一、健身入門基礎(chǔ)知識

1、健身器材的認識

當(dāng)你要開始進行健身前，對于器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛煉就無從談起了。在開始練習(xí)前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習(xí)時動作怎么去做標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)力怎么發(fā)力。只有把健身器械都認識和掌握了才能在鍛煉時上手更快，并且還減少了受傷的風(fēng)險。還要自己去感受下器材的重量大概是怎樣的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一個階段，可以在做健身計劃時可以有個參考的標(biāo)準(zhǔn)。

2、健身計劃的準(zhǔn)備

當(dāng)你熟悉完器械后，接下來是做一份健身計劃表。健身計劃表是非常重要的，每一個健身老手都會有一個屬于自己的健身計劃表，并且每隔一段時間這個計劃表都會發(fā)生改動。健身計劃表可以規(guī)劃你當(dāng)天要做什么動作，該做幾組，每組要做幾次。這樣子你健身才會有一個系統(tǒng)的章程。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據(jù)這個目標(biāo)作為核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習(xí)一周可以只安排三~四次的鍛煉日常，要保證充足的休息時間。一份健身計劃的鍛煉動作在練習(xí)兩個月左右可以考慮變換動作了，對于重量的要求也可以提高。這樣子可以保證鍛煉的新鮮勁，不至于會厭倦。

3、健身飲食計劃

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當(dāng)然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關(guān)心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在制作飲食時也是根據(jù)一個大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩個方向再制定飲食計劃表。

二、新手健身怎樣開始

第一階段：力量訓(xùn)練

但在第一階段訓(xùn)練計劃還是可以通用的。力量訓(xùn)練是非常有必要的，力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進行的是全身性的力量增長。因為是新手，可以在一個訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某塊肌肉。在這里推薦三個動作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時可以增加肢體協(xié)調(diào)、學(xué)習(xí)動作、增加肌肉含量、提高體能。

推薦一周三練，練一休一 為期一個月

第二階段：三大項訓(xùn)練

由于在第一階段有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以練習(xí)健身的黃金動作，也就是三大項：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長有很大的幫助。。三大項訓(xùn)練可以讓初學(xué)者在短時間練到較多的肌群，兼顧了效率。

推薦一周三練 練一休一 持續(xù)一至多個月（視訓(xùn)練情況而定）

階段三：分化訓(xùn)練

通過階段二的訓(xùn)練，已經(jīng)有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀并沒有得到完善。在這個階段需要進行一些分化訓(xùn)練，雕刻我們的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。這時我們可以看看自己的訓(xùn)練目標(biāo)，如果是增肌的話就加大力量訓(xùn)練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓(xùn)練量去進行有氧訓(xùn)練。

推薦一周五練，每次鍛煉一個部位。這時基本擺脫了新手訓(xùn)練者這個身份了。

三、新手如何在家健身

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。

2、硬拉

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

3、臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

4、引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實的上肢。

6、劃船

你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!