如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再訂計劃

新手健身起步首先遇到的兩個問題是，一沒有具體的運動實踐，所以沒有來源于實踐的問題，因此直接訂計劃多半不切實際，二對自己的身體情況還不夠了解，比如身體能承受怎樣的運動量，能堅持多久。所以，最好的辦法是，先不要制訂什么計劃，直接先運動一個月再說。

這一個月怎么運動呢？以減肥為例，堅持每周至少二至三次運動，每次20-40分鐘（視身體情況調(diào)整），以有氧運動為主，可以是跑步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運動就行了。運動強度以運動時能持續(xù)微微出汗為主。假設(shè)一周運動三次，也就是說這一個月共需要完成12次運動。

同時，飲食上略進行一下控制，就能取得較好的減肥效果。一個月后，也能提出比較具體的問題了（或許有些人根本就沒有堅持下來，那么就更談不上制訂什么計劃了），比如每次跑30分鐘根本就堅持不下來怎么辦、運動后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次運動都是跑步合適嗎等等。

注意要循序漸進，不要天天運動，每次在你身體能承受的運動強度和運動量的60%-80%范圍內(nèi)運動，讓你的身體慢慢適應(yīng)。

2、結(jié)合自己的情況，制訂一份簡單的短期計劃

每個人的身體情況和適合的運動都不同，建議根據(jù)自己的身體情況、每一次的運動感受，不斷進行調(diào)整和修正，慢慢做出一份適合自己的健身計劃。

堅持健身是能看得到效果的，因此長期計劃并不適用，因為當(dāng)你運動得多了，你的身體素質(zhì)和運動強度都會大大得到提高，這時長期計劃就不那么合適了。另外，制定短期計劃可以在計劃完成后給自己提供獎勵機制，讓自己更積極制定并完成計劃。

3、增肌訓(xùn)練不建議新手自己練

一部分人去健身房是為了減肥，但也有一部分人是為了增肌。如果是新手一開始就要考慮增肌，則另當(dāng)別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人士，則建議先減肥。經(jīng)驗上，男性體脂率下降到18%之后，可以開始加強力量訓(xùn)練。

增肌涉及每個肌群的訓(xùn)練安排，器械的使用，每個動作的技術(shù)要領(lǐng)和細(xì)節(jié)，飲食的配合等眾多問題，不是一個新手能夠勝任的，所以新手如果要增肌，還是向?qū)I(yè)教練仔細(xì)請教比較好。