一、高爾夫基本功訓(xùn)練

1、握好桿，釋放天賦的本能

一開始應(yīng)先熟球性，熟悉握桿及揮桿的感覺，培養(yǎng)屬于高爾夫球的肌肉及其特有的眼跟手的配合。姿勢只是形，打好球還需眼手的配合，全身體與球桿的配合，發(fā)力的時(shí)間掌握，節(jié)奏、韻律等,這些都需要靠時(shí)間靠練習(xí)慢慢地培養(yǎng)。用比較正確的握桿方式，盡管放心放膽練習(xí)。償試去打中球，把球打出去，不論出球的效果怎樣。值得高興的是你的每一下?lián)]桿都是在進(jìn)步了。

2、苦練基本功，繼續(xù)釋放本能

認(rèn)真從握桿、站位、瞄準(zhǔn)、上桿、下桿、揮桿的平面、重心的轉(zhuǎn)移，平衡的揮桿到收桿，一樣一樣地練，一點(diǎn)一點(diǎn)的改。每次揮桿腦海里不應(yīng)有太多的想法，最好只記住一樣，比方說是重心的轉(zhuǎn)移，其余的則任由身體的本能去發(fā)揮，直到重心的轉(zhuǎn)移也成為本能時(shí)就可以練別的揮桿要點(diǎn)了。這樣做的好處是既可人為的糾正動(dòng)作又不會(huì)因?yàn)槟X里指令太多而限制了身體本能的發(fā)揮。

二、高爾夫體能力量訓(xùn)練方法

1、適當(dāng)?shù)氖褂闷餍怠８郀柗蚯蚴植恍枰e重練習(xí)，因?yàn)楦郀柗蜻\(yùn)動(dòng)不需要太多身體質(zhì)量。用8-15鎊的啞鈴和紅綠色的阻力帶就可以了。多重復(fù)低量級的訓(xùn)練，多數(shù)的訓(xùn)練項(xiàng)目重復(fù)12-15次。

2、適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)大概需要五分鐘的時(shí)間，包括手臂前后旋轉(zhuǎn)，飛機(jī)式扭轉(zhuǎn)，臀部和膝蓋旋轉(zhuǎn)以及快走。

3、先訓(xùn)練大塊肌肉：腿部肌肉和臀部肌肉。把啞鈴舉到肩部或者放在身體一側(cè)。或者站在阻力帶上，將把手向肩部拉。慢速的重復(fù)12-15次的蹲位姿勢，2秒鐘蹲下去，2秒鐘站起來，做3套。然后，雙腳錯(cuò)列站好，一腳在前，一腳在后。再訓(xùn)練臀部，做身體前沖的動(dòng)作12-15次，做3套。

4、訓(xùn)練身體的重心和上半部，包括肩部，背部和胸部。重心訓(xùn)練包括揮桿動(dòng)作中要求的運(yùn)動(dòng)，位置和身體的協(xié)調(diào)?？衬绢^的動(dòng)作模仿的是身體重心的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，同時(shí)鍛煉身體上部和下部。自然站直，雙手抓住一個(gè)啞鈴，向右肩伸拉，整個(gè)身體也會(huì)偏向右側(cè)，手指到腳的位置形成了一個(gè)對角線。穩(wěn)住重心，手臂伸直，就像砍木頭一樣，身體迅速彎向左腳位置。然后快速提起手臂回到原始位置。每次做12次，共做3套。

三、如何開展高爾夫訓(xùn)練計(jì)劃

1、提高軀干旋轉(zhuǎn)的功能性訓(xùn)練

（1）弓箭步藥球轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要求：弓箭步，雙手持藥球。呼氣轉(zhuǎn)向一側(cè)，吸氣還原。左右交替每邊各15次。

（2）彈力帶揮桿半程模擬練習(xí)

動(dòng)作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動(dòng)作，左右交替每邊各15次。

2、提高軀干穩(wěn)定性的功能性訓(xùn)練

（1）肩橋預(yù)備式加抬腿

動(dòng)作要求：肩橋預(yù)備式，讓身體始終處于同一平面，慢慢抬起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。

（2）側(cè)臥支撐加抬腿

動(dòng)作要求：側(cè)臥支撐動(dòng)作保證軀干的穩(wěn)定，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一組。

3、預(yù)防傷病的功能性訓(xùn)練

（1）站姿平衡訓(xùn)練

動(dòng)作要求：左腿支撐，抬起右腿。右膝指向正前方，吸氣身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣還原。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)保持右膝指向前方不動(dòng)，左右交替各15次。

（2）彈力帶肩部內(nèi)、外旋練習(xí)

