體育鍛煉中運(yùn)動(dòng)損傷如何預(yù)防

1、健身前要熱身，切記避免沒有提前熱身就運(yùn)動(dòng)。熱身有助于活躍肌肉，讓韌帶更具有彈性。做幾組拉伸運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到很好的效果。標(biāo)準(zhǔn)的熱身時(shí)間為10-15分鐘，可以有效降低運(yùn)動(dòng)受損的風(fēng)險(xiǎn)。

2、選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬不要穿鞋底很滑的鞋，因?yàn)闆]有什么會(huì)比拿著杠鈴摔倒更糟糕的事情了。選擇舒適又透氣的運(yùn)動(dòng)鞋。不要忘記及時(shí)清洗和更換運(yùn)動(dòng)鞋，這樣除了維持健身房的清潔，還能降低意外摔傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、不要在身體不舒服時(shí)運(yùn)動(dòng)，如果您生病、過度疲勞或者感覺無力時(shí)，盡量避免做運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿嗽谔撊醯那闆r下很難維持身體平衡，受傷的幾率會(huì)大大增加。肌肉無力時(shí)，身體所有負(fù)擔(dān)會(huì)落到結(jié)締組織結(jié)構(gòu)上，容易引起關(guān)節(jié)和韌帶拉傷。

4、遵循正確的運(yùn)動(dòng)方法，如果您的運(yùn)動(dòng)方法還不那么標(biāo)準(zhǔn)，那么應(yīng)該盡量接近標(biāo)準(zhǔn)。舉杠鈴時(shí)姿勢(shì)不正確或者方法不得當(dāng)都會(huì)使所舉重量增加。錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技巧很容易造成損傷。最好在運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)教練演示正確的姿勢(shì)。

5、正確飲食，健身需要耗費(fèi)大量的能量，因此在運(yùn)動(dòng)前1-2個(gè)小時(shí)內(nèi)需要吃食物來提供能量。否則體內(nèi)的糖分就會(huì)迅速減少，您也會(huì)很快感到虛弱甚至受傷。必須保證攝入充足的維生素和蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)不僅有助于肌肉生長(zhǎng)，還有利于強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)內(nèi)的其它組織。

6、多喝水，在初級(jí)健身者中流傳著運(yùn)動(dòng)時(shí)不能喝水的說法。這是不正確的。補(bǔ)充充足的水分能夠避免身體脫水，脫水很容易導(dǎo)致頭暈和身體損傷。

7、請(qǐng)教練陪護(hù)，一些動(dòng)作需要教練的保護(hù)，例如：杠鈴臥推。通常情況下，運(yùn)動(dòng)到很疲憊或者過高估計(jì)自己的體力時(shí)，您甚至很難從杠鈴下方出來。在這種情況下，應(yīng)該有教練在旁邊，確保杠鈴不會(huì)突然砸到您的胸部或腹部。

8、在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腕和腰帶，每個(gè)人都有自己“虛弱的部位”。有的人可能是膝蓋易疼痛，而有的人可能是腕關(guān)節(jié)易受傷。彈性繃帶和舉重護(hù)腰帶可以給結(jié)締組織結(jié)構(gòu)提供支撐，防止受傷。

運(yùn)動(dòng)健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌肉痙攣是一種強(qiáng)直性肌肉收縮，不能緩解放松的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，就容易引起肌肉痙攣。如果你在運(yùn)動(dòng)過程中遇到這種情況，首先應(yīng)該逐漸減慢運(yùn)動(dòng)速度，?？吭诼愤吇蚺艿肋?，不要在路或跑道中休息，以免影響其他運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)。抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部方向按壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)對(duì)抽筋部位肌肉進(jìn)行按摩。

2、肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，通常都會(huì)感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最強(qiáng)。肌肉酸痛，屬于運(yùn)動(dòng)中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時(shí)，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，將刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起疼痛。運(yùn)動(dòng)中如果發(fā)生肌肉酸疼，可以適當(dāng)?shù)臏p小運(yùn)動(dòng)量，慢慢的降低運(yùn)動(dòng)的速度，拉伸或按摩發(fā)生酸疼的肌肉。

3、腳踝扭傷

在跑步時(shí)跌倒或滑倒，容易導(dǎo)致腳踝扭傷。一般來說，腳踝扭傷需要較長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)期。腳踝扭傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，制動(dòng)休息，防止重復(fù)損傷和加重?fù)p傷。損傷后應(yīng)該及時(shí)根據(jù)所處的環(huán)境，尋找冰敷的條件，可以用冰棍和冰水等進(jìn)行代替，置于腳踝處，冰敷10~15分鐘。冰敷在早期最好每隔2~3小時(shí)進(jìn)行一次，可以有效的防止腫脹的發(fā)生。注意，腳踝發(fā)生扭傷一定要等到完全治好才能再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，否則可能還會(huì)再度扭傷，并且癥狀會(huì)更加惡化。

4、膝部疼痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)，造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內(nèi)在原因。其中一個(gè)很大的原因是由于場(chǎng)地的原因，堅(jiān)硬沒有緩沖的跑步場(chǎng)地對(duì)膝蓋的沖擊比較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。還有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的異常動(dòng)作模式會(huì)導(dǎo)致大腿外側(cè)的髂脛束比較緊，長(zhǎng)時(shí)間得不到放松也會(huì)造成膝蓋疼痛。

如果跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物。除了藥物治療外，跑步者應(yīng)該在平時(shí)加強(qiáng)腿部的肌肉力量訓(xùn)練，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，從而增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。我們還應(yīng)該在跑步前后多做做牽拉和放松，并用泡沫軸放松一下髂脛束，會(huì)對(duì)膝部疼痛起到緩解作用。

5、 足底筋膜炎

足底筋膜為腳底部位的厚組織，主要是提供腳底足弓的支撐力，并吸收足部動(dòng)作時(shí)所產(chǎn)生的反作用力。如果足底筋膜長(zhǎng)時(shí)間的處于伸張狀態(tài)，或是受到局部的強(qiáng)力碰撞，就可能產(chǎn)生發(fā)炎的現(xiàn)象，也就是所謂的“足底筋膜炎”。在跑步中感到腳底疼痛或不舒服的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，有條件的話應(yīng)該及時(shí)冰敷，避免做足趾上翹的動(dòng)作。

6、 腹痛

常發(fā)生在晨間空腹或其他進(jìn)食后未得到足夠消化時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中。運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生腹痛時(shí)，最好慢慢減速，直至停止運(yùn)動(dòng)。調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸，可連續(xù)做多次深呼吸。同時(shí)用手按壓腹部，可減輕疼痛。

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