啞鈴

啞鈴有一個(gè)動(dòng)作是啞鈴劃船，是專門鍛煉背部和手臂肌肉的。這個(gè)動(dòng)作是先把一只手撐在橫杠上和一條腿跪在上面，同時(shí)另一只手握啞鈴。讓身體保持平衡，然后一手舉起啞鈴到你盡可能舉到的高度，放下再舉起，重復(fù)20次以上。再交換另一只手。在這個(gè)過(guò)程中，背部不斷的張弛拉伸，有效的鍛煉出肌肉。

使用注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。

每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過(guò)一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來(lái)，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動(dòng)作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來(lái)時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。

5、運(yùn)動(dòng)一定要適量

有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練。

杠鈴

杠鈴也是鍛煉背肌必用的器材。先彎下腰，讓兩手抓住杠鈴。再將背部挺直，深深的吸氣，將杠鈴提起來(lái)。一直提到腹部的位置，肩膀用力的收縮，凝聚力量。然后放回地上。再次重復(fù)10個(gè)以上，隨訓(xùn)練進(jìn)度慢慢的遞增。

使用注意事項(xiàng)：

1、因?yàn)橹亓枯^大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過(guò)快，也不要放得過(guò)低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

2、切忌利用下半身和臀部進(jìn)行提拉，單次動(dòng)作完成需要將杠鈴置于地面。

單杠

兩手握住單杠，手臂比肩部稍寬，利用背闊肌收縮的作用，讓身體懸空上升，與單杠齊平。再放松落地，再重復(fù)15個(gè)左右。

使用注意事項(xiàng)：

器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設(shè)備。無(wú)條件的可因陋就簡(jiǎn)，自制設(shè)備：杠面選用質(zhì)料堅(jiān)固的木桿，或用堅(jiān)韌，平滑的金屬管取代。杠子的撐柱用簡(jiǎn)易的固定木樁裝置在平坦，無(wú)滑的地面上。杠子和撐柱一定要安裝堅(jiān)固以確保安全。