一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子進(jìn)行胸部推舉，鍛煉胸部肌肉、肩膀肌肉和三頭肌。起始姿勢(shì)，選一把椅背寬度大于肩寬的椅子，將帶子按照坐下時(shí)肩膀的高度繞住椅背(或用固定裝置固定)，保持背部挺直，雙肩下沉，抬頭挺胸，雙手抓住帶子兩端，并分別放在胸口兩側(cè)。第一步：向前伸直手臂，至胸口的高度，兩手臂手肘放松，該動(dòng)作持續(xù)2秒、停頓1秒。第二步：用4秒的時(shí)間恢復(fù)到起始位置。

2、蝴蝶式擴(kuò)胸

利用帶子進(jìn)行蝴蝶式擴(kuò)胸，鍛煉胸部肌肉。起始姿勢(shì)，左腿伸直，右腿彎曲坐在地面上，右腳貼住左大腿，雙手分別握住帶子兩端的把手，用帶子左端繞住左腳跟，調(diào)整帶子位置，使左手邊剩余的帶子長(zhǎng)為全長(zhǎng)的1/3。

背部保持挺直，抬頭挺胸，肩膀往后壓，將右手放在地面上，靠近右膝蓋，伸直左手臂，手肘稍稍彎曲，向前抬至胸口高度。第一步：不要彎由手肘，慢慢將左手前臂拉伸橫過胸口，該動(dòng)作用時(shí)2秒、停頓3秒。第二步：用4秒的時(shí)間恢復(fù)到起始位置，注意，在這個(gè)過程中，身體和臀部應(yīng)保持不動(dòng)。

這個(gè)動(dòng)作可以通過一些變換來增加難度，把帶子固定在一一個(gè)與胸口同高的靜止物上，站著或跪著練習(xí)，也可以仰躺在凳子上，用啞鈴練習(xí)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力帶框在雙手上，放到后背使其橫跨背部，交叉于肩胛骨，從跪姿開始，向前推壓并降到地面，注意身體不要左右搖晃，否則會(huì)摔到地面。阻力帶盡量放在接近掌心根部位置，降到地面時(shí)夾緊手與地面間的阻力帶；俯臥撐做至力竭后半跪起身，繼續(xù)向身體前方推壓阻力帶，盡力完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內(nèi)，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后有節(jié)奏的進(jìn)行分腿鍛煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內(nèi)，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后收緊腹肌，將臀部指向天花板，盡可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初學(xué)者，要循序漸進(jìn)，不要貿(mào)然進(jìn)行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手柄內(nèi)，雙手掌撐地，慢慢撐起身體，使腳跟臀部肩膀在一條線上。腹部發(fā)力收回，重復(fù)。

4、側(cè)平板收膝

雙腳在TRX的手柄內(nèi)，一只腳搭在另外一只腳上面。形成側(cè)平板姿勢(shì)。

雙膝在腹部力量帶動(dòng)下，收向胸部，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地。

通過雙臂控制TRX帶，身體整體后仰，保持頭部和臀部和腳跟在一條線上。

用力拉動(dòng)trx，使身體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可。保持后背挺直。繩帶不可外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓(xùn)練

想要練到你的上背部肌肉，做手臂Y字上舉是必須的，身體斜靠俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握同等重量的鏈條做Y字上舉練習(xí)，要注意上半身盡量固定住，只是雙臂向身體兩側(cè)上方的位置做上舉訓(xùn)練即可。

2、彈力帶側(cè)拉訓(xùn)練

首先身體呈前弓步姿勢(shì)，雙手前平舉拉住一個(gè)彈力帶，可將彈力帶同時(shí)向兩端拉開一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一側(cè)手臂要在運(yùn)動(dòng)中盡量穩(wěn)定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似于W外拉，不過這兩個(gè)動(dòng)作都是練習(xí)上背部肌肉的，這個(gè)是有一個(gè)彈力帶的阻力，主要是雙手在胸前拉住彈力帶，將彈力帶向身體兩側(cè)拉開即可。要注意的是大臂盡量貼著上半身。

四、彈力帶的使用和保養(yǎng)

1、不當(dāng)使用可能導(dǎo)致受傷，建議使用前先咨詢專業(yè)人士或參照專業(yè)彈力帶訓(xùn)練視頻。

2、使用前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

3、定期更換，若經(jīng)常使用，1~2個(gè)月便需更換。

4、使用時(shí)，不要佩戴首飾或留長(zhǎng)指甲，避免劃破彈力帶。

5、對(duì)橡膠過敏的人群，應(yīng)使用不含橡膠的彈力帶。

6、訓(xùn)練動(dòng)作盡量不要在眼睛前進(jìn)行，預(yù)防受傷。

7、不要將彈力帶過度拉長(zhǎng)，否則容易使彈力帶彈性下降無法正?；乜s。一般拉長(zhǎng)不超過原長(zhǎng)的三倍。

8、使用后要將彈力帶放在干燥、涼爽、通風(fēng)的地方，避免陽光直射，并且避免儲(chǔ)存和溫度過高的環(huán)境。

9、如果使用過程中出現(xiàn)粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現(xiàn)粘連情況，且產(chǎn)品使用年限過長(zhǎng)，建議更換彈力帶，選擇質(zhì)量過關(guān)，品質(zhì)有保障的彈力帶品牌產(chǎn)品。