徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關(guān)鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質(zhì)量和效果。

（2）手臂要求第一指關(guān)節(jié)用力摳緊支點的同時，手腕要緊張，手掌要貼在巖壁上，小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂，在引體時，手指有下壓抬臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據(jù)支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優(yōu)秀的徒手攀巖者要求上、下肢力量必須協(xié)調(diào)。對于初學(xué)者或技術(shù)還不熟練的運動員來說，上肢力量顯得更為重要，攀登時往往是上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移動身體。

（2）如果上肢力量差，攀登時就容易疲勞，表現(xiàn)為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也難以繼續(xù)維持身體平衡。因此學(xué)習(xí)徒手攀巖一定要練好上肢力量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀巖時身體要自然放松，以3個支點穩(wěn)定身體重心，而重心要隨攀登動作的轉(zhuǎn)換移動，這是攀巖能否穩(wěn)定、平衡、省力的關(guān)鍵。

（2）要想身體放松就要根據(jù)巖壁陡緩程度，使身體和巖壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀巖路線和選擇支點。

4、腳的動作

（1）腳的動作要領(lǐng)是兩腿外旋，大腳趾內(nèi)側(cè)貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點維持身體重心，在自然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。

（2）膝部不要接觸巖石面，否則會影響到腳的支撐和身體平衡，甚至?xí)斐苫摱瓜ゲ渴軅?/p>

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協(xié)調(diào)性是省力的關(guān)鍵，倘若腳能做出最平衡的姿勢，便能幫助手省力。而腳的功夫有兩點，一是柔軟度，二是不同巖點的采法。這兩項訓(xùn)練與手力量之訓(xùn)練同等重要。

2、先動腳，再動手

攀巖時至少有一半以上的時間與注意力須花在腳的布置上，移動時先選好腳點，再抬頭把手放到定點?？词謺r便得思考下步動作，腳應(yīng)該如何放。

3、正三角形原理

平衡就是讓身體的三點盡量保持在正三角形的位置。這點必須將自己假想成巖壁底下的人，以微觀的角度來現(xiàn)象自己手腳移動的整個狀態(tài)。

4、針對缺點訓(xùn)練

攀巖想進步，絕非秉持著自身的優(yōu)點，而是先將缺點改進，再盡量發(fā)揮自己的長處。

5、有效率的訓(xùn)練

訓(xùn)練時須用心、用腦去安排，了解自己的體能狀況，重質(zhì)不重量，且有適度的休息。

徒手攀巖怎么下山

采用下降繩或繞路下山的方式下來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系在頂部固定點，然后將繩子系在腰帶或安全系數(shù)極高的結(jié)構(gòu)上，來幫助攀登者緩慢而安全地下降。

2、另一種方式是通過尋找一些較為安全的路線繞路下山，需要根據(jù)地形和自己的技術(shù)水平來選擇合適的下山路線。