護(hù)膝
運(yùn)動(dòng)前熱身可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度以及提升身體的核心溫度、喚醒肌肉，讓肌肉的收縮與放松更為有效率。此外，熱身也會(huì)有效減少運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)節(jié)、肌肉扭傷、拉傷的現(xiàn)象。以下是一些熱身動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)前，記得先做幾組：
前后左右活動(dòng)頭部，拉動(dòng)頸部肌肉。動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次，每組間允許有5~10秒的休息時(shí)間。
身體站直，雙臂伸展，指尖由高到低畫一個(gè)C的動(dòng)作。動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。
手持輕重量的小啞鈴或者不拿，成角度的慢慢擺動(dòng)雙臂。動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。
身體上半部分前傾，腰部向下彎曲90度，身體起來，分別向左向右彎曲，拉伸。動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。
該動(dòng)作主要活動(dòng)的是膝關(guān)節(jié)，做該動(dòng)作時(shí)要注意身體不要向前傾斜，同時(shí)下蹲的動(dòng)作以慢為主。動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。
做箭步蹲的時(shí)候，一定要讓我們的臀腿部去發(fā)力，感受著臀腿部肌肉的緊張，保持背部的挺直和腹部的收緊。不要讓我們的膝蓋超過腳尖，盡量讓我們的腿部保持彎曲的90度。
踢臀跑可以讓大腿肌肉得到充分伸展，幫助跑步后半段跨步姿勢(shì)有更好的延展性?？上仍谠刈鰡文_練習(xí)，利用大腿后側(cè)的肌肉將腳跟向后勾起，使其與臀部輕觸，再嘗試左右輪流或輕松前進(jìn)。
俯臥交替后抬腿可以幫助我們激活臀腿部的肌肉，也可以幫助我們激活腹部的肌肉。首先俯臥在墊子上，或者保持平板支撐的姿勢(shì)，然后交替向后抬起我們的腿部。
開合跳可以幫助我們的身體在短時(shí)間內(nèi)迅速升溫，讓我們處于一個(gè)高度的興奮狀態(tài)，同時(shí)也會(huì)讓我們?nèi)砩舷赂鱾€(gè)細(xì)胞處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這對(duì)我們接下來的訓(xùn)練是非常有益的，同時(shí)也會(huì)減少我們?cè)谧鲆恍└邚?qiáng)度動(dòng)作時(shí)受傷的幾率。開合跳要控制好速度，盡你所能把動(dòng)作速度做快，雙臂和雙腿都要保持伸直，把我們的動(dòng)作幅度也同樣做大。
最后一個(gè)動(dòng)作要給大家推薦一個(gè)比較快速的訓(xùn)練動(dòng)作，那就是高抬腿動(dòng)作。雙腳交叉高抬腿。盡量抬高帶自己的極限。動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。
熱身運(yùn)動(dòng)要注意熱身前補(bǔ)足水分，尤其在酷熱及潮濕的天氣下，也可預(yù)防抽筋及中暑。
熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，最好運(yùn)動(dòng)量由小開始，逐漸增加，達(dá)到微出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。
熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在10-14分鐘，依據(jù)年齡、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。天氣冷時(shí)，熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急于脫掉運(yùn)動(dòng)外套和長(zhǎng)褲，這會(huì)妨礙熱身的效果。
事實(shí)上，熱身的每一個(gè)動(dòng)作都大有學(xué)問，絕非只是隨意拉伸，而錯(cuò)誤的動(dòng)作甚至?xí)斐?a href="http://m.wzkp.org.cn/maigoo/1071pf_index.html" target="_blank">肌肉斷裂或關(guān)節(jié)損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進(jìn)而提高關(guān)節(jié)的可活動(dòng)范圍，使我們做出更正確的跑步或運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。想要柔韌度變好、強(qiáng)化平衡感，甚至不再容易跌倒，在運(yùn)動(dòng)前可千萬別忘了熱身！
LP
邁克達(dá)威
保而防
李寧
Keep
AQ
3M
迪卡儂
D&M
慕樂
