少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認(rèn)是少吃鹽，2008年8月《美國臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究，對(duì)1.1萬人進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果顯示，高鈉飲食可導(dǎo)致血壓升高。許多國際公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的目標(biāo)旨在降低食品工業(yè)中的鹽的含量。當(dāng)你口重的時(shí)候，你吃進(jìn)身體里的鹽分一多，鹽中的鈉離子就會(huì)導(dǎo)致血管中的血量增多，進(jìn)而增加對(duì)血管壁的壓力。研究顯示每多3g鹽，我們的血壓可能會(huì)升高4mmHg，而實(shí)際上我們大部分人每天吃鹽都在12g左右，健康吃鹽每人每天小于6g。

減肥

《美國高血壓雜志》上公布了這樣一項(xiàng)研究：美國國立衛(wèi)生研究院對(duì)3萬多名健康年輕人的定期體檢數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)(BMI)和血壓呈正相關(guān)，BMI每升高1%，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加16%。國內(nèi)也同樣如此。在超重的高血壓患者中(即BMI≥24)，隨著體重增長(zhǎng)，血壓也會(huì)升高。怎樣自然降血壓？減肥必不可少，根據(jù)2016年的一項(xiàng)研究，超重的人每降低5％的體重可能會(huì)顯著降低血壓的，先前的某項(xiàng)臨床研究結(jié)果顯示，體重超標(biāo)的高血壓患者每減掉8公斤可以使收縮壓降低8.5mmHg，舒張壓降低6.5mmHg。

減壓

緩解高血壓小妙招中減壓是最簡(jiǎn)單的也是最難的，現(xiàn)在社會(huì)人們生活節(jié)奏快，工作壓力都很大，整日神經(jīng)緊繃，時(shí)刻面臨著生活和工作的壓力，當(dāng)身體長(zhǎng)期在高壓狀態(tài)下，會(huì)進(jìn)入所謂的“戰(zhàn)斗或逃跑”模式，從生理角度上意味著更快的心率和緊張的血管狀態(tài)，是導(dǎo)致血壓飆升的一個(gè)重要因素。我們需要學(xué)會(huì)管理壓力，放慢節(jié)奏，合理安排休假時(shí)間及運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓自己緊繃的神經(jīng)松弛下來，放下生活和工作中的壓力試試冥想、心理治療和肌肉放松等。

限制飲酒

怎樣自然降血壓？如果原來就是喝酒的人，那maigoo小編第一個(gè)建議就是戒酒，盡管一些研究表明，少量至中度的酒精可以保護(hù)心臟，但這些好處建立在良好的飲酒習(xí)慣上，但是大多數(shù)人喝酒都不會(huì)控制，酗酒者的血壓比不喝酒者平均高出4毫米汞柱，全球約16％的高血壓病例與酒精有關(guān)。中度飲酒的定義是女性每天飲酒不超過一杯，男性每天飲酒不超過兩杯。如果您喝得很多，請(qǐng)減少飲酒的量。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)雖然不是快速緩解高血壓小妙招，但對(duì)于身體健康卻又深遠(yuǎn)的好處，在高血壓的治療中，運(yùn)動(dòng)所起到的降壓作用非常顯著，運(yùn)動(dòng)也是高血壓患者最基礎(chǔ)的治療措施之一，它比飲食控制更有效。降低胰島素含量最有效的方法之一就是鍛煉，可提高心血管系統(tǒng)性能，使血管的舒縮運(yùn)動(dòng)趨向正?；⒖山档脱呛脱瑵舛?，緩解和預(yù)防高血壓。美國弗羅里達(dá)州心臟病研究學(xué)家表示，每天平均運(yùn)動(dòng)30分鐘對(duì)于降低血壓來說至關(guān)重要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險(xiǎn)因素，香煙里面含有大量的尼古丁會(huì)使大腦中的神經(jīng)變得活躍，心跳加速，促使腎上腺分泌出很多的腎上腺激素使得小動(dòng)脈收縮變緊，導(dǎo)致血壓升高，尼古丁還會(huì)刺激到血管神經(jīng)使血壓升高。每吸一口煙都會(huì)導(dǎo)致血壓短暫性地輕微升高，且煙草化合物會(huì)破壞血管。

補(bǔ)鉀

高血壓如何降壓？高鉀低鈉飲食可以說是高血壓飲食的基本原則，鉀是一種重要的礦物質(zhì)，可以幫助身體減少鈉的含量，從而減輕血管壓力，含鉀高的食物首推各種新鮮應(yīng)季的水果，此外各種綠色蔬菜含鉀也很豐富；還包括土豆、紅薯，用來當(dāng)主食吃，也有助于補(bǔ)鉀。為什么很多人一直推崇芹菜降血壓，美其名曰是芹菜含鉀豐富，可是在所有蔬菜中芹菜的含鉀量并不靠前。只要是植物類食物，都可以適當(dāng)多吃。

補(bǔ)鎂

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負(fù)相關(guān)，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質(zhì)，雖然鎂缺乏癥很少見，但現(xiàn)實(shí)中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等富含鎂的食物有利于控制血壓，還可以降低中風(fēng)和妊高癥的發(fā)病率。

