素食如何保證營養(yǎng)？

1、應(yīng)以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。

2、肉類蛋白質(zhì)含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐等豆類加工品亦含豐富蛋白質(zhì)，可補(bǔ)充因未攝食肉類而缺乏的部分營養(yǎng)，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

3、多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可補(bǔ)充人體所需熱量。

4、青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質(zhì)可經(jīng)由多攝取高鐵質(zhì)的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補(bǔ)充。

5、別為了讓素食更有味而多用油脂來烹調(diào)，應(yīng)掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則，如此才符合素食之健康取向。

6、吃素者易缺乏維生素B，多吃綜合維生素可予以改善。愛美的女性想靠吃素來維持苗條身材可不是這么容易的，如果你烹調(diào)方式不正確，用油過量，或是盡挑些油炸類如炸豆腐皮，或是甜食類如綠豆糕來食用，盡管這些食物都是素食，但其高油高糖會讓你想不發(fā)胖都不行。

素食主義者最缺乏什么營養(yǎng)？

素食主義者容易缺乏哪些營養(yǎng)素，與堅(jiān)持素食的種類有關(guān)系。目前的素食主義者大概可以分為：全素、蛋奶素（蛋奶是吃的）、奶素（喝奶）、蛋素（吃雞蛋）等。

全素是最容易出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏的，尤其是蛋白質(zhì)、n~3脂肪酸、維生素B12，D，礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅。為啥容易缺乏呢？

蛋白質(zhì)：動(dòng)物性食物不僅蛋白質(zhì)含量高，而且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，整體來看遠(yuǎn)高于大多數(shù)植物性食物。

n~3脂肪酸：在魚蝦海產(chǎn)最為豐富。

B12：動(dòng)物性食物中含有，植物性食物只有發(fā)酵類食物&香菇等少數(shù)菌菇類食物含有。

D：除了曬太陽，在動(dòng)物肝臟、瘦肉中還比較高。

礦物質(zhì)鈣：牛奶是補(bǔ)鈣極好的食物，含量高、吸收好，幾乎沒有抑制鈣吸收的因素。

鐵：動(dòng)物肝臟、紅肉、血豆腐補(bǔ)鐵最好的鐵三角食物。植物性食物含量低或吸收率差。

鋅：海產(chǎn)、瘦肉含量較高。除此之外，植物性食物當(dāng)屬菌菇含量較好。

素食者怎么吃，彌補(bǔ)營養(yǎng)短板？

素食者的飲食搭配需要一定的智慧。關(guān)于素食者的膳食指南，以下幾個(gè)關(guān)鍵推薦對于彌補(bǔ)營養(yǎng)不足是重中之重：

1、谷類為主，食物多樣，適當(dāng)增加全谷物

相對于精細(xì)加工的百米白面，全谷類的B族維生素、礦物質(zhì)等含量更“全面”，素食人群需要適當(dāng)增加。

建議全素人群每天攝入谷類：250~400克，其中全谷類120~200克。

蛋奶素全谷物：225~350克，其中全谷類100~150克。

而一般人群每天全谷類在50~150克比較適宜。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品

大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白質(zhì)含量可以與動(dòng)物性食物相媲美，且礦物質(zhì)鈣也比較豐富。B族維生素含量也不錯(cuò)。對于素食人群而言，是“救星”般的存在。

尤其是與谷類一起搭配，還能彌補(bǔ)谷類中賴氨酸的不足，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。（可以理解為木桶原理）

全素：每天攝入大豆50~80克（或相應(yīng)豆制品），其中包括5~10克發(fā)酵豆制品。

蛋奶素：每天攝入大豆25~60克（或等量的豆制品）

3、常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇

除了大豆，這三類食物也是植物性食物中的佼佼者。

堅(jiān)果：蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等。

藻類：n~3多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)等。

菌菇：礦物質(zhì)（鐵、鋅）、維生素（尤其B12）、真菌多糖等。

這些成分對于素食主義者都非常珍貴，建議全素者：每天堅(jiān)果20~30、藻類或菌菇5~10克。而蛋奶素：每天堅(jiān)果15~25克。推薦量都比正常人要高一些。

4、蔬菜、水果應(yīng)充足

蔬菜水果的建議量與一般人群一致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。

不過，需要特別注重優(yōu)先選擇那些營養(yǎng)素密度高的蔬菜，例如：

富含鈣的蔬菜：胡蘿卜纓、芥菜、芥藍(lán)、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等，吃300克這些菜就可以獲得約300~500mg的鈣。

富含鐵的蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。雖然吸收率不及動(dòng)物性食物，不過在植物性食物中也是十分優(yōu)秀的。

再就是建議素食者烹調(diào)時(shí)候，可以用鐵質(zhì)炊具烹調(diào)，或多或少也能幫助溶出一部分鐵質(zhì)，尤其是加醋等酸性物質(zhì)時(shí)，溶出會更高一點(diǎn)。

5、合理選擇烹調(diào)油

為了補(bǔ)充必需脂肪酸（亞油酸、亞麻酸），建議素食者在涼拌的時(shí)候，可以適當(dāng)多選擇亞麻籽油和紫蘇油，來補(bǔ)充亞麻酸。而廣大亞油酸類型的油，例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油，可以用來烹調(diào)。