普拉提適合什么人練
1、缺少運(yùn)動(dòng)的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線(xiàn)條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩,同時(shí)練習(xí)肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。
2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導(dǎo)師練習(xí),以加強(qiáng)脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門(mén)的健身方式之一。
3、很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來(lái)越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心里壓力,最適合上班族了。
4、普拉提動(dòng)作緩慢,每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸協(xié)調(diào),特別適合缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問(wèn)題而開(kāi)設(shè)的私人訓(xùn)練課程?,F(xiàn)在很多專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來(lái)避免運(yùn)動(dòng)損傷。由于普拉提運(yùn)動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸,對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助,所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。
5、體型肥胖的人群,如果營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入過(guò)多、吸收過(guò)多,且身體代謝減慢,可能會(huì)出現(xiàn)肥胖,從而影響身材,在身體內(nèi)臟、肢體等多處有堆積脂肪,對(duì)外形和心腦血管均會(huì)造成一定影響。進(jìn)行普拉提鍛煉有助于加大肺活量,減掉多余的脂肪,同時(shí)還可以改善局部肌肉力量。
6、康復(fù)訓(xùn)練的人群,一些經(jīng)過(guò)治療或有運(yùn)動(dòng)損傷的人群,可能會(huì)因骨折、關(guān)節(jié)炎等,造成局部肌肉韌帶損傷、僵硬。此時(shí)進(jìn)行普拉提拉伸鍛煉,有助于恢復(fù)肌腱和關(guān)節(jié)的靈活性,以及局部力量,對(duì)身體恢復(fù)較好。
練普拉提的基本要素
1、專(zhuān)注
訓(xùn)練時(shí)注意力集中,思想控制著身體,關(guān)乎5點(diǎn):智力、直覺(jué)、想象力、意志力和記憶力。
2、控制
運(yùn)用核心力,并且專(zhuān)注的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),動(dòng)作是受控的,不受控制的動(dòng)作會(huì)讓身體造成損傷。
3、中心
即身體的核心力量,所有的動(dòng)作都源于這個(gè)中心,即核心力量。
4、呼吸
動(dòng)作與呼吸一定要充分協(xié)調(diào),呼氣時(shí)需要將肺部空氣徹底排空。
5、流暢
動(dòng)作流暢,轉(zhuǎn)換之間幅度最小化,并且需在特定的節(jié)奏下完成,沒(méi)有什么是過(guò)快或過(guò)慢的。
6、精準(zhǔn)
動(dòng)作精準(zhǔn),可以幫助提升控制,糾正不良的生活習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)模式,質(zhì)大于量,最終目的就是最佳效果。
普拉提練習(xí)重點(diǎn)
1、坐姿轉(zhuǎn)體
雙腿屈膝并攏,雙臂平行地面,靜止吸氣;吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè),加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。在做動(dòng)作時(shí)盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。
2、單側(cè)跪撐平衡練習(xí)
左腿跪撐,右腳尖后側(cè)點(diǎn)地,左臂平行地面打開(kāi),收緊腰腹背部肌肉,并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上,靜止吸氣;呼氣時(shí)右腳尖離地,至右腿平行地面位置停住。
3、臀腿收緊擺動(dòng)
左腿屈膝側(cè)坐于墊上,右腿屈膝并收緊臀腿肌肉,使右腿內(nèi)側(cè)平行地面(膝蓋誤沉向地面),雙臂稍寬于肩膀,手掌撐地;右腿保持動(dòng)作的前提下雙臂打開(kāi),軀干向上立起,側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng);伸直右膝,右腿平行地面向前擺動(dòng);雙腿直膝并攏,手掌體后撐地,交換動(dòng)作方向。
4、屈臂俯撐
雙屈臂俯身?yè)蔚兀湛s腰腹肌,將上半身?yè)坞x地面,雙腳腳趾抓緊地面,大腿及臀部肌肉向中間夾緊,使身體呈“一”字,并盡量保持軀干穩(wěn)定。
5、腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練
俯臥,雙臂至于頭西側(cè),兩腿自然分開(kāi),靜止吸氣,呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉,將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節(jié)的前提下向高抬起,并保持片刻,做自然呼吸。