一、杠鈴劃船是什么運(yùn)動(dòng)

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一，因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作而得名，除了用專門的劃船器進(jìn)行外，使用杠鈴進(jìn)行劃船運(yùn)動(dòng)也是很常見(jiàn)的。

二、杠鈴劃船的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么

進(jìn)行杠鈴劃船這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，不然不僅起不到鍛煉作用，還容易受傷，杠鈴劃船的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是：

1、吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端。

2、以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上。

3、繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

三、杠鈴劃船練哪里的肌肉

杠鈴劃船可以鍛煉自己的肌肉力量，從這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)力部位來(lái)看，杠鈴劃船主要鍛煉的肌肉是三個(gè)地方：

1、上背

實(shí)際上杠鈴劃船是能夠鍛煉到我們身上很多地方的肌肉的，其中上背就是一個(gè)非常重要的部位。雖然說(shuō)大多數(shù)的新手在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，大多數(shù)都是覺(jué)得自己的手臂和肩部在發(fā)力，其實(shí)干零劃船真正鍛煉的并不是手臂和肩膀。我們?cè)诟茆弰澊倪^(guò)程中，背部是要與地面平行的，我們就要利用自己的背部肌肉來(lái)單拉重量讓杠鈴接觸到下胸部，才能讓訓(xùn)練達(dá)到效果，在做這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)，斜方肌和背闊肌，還有菱形機(jī)以及上背的一些小肌肉都是會(huì)跟隨著運(yùn)動(dòng)的，所以這個(gè)動(dòng)作對(duì)于訓(xùn)練上背這個(gè)部位來(lái)說(shuō)還是很有效的。

2、下背

在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中大家的下輩也要保持脊椎的中立和自然，因?yàn)榇蠹叶贾赖匦囊κ菚?huì)讓大家的背部彎曲的，那么為了避免腰椎間盤的損傷，所以大家要讓脊椎處于中立和自然的狀態(tài)，這樣就能夠讓下輩得到訓(xùn)練，并且一定的程度上對(duì)抗地心引力。

3、腹部

腹部肌肉實(shí)際上在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中也是可以得到鍛煉的，而且還能夠輔助下臂的運(yùn)動(dòng)，并且提到穩(wěn)定全身的一個(gè)作用。

四、杠鈴劃船的作用有哪些

1、訓(xùn)練整個(gè)后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動(dòng)肌，主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生動(dòng)作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動(dòng)作。而你的下背同時(shí)也在努力工作，強(qiáng)力的等長(zhǎng)收縮來(lái)維持脊柱的穩(wěn)定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌群的工作形式不一樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動(dòng)作。硬拉中最常見(jiàn)的困難點(diǎn)是膝蓋附近的位置，而你在進(jìn)行杠鈴俯身劃船時(shí)俯身的角度剛好也落在這個(gè)附近。在大多數(shù)失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個(gè)點(diǎn)，要么重量太重要么缺少足夠的核心力量來(lái)穩(wěn)定身體。

想象一下：俯身劃船如果去掉上肢拉起的動(dòng)作，這就是一個(gè)硬拉時(shí)中間停頓的位置，所以俯身杠鈴劃船對(duì)你的硬拉絕對(duì)有幫助。

3、提升你的核心穩(wěn)定性

杠鈴劃船能幫你建立一個(gè)強(qiáng)大的核心，因?yàn)槟阈枰せ钅愕暮诵募∪簛?lái)維持軀干的穩(wěn)定和保持正確位置，同時(shí)進(jìn)行劃船動(dòng)作。

杠鈴劃船會(huì)教導(dǎo)你的核心肌群在有壓力的情況下協(xié)作發(fā)力來(lái)保持脊椎中立，正確的髖部位置。如果你的核心不足，脊椎無(wú)法保持正確的排列，就沒(méi)有一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)支持你再完成劃船動(dòng)作。

4、杠鈴劃船是一個(gè)很棒的后肩以及二頭肌訓(xùn)練

多數(shù)人訓(xùn)練三角肌后束和二頭肌都會(huì)選擇做太多的孤立動(dòng)作，其實(shí)這并不是很有效率的事情。

多關(guān)節(jié)的杠鈴劃船比孤立動(dòng)作（反向飛鳥(niǎo)，二頭彎舉）能夠加載更多的負(fù)荷，同時(shí)增加肌肉之間的協(xié)調(diào)能力，讓你的肌肉變得更有功能性，讓訓(xùn)練變得更有效率。