直徑為4.5~5mm的,要領是選擇較細而且有一定重量的。
3、重量
對初學者來說,跳繩要有一定的重量才容易揮動。但如果過重,跳的過程中受到的空氣阻力就會變大,身體就吃不消了。輕輕試跳10下左右,如感覺手腕太過用力,就應考慮換一條輕一點的。
跳繩的長度標準以本人兩腳開立[與肩同寬]兩腳踩在繩子上,兩手握繩兩端[或兩把柄],兩臂于體側屈肘成直角,然后拉直繩子時為宜。
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