一、瘦人做什么運(yùn)動(dòng)能增肥

快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類(lèi)：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減會(huì)越練越“粗”。

大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)

若運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來(lái)運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。

因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)人們往往會(huì)食欲大振，進(jìn)而會(huì)增肥。

短時(shí)間運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量；在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見(jiàn)的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)。

總之，要達(dá)到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分鐘在120—160次的低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間（1小時(shí)以上）耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如：健身操、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。

二、運(yùn)動(dòng)增肥需注意哪些細(xì)節(jié)

1、合理安排運(yùn)動(dòng)量

安排運(yùn)動(dòng)量是科學(xué)鍛煉的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐表明，消瘦者要以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130～160次間）的有氧鍛煉為好，器械重量應(yīng)該以中等負(fù)荷（最大肌力的50～80%）為好。在時(shí)間安排上，不妨每星期練3次（隔天1次），每次進(jìn)行1到1個(gè)半小時(shí)。每次練習(xí)8到10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組。做法：快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動(dòng)作時(shí)間大概是60秒，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇是1～2分鐘。通常情況下，每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次。

2、基礎(chǔ)要打好

在初級(jí)階段（2～3個(gè)月），消瘦者最好可以進(jìn)健美培訓(xùn)班進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉，以便可以正確、系統(tǒng)地將動(dòng)作技術(shù)掌握，全面將身體素質(zhì)提高。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛煉，逐步將提高機(jī)體適應(yīng)能力提高，為以后鍛煉打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

3、有重點(diǎn)有針對(duì)性訓(xùn)練

經(jīng)過(guò)2到3個(gè)月鍛煉之后，消瘦者的體力會(huì)顯著增強(qiáng)，精力也會(huì)比之前更充沛。這時(shí)，大肌肉群要重點(diǎn)鍛煉，如胸大肌、應(yīng)重點(diǎn)鍛煉三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、背闊肌、臀大肌與股四頭肌等肌肉，要隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。另外，同一個(gè)部位的肌群不妨采用不同的動(dòng)作、不同的器械鍛煉。通常情況下，練習(xí)動(dòng)作1個(gè)半月到2個(gè)月要變換一次。另外，鍛煉的時(shí)候精神（意念）要集中在所練的部位，不要談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到1年，體形就會(huì)出現(xiàn)明顯的變化。

4、飲食一定要跟上

增肥的同時(shí)，飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足，對(duì)吸收營(yíng)養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來(lái)說(shuō)，也是很重要的。一般來(lái)說(shuō)，男士比較注重長(zhǎng)肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物；女士在飲食上保持均衡即可。

5、首選器械健身

增肥應(yīng)首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運(yùn)動(dòng)量要掌握好，運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，對(duì)肌肉起不到足夠的刺激，達(dá)不到鍛煉效果；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)使能量消耗大于補(bǔ)償，不可能變豐滿(mǎn)。一般從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。最好少參加長(zhǎng)跑、足球、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目，這些項(xiàng)目會(huì)使人越練越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專(zhuān)家說(shuō)，這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅(jiān)持鍛煉下去，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來(lái)，體重就會(huì)增加。