不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短跑一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、

短跑訓練方法

1、發(fā)展爆發(fā)力練習

100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力，爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可采用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

2、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質(zhì)是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常采用以下方法：體前屈練習；把桿拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前后快速屈伸；踢腿(正、側面以及外擺內(nèi)合四個方面)，盤腿坐膝等；快速的蹲立練習。

3、動作速度的訓練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

短跑技巧

1、比賽前做熱身運動，在球場中慢跑一圈，讓身體進入預熱內(nèi)狀態(tài)，然后調(diào)整呼容吸，吸足氧氣。

2、起跑使用腳尖，起跑后換成前腳掌用力，快到達最后30米時，奮力前沖，做好壓線準備。

3、比賽開始后，身體前傾，重心前移，擺動手臂，手臂要像鋸子一樣，擺動時要有力度和速度。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細 】

中長跑

什么是中長跑

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。

中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節(jié)和肩關節(jié)，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關節(jié)為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習后過渡到整套動作的練習過程。

中長跑技巧

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。【詳細 】

長跑

什么是長跑

最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀中開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。

長跑訓練方法

恢復跑的訓練建議：用最舒適的配速，跑5至6公里即可。運動時間不超過40分鐘。

基礎跑的訓練建議：以中短距離為宜，一般10~12km做為基礎跑的訓練里程數(shù)。運動時間視個人能力而定，1個小時左右完成即可。

長距跑：長距跑可以適當比日常配速更慢一些，因為是耐力而不是速度的訓練，所以讓身體適應長距離運動是這個訓練的目的。

分段配速跑：先完成一個基礎跑；然后以馬拉松比賽的預期配速完成1.5公里的距離；之后再次提高速度，以半程馬拉松的預期配速再完成1.5公里；最后，用你能夠承受的最快配速完成800米到1公里的距離。

小山跑：慢跑10分鐘熱身，然后找到適合的小山坡或者有長度的階梯，完成10次45秒的跑山?jīng)_刺。在每次重復中間，慢跑2分鐘進行恢復，最后慢跑10分鐘放松。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關節(jié)應該略微彎曲；另外，我們應該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細 】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

馬拉松訓練方法

1、適應跑步：想要跑完馬拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐漸的適應跑步。雖然跑步是一件非常簡單的體育運動，但有的人只能夠跑1公里，而有的人能夠跑10公里，這就是人與人之間的差距。

2、增強肌肉：擁有豐富的肌肉做支撐，能夠在長距離奔跑的過程中，盡可能減少抽筋的狀況。

3、勻速慢跑：對于馬拉松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠盡可能的減輕勞累感，還能夠讓身體適應這一速度。

4、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數(shù)人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細 】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢跑是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以足中著地對初中級跑步者是個好的方式，這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢：著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。【詳細 】

變速跑

變速跑的好處

變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容，增加跑步興趣，而且對提高人體機能也大有好處。

變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑中定點計時，如每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教練員可以舉手或哨音來指揮。

2、定距變速跑

在場地上，讓運動員在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標志物，如，旗子，道次牌或標槍桿等。如要野外練習跑，可指定一些運動員比較熟悉的標記。如樹木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋梁等，規(guī)定好從某處到某處快跑。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內(nèi)，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當?shù)谝唤M追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當?shù)木嚯x。【詳細 】

