一、健身入門基礎(chǔ)知識(shí)

1、健身器材的認(rèn)識(shí)

當(dāng)你要開(kāi)始進(jìn)行健身前，對(duì)于器材的認(rèn)識(shí)是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會(huì)，那鍛煉就無(wú)從談起了。在開(kāi)始練習(xí)前把健身的器械一個(gè)一個(gè)熟悉一遍，包括練習(xí)時(shí)動(dòng)作怎么去做標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)力怎么發(fā)力。只有把健身器械都認(rèn)識(shí)和掌握了才能在鍛煉時(shí)上手更快，并且還減少了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。還要自己去感受下器材的重量大概是怎樣的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一個(gè)階段，可以在做健身計(jì)劃時(shí)可以有個(gè)參考的標(biāo)準(zhǔn)。

2、健身計(jì)劃的準(zhǔn)備

當(dāng)你熟悉完器械后，接下來(lái)是做一份健身計(jì)劃表。健身計(jì)劃表是非常重要的，每一個(gè)健身老手都會(huì)有一個(gè)屬于自己的健身計(jì)劃表，并且每隔一段時(shí)間這個(gè)計(jì)劃表都會(huì)發(fā)生改動(dòng)。健身計(jì)劃表可以規(guī)劃你當(dāng)天要做什么動(dòng)作，該做幾組，每組要做幾次。這樣子你健身才會(huì)有一個(gè)系統(tǒng)的章程。

新手做健身計(jì)劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據(jù)這個(gè)目標(biāo)作為核心，去擴(kuò)展健身的動(dòng)作有哪些。新手剛開(kāi)始練習(xí)一周可以只安排三~四次的鍛煉日常，要保證充足的休息時(shí)間。一份健身計(jì)劃的鍛煉動(dòng)作在練習(xí)兩個(gè)月左右可以考慮變換動(dòng)作了，對(duì)于重量的要求也可以提高。這樣子可以保證鍛煉的新鮮勁，不至于會(huì)厭倦。

3、健身飲食計(jì)劃

很多新人在剛開(kāi)始健身時(shí)不會(huì)很注重去做飲食計(jì)劃，都是按照自己所想當(dāng)然的來(lái)吃。這是非常錯(cuò)誤的飲食方式，一個(gè)健身者最為關(guān)心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補(bǔ)劑，你不做好飲食的補(bǔ)充，鍛煉的多刻苦都是在白費(fèi)功夫。在制作飲食時(shí)也是根據(jù)一個(gè)大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩個(gè)方向再制定飲食計(jì)劃表。

二、新手健身怎樣開(kāi)始

第一階段：力量訓(xùn)練

但在第一階段訓(xùn)練計(jì)劃還是可以通用的。力量訓(xùn)練是非常有必要的，力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，肌肉含量的提高對(duì)接下來(lái)的無(wú)論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進(jìn)行的是全身性的力量增長(zhǎng)。因?yàn)槭切率?，可以在一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某塊肌肉。在這里推薦三個(gè)動(dòng)作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時(shí)可以增加肢體協(xié)調(diào)、學(xué)習(xí)動(dòng)作、增加肌肉含量、提高體能。

推薦一周三練，練一休一 為期一個(gè)月

第二階段：三大項(xiàng)訓(xùn)練

由于在第一階段有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以練習(xí)健身的黃金動(dòng)作，也就是三大項(xiàng)：硬拉、臥推、深蹲。這個(gè)階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項(xiàng)為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，做這些動(dòng)作時(shí)全身肌肉都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，對(duì)全身肌肉增長(zhǎng)有很大的幫助。。三大項(xiàng)訓(xùn)練可以讓初學(xué)者在短時(shí)間練到較多的肌群，兼顧了效率。

推薦一周三練 練一休一 持續(xù)一至多個(gè)月（視訓(xùn)練情況而定）

階段三：分化訓(xùn)練

通過(guò)階段二的訓(xùn)練，已經(jīng)有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀并沒(méi)有得到完善。在這個(gè)階段需要進(jìn)行一些分化訓(xùn)練，雕刻我們的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分開(kāi)鍛煉的方式，進(jìn)行力量鍛煉。這時(shí)我們可以看看自己的訓(xùn)練目標(biāo)，如果是增肌的話就加大力量訓(xùn)練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓(xùn)練量去進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

推薦一周五練，每次鍛煉一個(gè)部位。這時(shí)基本擺脫了新手訓(xùn)練者這個(gè)身份了。

三、新手如何在家健身

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。你可以用任何東西來(lái)做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會(huì)核心力量有好處。

2、硬拉

硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候，多往杠鈴上加一個(gè)片子。

3、臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作。健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

4、引體向上

一直以來(lái)，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無(wú)數(shù)的訓(xùn)練者使用。

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì)刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

6、劃船

你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢，給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng)!