動(dòng)作要求：彈力帶固定墻上，肘關(guān)節(jié)貼緊身體。前臂在體側(cè)做開合訓(xùn)練。左右交替，各15次。

四、高爾夫訓(xùn)練技巧

1、肩膀充分轉(zhuǎn)至下巴下方

這里所說的肩膀轉(zhuǎn)至下巴下方，注意包括左肩和右肩。為了獲得更多的擊球力量，我們必須要充分旋轉(zhuǎn)自己的肩膀。上桿時(shí)將左肩旋轉(zhuǎn)到下巴的下方，下桿時(shí)一定不要忘了把右肩旋轉(zhuǎn)至下巴下方。

2、雙膝之間夾一個(gè)球

許多球手在后揮桿時(shí)都將左膝虛虛的指向右邊，這就導(dǎo)致了肩部往下掉，并使臀部產(chǎn)生擺動(dòng)并轉(zhuǎn)動(dòng)過多。試試這個(gè)：設(shè)想你正在兩膝之間夾著一個(gè)籃球（如果在練習(xí)場，你可以用夾著球筐來試試），這個(gè)練習(xí)可以限制髖部旋轉(zhuǎn)過多，更容易積蓄揮桿力量

3、拇指指向天空

這里有一個(gè)極好的典型：后揮桿時(shí)，當(dāng)你將球桿舉起齊腰高的時(shí)候，你應(yīng)該可以看到拇指是指向天空的。這里還有另外一個(gè)練習(xí)：設(shè)想采用握手時(shí)的手勢握桿，手掌指向平行方向，既不能向上，也不能向下。這些簡單的想法有利于塑造正確的揮桿平面。

4、上桿頂點(diǎn)停頓

揮桿太快是最為常見的錯(cuò)誤。這并不是說你不用盡力和增加速度，而是需要維持一個(gè)節(jié)奏，這才是更恰當(dāng)?shù)?。做到這一點(diǎn)的最好方法是在后揮桿至頂部的時(shí)候有一個(gè)輕微的停頓，然后再改變方向，開始下?lián)]桿。照著這樣做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)球總是停在了球道中央。

5、抬腳練習(xí)重心轉(zhuǎn)移

我們都知道，重心轉(zhuǎn)移是可以幫助我們將球打的更遠(yuǎn)的一個(gè)重要因素。為了使重心更充分的轉(zhuǎn)移，可以練習(xí)在上桿時(shí)抬起左腳、下桿時(shí)抬起右腳。這會(huì)讓你更容易體會(huì)到什么是正確的重心轉(zhuǎn)移。

6、保持右膝穩(wěn)定

不管是做何種練習(xí)，都應(yīng)該時(shí)刻注意在整個(gè)上桿過程中保持右膝的穩(wěn)定性以及彎曲角度。

這樣的做法不論是對整個(gè)上桿的蓄力還是維持身體角度不變都是有巨大好處的。

7、雙腿并攏練習(xí)平衡

很多人之所以在擊球過程中或者擊球過后出現(xiàn)站不穩(wěn)的情況，通常都是因?yàn)榧绨蛐D(zhuǎn)不正確。想要針對這點(diǎn)做針對性練習(xí)，可以使雙腳并攏然后進(jìn)行揮桿，這會(huì)迫使自己做出正確的轉(zhuǎn)肩。當(dāng)恢復(fù)正常站位時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體平衡性更佳。

8、把雙臂想象成繩子

在初學(xué)者中，最常見的錯(cuò)誤之一就是雙臂太過僵硬。結(jié)果不是頻頻失誤就是無法發(fā)揮出更快的揮桿速度。如果你有這樣的情況，可以在揮桿過程中把雙臂想象成像繩子一樣柔軟，這可以有助于提高你的揮桿速度。

9、沙坑多打沙

當(dāng)練習(xí)沙坑球的時(shí)候，有的球友總是不敢打沙子。其實(shí)這是不對的，由于高爾夫沙坑球不是直接擊球而是選擇在球的后方入沙的原因，必然會(huì)打出更多的沙子。所以，在練習(xí)的時(shí)候千萬不要害怕打到沙子，寧可多打一些沙也不要不打沙。

五、高爾夫訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、注意安全

如果球員對高爾夫球和球桿的堅(jiān)硬程度沒有足夠的認(rèn)識(shí),球場將會(huì)變成一個(gè)危險(xiǎn)之地。注意不要在有人走過身旁的時(shí)候揮桿,同時(shí)也不要在別人揮桿時(shí)從其身旁走過。

2、保持安靜

打球時(shí)球員需要全神貫注,任何響動(dòng)都有可能影響擊球的質(zhì)量。所以在場上講話時(shí)必須壓低嗓音。

3、控制打球速度

如果球員在兩次擊球之間等待時(shí)間過長,他們會(huì)變得不耐煩,而且會(huì)失去擊球的動(dòng)力。所以為了大家的利益,打球時(shí)不要延誤時(shí)間。

六、高爾夫訓(xùn)練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

2、上背部伸展

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3、闊背肌伸展

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌伸展

做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5、髂脛束伸展

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。