跑酷如何上墻

1、助跑

普通障礙物助跑距離，障礙物高度x2 你雙腳的總長(zhǎng)度x2；長(zhǎng)障礙助跑距離，障礙物長(zhǎng)度x2 你雙腳的總長(zhǎng)度x2；墻類障礙助跑距離，墻面高度x1.5 你雙腳的總長(zhǎng)度x2。

2、起跳領(lǐng)手、蹬壁撐手

當(dāng)你助跑至離墻面還有1.5步左右距離時(shí)，就要準(zhǔn)備起跳。左腳發(fā)力帶動(dòng)身體往正斜上方起跳蹬壁，同時(shí)雙手往障礙物正斜上方發(fā)力將自己領(lǐng)起，身體重心控制在由雙手領(lǐng)起的上半身，蹬壁高度大概到腹部的高度，蹬壁使用前腳掌接觸墻面，在前腳掌貼合墻面后，雙手就迅速下?lián)卧谡系K物上方。

3、撩腿與收腿

當(dāng)左腳蹬上墻壁、雙手撐住墻頂、身體重心穩(wěn)定在前時(shí)，左腳發(fā)力頂墻，右腳借助左腳頂墻得到的反作用力順勢(shì)往后上方撩腿。當(dāng)右腳撩高的同時(shí)，左腳順應(yīng)頂墻的反作用力往后擺，隨后重心稍微下移，雙腳同時(shí)往胸口收，上墻動(dòng)作完成。

跑酷上墻技巧

1、腳與墻的夾角為45度

腳與墻的夾角最好呈45度角，并且腳踩的位置在腰的附近，這樣最適合身體發(fā)力。

2、學(xué)會(huì)借力往上彈

開始時(shí)我們練習(xí)往后彈，然后逐漸變成了往上彈，久而久之，你的上墻技能就可小成了。

3、學(xué)會(huì)全身上縱練習(xí)

在助跑接近墻時(shí)微沉肩，然后腳踩墻的時(shí)候挺胸、提肩，這樣，身體躍起的高度就會(huì)比平時(shí)高一點(diǎn)。

4、助跑速度練習(xí)

助跑速度也是上墻的一個(gè)很重要的因素，速度越快，上墻時(shí)產(chǎn)生的動(dòng)能也越大，上升的高度也越高。

5、雙腳爆發(fā)練習(xí)

這一步，只通過兩步助跑來踩墻，加強(qiáng)練習(xí)會(huì)使腳的承受力變得越來越好，腳的爆發(fā)也會(huì)變得越來越高，練久了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)平時(shí)你需要跑3、4步的距離才能上去的高度現(xiàn)在只需要兩步即可。

6、墻上雙力臂

這個(gè)動(dòng)作是為了把我們上半身給拉上墻上，屬于較難的動(dòng)作之一。墻上雙力臂與身體的協(xié)調(diào)、手臂的臂力、腰腹的控制有關(guān)。

7、彈腹上墻

這個(gè)動(dòng)作的目的是把我們整個(gè)身體往上彈起落到墻上，主要靠腰腹發(fā)力，屬于較簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

跑酷注意事項(xiàng)有哪些

1、預(yù)熱

千萬(wàn)不要一上來就拉伸肌肉，而要先做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來預(yù)熱，如跑跑跳跳。關(guān)節(jié)是最易受傷的部位，一定要認(rèn)真活動(dòng)，特別是肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)。

2、事前拉伸

拉伸小腿，大腿，臀部，肩部，背部，頸部胸部，臂部的肌肉和韌帶。胸，頸，頭一定要保持一條直線，避免駝背姿勢(shì)。均勻呼吸，不要憋氣。各種拉伸姿勢(shì)保持20-30秒。

3、調(diào)整

完成訓(xùn)練后不要立即停止下來，而要做一些動(dòng)作，慢慢調(diào)整一下。

4、事后拉伸

訓(xùn)練后的拉伸與訓(xùn)練前一樣重要，它能鞏固拉伸效果。