【瘦身操】常見全身瘦身操有哪些 跳瘦身操要注意哪些事項(xiàng)

常見全身瘦身操有哪些

第一組

1、慢慢將腿往下，彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

2、緩緩舒展腿，延伸腳尖。

3、再次彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

4、使膝蓋向頭部靠近，大腿與觸地呈135度角，小腿與觸地腳平行并腳背平直。

第二組

1、保持上一步最后動(dòng)作，左手抓腳背，向頭側(cè)牽位。

2、視線向上，躺平，右手扳左腿膝蓋至右腿外側(cè)。

3、左手勾右腳尖，右腿向頭側(cè)內(nèi)勾。

4、右手肘撐地，右腿小腿內(nèi)勾與左手相握，左腿彎曲膝蓋并盡量整腿貼地面。

第三組

1、面朝下伸直右手臂，左手向后背側(cè)抓右腳，右腿回勾，左腿彎曲。

2、換手，左手臂伸直，右手抓右腳。

3、右腿放平，雙手抱臂墊于下巴處。

4、雙手撐地板，身體挺直并盡量后仰伸展。

5、轉(zhuǎn)頭，視線平齊。

6、雙腿向后并攏伸直，雙手撐地起身，身體盡量后仰。

7、收腹，臀部后推，坐于腳跟上。雙腿伸直，面朝下前屈貼地。

第四組

1、起身，收腹圓背起左手撐地，右手隨身體向左側(cè)轉(zhuǎn)體延伸。

2、上半身轉(zhuǎn)向一邊，換手撐地。

第五組

1、腳尖點(diǎn)地，臀部往上推，眼睛看向肚臍方向。

2、左腳往前跨大弓箭步，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌。

3、右腿膝蓋著地，腳背貼地，伸展髖前部的肌肉。

4、骨盆盡量向下壓，雙手放膝蓋撐直上半身。

5、左手撐地置于左腳踝內(nèi)側(cè)。右手上揚(yáng)，視線望向指尖。

6、右手撐地，左手將左膝往外撐開，伸展。

7、回正面，側(cè)開腳，勾腳尖，盡量將臀部下壓。

8、換邊再做一次。

瘦身操要注意哪些事項(xiàng)

1、跳操應(yīng)該注意時(shí)間的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。在這大熱天，下午陽(yáng)光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開始起來(lái)的時(shí)候，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。

2、跳操應(yīng)該注意選擇適合自己的方式

有些健美操運(yùn)動(dòng)量非常大，這比較適合長(zhǎng)期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來(lái)選擇。

3、跳操應(yīng)該注意衣服的搭配

穿著輕便，要注意保護(hù)衣物的穿著。跳健美操應(yīng)該選擇有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝，以動(dòng)作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強(qiáng)，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，這對(duì)減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來(lái)跳健美操是相當(dāng)重要的。

4、跳操應(yīng)該注意呼吸的調(diào)節(jié)

跳健美操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來(lái)，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個(gè)關(guān)鍵。

5、初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

放滿運(yùn)動(dòng)節(jié)奏以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。

6、適當(dāng)補(bǔ)充水分

跳健美操減肥的運(yùn)動(dòng)量比較大，調(diào)整好呼吸的頻率就可以避免上氣不接下氣的情況發(fā)生，在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要認(rèn)真專注，盡量把姿勢(shì)做到盡善盡美，并且在不斷的練習(xí)中熟悉每個(gè)動(dòng)作。另外，跳操的過(guò)程中也會(huì)大量的排汗，所以容易導(dǎo)致身體缺水，準(zhǔn)備一瓶礦泉水，及時(shí)的為身體補(bǔ)充水分也能避免代謝減慢。快要完成運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該放慢速度，讓身體逐漸的恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)。

7、選擇合適的音樂(lè)節(jié)奏

健美操的種類非常多，我們不但可以通過(guò)它來(lái)瘦身，而且也能得到極大的樂(lè)趣。一般我們所接觸到的主要有：健身操、踏板操、搏擊操、爵士操以及瑜伽操等等。而且我們可以根據(jù)自己的喜好來(lái)進(jìn)行選擇。跳健美操減肥是伴隨著節(jié)奏有規(guī)律并且連續(xù)性的進(jìn)行的，初學(xué)者應(yīng)該選擇那些節(jié)奏感比較適中的音樂(lè)，因?yàn)檫@樣更容易增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性并且得到滿足和愉悅的感覺(jué)。