補(bǔ)鈣

增加鉀、鎂、鈣的攝入對(duì)高血壓有好處，有很多研究發(fā)現(xiàn)，這三種營(yíng)養(yǎng)元素與較低的血壓有關(guān)。對(duì)于大多數(shù)成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、白菜、花椰菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)等、沙丁魚含鈣豐富的食物都可降低血壓，美國農(nóng)業(yè)部建議健康成年人每日需攝入1000—1200mg的鈣，為此大概需要飲用500—750克牛奶。

多吃魚

自然降壓都有哪些好方法？maigoo小編推薦大家多吃魚，鮭魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚、比目魚等含有豐富的有助于降低血壓的歐米伽—3脂肪酸，即DHA和EPA，尤其是深海魚，深海魚含有ω—3脂肪酸，是多聚不飽和脂肪酸，主要成分為EPA和DHA，EPA和DHA能減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)：1、減少猝死和心律失常；2、減少血栓形成；3、降低血脂；4、升高高密度脂蛋白；5、協(xié)助降低血壓。如果不愛吃魚，可食用富含歐米伽—3脂肪酸的蛋類、人造黃油或花生醬，或在醫(yī)師指導(dǎo)下服用魚油膠囊。

多吃膳食纖維

越來越多的研究表明，添加糖與高血壓之間存在聯(lián)系。Framingham女性研究顯示，與每天喝一杯蘇打水的女性相比，每天喝小于一杯蘇打水的女的心率更低。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天少喝一杯含糖飲料與更低的血壓相關(guān)。不僅僅是糖，所有精加工過的碳水化合物也很容易在血液中也容易變成糖，可能造成麻煩，膳食纖維在腸道中能幫助排便，同時(shí)可以利于血脂代謝，防止其繼續(xù)合成膽固醇，具有調(diào)節(jié)脂類代謝的作用，有助于延緩動(dòng)脈硬化而且降低血壓。

食用甜菊

為期一年的雙盲研究發(fā)現(xiàn)，甜菊不僅可以降低血壓，而且熱量低，對(duì)糖尿病患者尤為適用。研究發(fā)現(xiàn)，甜菊醣降低血壓功效不比現(xiàn)有西藥差，卻沒有鈣離子阻斷劑、利尿劑、血管張力素轉(zhuǎn)換酶抑制劑等降血壓西藥所引發(fā)的心悸、身體潮紅、下肢水腫、血鉀過低、咳嗽等副作用。該研究發(fā)表在國際知名的《生命科學(xué)》及《大英臨床藥理學(xué)雜志》上，作者認(rèn)為甜菊作為食品已有20多年的歷史，因此開發(fā)為降血壓藥的安全性已比一般西藥高。

作息規(guī)律

大量熬夜會(huì)引起體內(nèi)交感神經(jīng)持續(xù)興奮，釋放神經(jīng)遞質(zhì)作用于腎上腺使腎上腺分泌多種兒茶酚胺，包括腎上腺素、去甲腎上腺素、多巴胺，而這些血管活性物質(zhì)，則會(huì)引起血壓升高。根據(jù)人體的生物鐘節(jié)律要求，必須養(yǎng)成按時(shí)睡眠，按時(shí)起床，按時(shí)就餐的良好習(xí)慣。對(duì)于高血壓患者，生活規(guī)律是穩(wěn)定血壓、恢復(fù)健康的保證。高血壓患者要保證充足的睡眠時(shí)間，睡前1小時(shí)避免過度的思維活動(dòng)或看電影、電視等。

正確使用調(diào)料

因?yàn)榻笛獕阂俪喳}，所以正確使用調(diào)料可以作為鹽的替代，借助相對(duì)健康的調(diào)料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬、腐乳等調(diào)味品都是高鹽“代表”；臘肉、奶酪、火腿、榨菜也都含鹽；話梅、薯片、椒鹽花生等零食均是含鹽“大戶”。買食品時(shí)，不妨看下食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，“NRV%”超過30%就要少買少吃。

吃蒜

吃蒜是降血壓的妙方之一，澳大利亞阿德萊德大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，吃大蒜可以起到降血壓的作用，效果甚至不亞于一些降壓藥，研究人員招募了兩組患有高血壓的志愿者，一組在3~6個(gè)月中每天服用600~900毫克含有“蒜素”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，對(duì)照組則服用安慰劑。結(jié)果顯示，服用“蒜素”補(bǔ)充劑的，高壓平均降低了8.4毫米汞柱，低壓平均降低了7.3毫米汞柱；血壓越高的患者，其降壓幅度越大。

保持心情愉悅

情緒的波動(dòng)直接關(guān)聯(lián)血壓的波動(dòng)，保持穩(wěn)定愉悅的情緒是穩(wěn)定血壓的關(guān)鍵，而緊張、壓抑等情緒會(huì)直接導(dǎo)致血壓升高。無論是工作、生活，可能會(huì)導(dǎo)致他情緒上的一些郁悶、低沉，這種情況下可以通過運(yùn)動(dòng)，通過走出去、去旅游，或者是跟好朋友和家里人多聊聊天，來緩解這些情緒上的負(fù)面的東西，減少壓抑感。芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，不善交往者的血壓往往比社交廣泛的人高30毫米汞柱。

研究聲明：高血壓自然降壓16種方法榜中榜，CNPP小編主要依據(jù)疾病類型/專家研究/醫(yī)生建議，并綜合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行榜/榜單進(jìn)行推薦，如有疑問，歡迎在末尾評(píng)論/批評(píng)指正。