一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發(fā)力運動

人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減會越練越“粗”。

大運動量運動

若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。

因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強(qiáng)度的運動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，進(jìn)而會增肥。

短時間運動

在進(jìn)行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動。

總之，要達(dá)到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分鐘在120—160次的低中強(qiáng)度、長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動。例如：健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。

二、運動增肥需注意哪些細(xì)節(jié)

1、合理安排運動量

安排運動量是科學(xué)鍛煉的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。實踐表明，消瘦者要以中等運動量（每分鐘心率在130～160次間）的有氧鍛煉為好，器械重量應(yīng)該以中等負(fù)荷（最大肌力的50～80%）為好。在時間安排上，不妨每星期練3次（隔天1次），每次進(jìn)行1到1個半小時。每次練習(xí)8到10個動作，每個動作進(jìn)行3到4組。做法：快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動作時間大概是60秒，組間間歇20～60秒，每種動作間歇是1～2分鐘。通常情況下，每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次。

2、基礎(chǔ)要打好

在初級階段（2～3個月），消瘦者最好可以進(jìn)健美培訓(xùn)班進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉，以便可以正確、系統(tǒng)地將動作技術(shù)掌握，全面將身體素質(zhì)提高。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛煉，逐步將提高機(jī)體適應(yīng)能力提高，為以后鍛煉打下扎實的基礎(chǔ)。

3、有重點有針對性訓(xùn)練

經(jīng)過2到3個月鍛煉之后，消瘦者的體力會顯著增強(qiáng)，精力也會比之前更充沛。這時，大肌肉群要重點鍛煉，如胸大肌、應(yīng)重點鍛煉三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、背闊肌、臀大肌與股四頭肌等肌肉，要隨時調(diào)整運動量。另外，同一個部位的肌群不妨采用不同的動作、不同的器械鍛煉。通常情況下，練習(xí)動作1個半月到2個月要變換一次。另外，鍛煉的時候精神（意念）要集中在所練的部位，不要談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到1年，體形就會出現(xiàn)明顯的變化。

4、飲食一定要跟上

增肥的同時，飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足，對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來說，也是很重要的。一般來說，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物；女士在飲食上保持均衡即可。

5、首選器械健身

增肥應(yīng)首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運動量要掌握好，運動量過小，對肌肉起不到足夠的刺激，達(dá)不到鍛煉效果；運動量過大，會使能量消耗大于補(bǔ)償，不可能變豐滿。一般從小運動量開始，以后逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項目，這些項目會使人越練越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說，這是因為機(jī)體在運動過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會結(jié)實粗壯起來，體重就會增加。