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地中海飲食是什么意思地中海飲食食譜及做法

導語

地中海飲食是什么意思？地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風格。它強調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類、橄欖油、豆類、堅果和香料；每周至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃。下面，來看詳細介紹。

地中海飲食是什么意思

據(jù)maigoo網(wǎng)編了解地中海飲食就是指希臘、西班牙、意大利和法國南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風格。目前，也用來指有利于健康的、簡單清淡以及富含營養(yǎng)的飲食風格。

地中海飲食的優(yōu)點和缺點

優(yōu)點

預防心臟病

地中海飲食的顯著特點是飽和脂肪酸攝入量比較低，而不飽和脂肪酸和膳食纖維攝入量很高，這種飲食模式富含抗氧化物質(zhì)，有助于預防心臟病和癌癥，還能延緩衰老。

預防糖尿病

地中海的飲食結構不但有益心血管，還有助于預防糖尿病，因為地中海的飲食特點是高膳食纖維、高維生素、低脂、低熱量，而這些都很適合糖尿病患者。

預防老年癡呆

地中海飲食還有助于保持膽固醇和血糖的正常水平，以及促進整體血管的健康，這些因素都有預防老年癡呆的效果。

保護心血管

洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油等是地中海飲食的重要部分。而海魚、洋蔥和大蒜對心血管都有著很重要的保護作用。

缺點

地中海飲食少不了酒，但血液三酰甘油過高或肝功能異常的人應該避免飲酒，因為酒精除了給身體提供更多的熱量以外，還可以刺激高甘油三酯的合成，使血中甘油三酯升高。

地中海飲食會讓人體補充到豐富的電解質(zhì)，若本身腎功能不好或有腎臟方面疾病，可能無法正常排出這些礦物質(zhì)，反而會引起電解質(zhì)不平衡導致身體出問題。

地中海飲食結構和原則

地中海飲食結構

Maigoo編輯了解到地中海飲食簡單地講，就是豐富的谷類、豆類、蔬菜、水果、橄欖油，輔以葡萄酒和魚類。

標題標題標題標題

以種類豐富的植物食品為基礎，包括水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果等；
對食物的加工盡量簡單，并選用當?shù)亍镜男迈r蔬果作為食材；
烹飪時用植物油、橄欖油代替動物油以及各種人造黃油；
適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；
每周吃兩次魚或者禽類食品；
一周吃不多于7個雞蛋，包括各種烹飪方式；
用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；
每月最多吃幾次紅肉，總量不超過340到450克，且盡量選用瘦肉；
適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。

地中海飲食原則

得舒飲食

透過高鉀、鎂、鈣和豐富膳食纖維，全方位營養(yǎng)素搭配。

低碳飲食

減少飲食中的碳水化合物含量，增加好的油脂和蛋白質(zhì)。

地中海飲食食譜

第1天

早餐：豆?jié){、燕麥片、水雞蛋1個

午餐：帶魚、蔬菜、五谷飯

晚餐：蔬菜、紅豆飯、紅豆及米飯各半、半個火龍果

加餐：花生仁

第2天

早餐：脫脂牛奶、小紅薯、小香蕉

午餐：瘦肉、蔬菜、南瓜糙米飯

晚餐：蔬菜、雜糧粥、蘋果

加餐：葵花籽仁

第3天

早餐：奶酪、全麥面包、雪梨

午餐：去皮雞肉、蔬菜、雜糧粥

晚餐：蔬菜、餃子

加餐：榛子仁

第4天

早餐：豆?jié){、玉米、雞蛋

午餐：海魚、蔬菜、五谷飯

晚餐：蔬菜、蘋果、五谷飯

加餐：去殼杏仁

第5天

早餐：脫脂牛奶、燕麥片、雞蛋

午餐：去皮雞肉、蔬菜、紅豆飯

晚餐：瘦肉、蔬菜、紅薯

加餐：葡萄

第6天

早餐：豆?jié){、雜糧饅頭

午餐：三文魚、蔬菜、雜糧粥

晚餐：蔬菜、糙米飯、葡萄酒

加餐：杏仁

第7天

早餐：酸奶、紅薯

午餐：黃花魚、蔬菜、雜糧粥1碗

晚餐：去皮雞肉、蔬菜、糙米飯、葡萄酒

加餐：番石榴

五谷豆?jié){

水煮蛋的做法

水煮蔬菜

蔬菜沙拉

枸杞紅薯糙米飯

核桃百合雜糧番薯粥

燕麥全麥面包

自制葡萄酒

地中海飲食注意事項

MAIGOO小編了解到地中海飲食結構于我國人群的飲食結構也有較大差距，如果嚴格照搬“地中海飲食”模式安排飲食，在實際生活中并不都可行。有的因價格昂貴，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原則的前提下，有的可以引入，有的則不妨替換，轉化成‘中國式’的地中海飲食。

常見低碳飲食法區(qū)別

原始人飲食

適合人群：控制體重、運動、健身，緩解肥胖的人群。

怎么吃：多吃肉類、魚類、海鮮、蛋類、蔬菜、水果，不吃添加糖、豆類和乳制品等。

阿特金斯飲食

適合人群：減肥人群。

怎么吃：食用含有蛋白質(zhì)的食品，限制碳水化合物的攝入。

生酮飲食

適合人群：快速減肥，治療癲癇、2型糖尿病、多囊卵巢綜合癥等人群。

怎么吃：極低碳水、高脂肪、適量蛋白質(zhì)，膳食脂肪與碳水化合物的比例為4:1或3:1。

零碳水飲食

適合人群：減肥，緩解一些肥胖相關的疾病的人群。

怎么吃：只攝入動物性食物，包括肉類、魚類、蛋類和動物脂肪。

低碳水地中海飲食

適合人群：減肥、運動人群。

怎么吃：以全麥面包、粗糧谷物等為主食，多吃新鮮蔬果、食用脫脂牛奶、低脂奶酪等。

低碳水高蛋白飲食

適合人群：健身、運動人群。

怎么吃：增加蛋白質(zhì)的攝入，并適當增加多種維生素和礦物質(zhì)的攝入。

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