快速跑

什么是快速跑

速跑是以最快的速度跑完規(guī)定距離，發(fā)展速度素質(zhì)的教學內(nèi)容。速度是指人體快速運動的能力。

快速跑動作要領

后蹬充足、迅速積極主動，前擺力度大，跑步步頻快，重心點挪動穩(wěn)定，雙臂晃動相互配合好。

沖刺跑

沖刺訓練技巧

1、熱身：5-10分鐘的熱身，可以選擇和沖刺訓練相同的動作。

2、沖刺：以60%的強度做第一次沖刺，如果感覺肌肉或者關節(jié)疼痛，停下來繼續(xù)做熱身運動。

3、恢復：根據(jù)自己的身體情況，進行2分鐘的慢跑或者快走。

4、沖刺：以80%的強度沖刺。

5、恢復：2分鐘慢跑或快走。

6、沖刺：以100%的強度，持續(xù)30秒完成這一組剩下的沖刺訓練，每組訓練的這一階段必須、要達到力竭的狀態(tài)。

7、恢復：2-4分鐘慢跑或者快走，調(diào)整呼吸和心跳到說話不大口喘氣的狀態(tài)。

8、重復：重復沖刺/恢復模式4-8次，具體次數(shù)取決于自己的運動能力和身體情況。

沖刺跑訓練注意

1、安全：因為沖刺訓練是高強度訓練，要確保在訓練前身體處于一個比較好的狀態(tài)，不存在傷病的情況。

2、基礎健康：沖刺訓練要以一定的訓練量為基礎，訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練極易導致受傷。

3、頻率：因為訓練強度大，大部分運動員沖刺訓練一般1周不超過3次，普通健身愛好者可進行1-2次。

4、肌肉酸痛：如果在基礎訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練，容易引起遲發(fā)性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎訓練后再安排沖刺訓練。【詳細 】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次，同時飲食比較規(guī)律，1-2周就會看到體重減輕的情況。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側。

3、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節(jié)受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節(jié)受傷的危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細 】

健身跑步

多久合適

最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘足以。尤其是晚上更不宜過度運動。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。

2、擺臂

擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

3、抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4、呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

其他跑步類型

基礎跑

該跑法主要是為了讓跑者適應該項運動的節(jié)奏感和強度，并通過慢慢的累積提高有氧能力及耐力，為之后的跑步打下優(yōu)良的基礎。

放松跑

放松跑就是以一種自我感覺很輕松的狀態(tài)去跑步，想怎么跑就怎么跑，沒有速度和里程數(shù)的要求。放松身體，放空思想，好好享受跑步帶來的暢快感，適合跑步體驗者。

坡度跑

坡度跑就是所謂的上坡跑，是山地跑的日常訓練事項之一，它能很好的鍛煉身體的協(xié)調(diào)性以及腿部的力量和控制力。當然上坡跑畢竟會對膝蓋造成較大的負荷，所以根據(jù)自身的情況調(diào)節(jié)相應的坡度，一般建議為山坡坡度的4-6%。

跨步跑

跨步跳是向上的，包括你的擺臂同時繞環(huán)向上也是為了向上騰起，同時向前進行。

負重跑

負重跑是在跑步過程中，增加身體的負重，以達到提高跑步速度、增強肌肉力量、消耗更多卡路里的效果。

有氧跑

我們在正常跑步的時候，如果你一邊跑步一邊和別人說話都沒有什么問題，那么你這個速度就是有氧，如果你感覺你說話很困難，那么你這個速度就快了。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環(huán)境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區(qū)別在于，跑者主要是在野外自然環(huán)境徒步小徑上跑步，通常會經(jīng)過山地，可能出現(xiàn)較大起伏。【詳細 】

法特萊克跑

法特萊克跑也是一種在快跑與慢跑中相互交替的跑步形式，它的不同之處在于需要在跑步速度變化之間穿插必要的間歇跑，因為這樣可以很好的提高身體效率以及疲勞的耐受力。

間歇跑

間歇跑是一種短距離的快速跑，運動強度比較大。常常以快速-慢速-快速-慢速這樣循環(huán)反復的形式進行。經(jīng)常被用作于提高跑步成績，而且效果顯著。所以遇到跑步瓶頸的你，可以嘗試一下哦。

加速跑

加速跑就是指在跑步過程中不斷提速，在相同的距離內(nèi)用更短的時間跑完它。往往用來檢測一個跑者的爆發(fā)力，屬于強度較大的跑步類型，一般參加跑步比賽的人練的比較多。

節(jié)奏跑

節(jié)奏跑是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時間。目的是讓你提前可以體會和適應實際比賽時候身體的感覺，所以又可稱為馬拉松配速跑。節(jié)奏跑主要用于提高乳酸閥值的強度。