小區(qū)健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設(shè)備的小區(qū)，基本都會(huì)看到單杠或高低杠的身影。其鍛煉方法為一整套擺動(dòng)動(dòng)作組成，而且不能停頓動(dòng)作包括向前、向后大回環(huán)，各種換握、騰身回環(huán)，各種轉(zhuǎn)體、扭臂握以及飛行動(dòng)作。堅(jiān)持做一些單杠動(dòng)作，可以有效鍛煉到自己的腰腹、肩背、手臂等肌肉群，通過單杠練習(xí)起來的動(dòng)作在生活中更實(shí)用，比如雙力臂、單力臂的支撐，比如用得上腰腹柔韌性的攀爬等。

2、雙杠

除學(xué)?；虼笮蛻敉饨∩韴?chǎng)所能見到標(biāo)準(zhǔn)的雙杠外，小區(qū)里考慮到安全和場(chǎng)地的因素，更多配置的是雙人雙杠設(shè)備。雙杠的動(dòng)作和單杠一樣，很多很豐富，日常健身用的最多的就是臂屈伸，標(biāo)準(zhǔn)的臂屈伸以鍛煉肱三頭肌和三角肌為主，而胸肌臂屈伸則是胸大肌的最愛。除此之外，雙桿支撐擺動(dòng)、雙桿前滾分腿翻、雙杠俄挺等都是其熱門動(dòng)作，但一定要量力而為。

3、大轉(zhuǎn)輪

大轉(zhuǎn)輪也叫肩關(guān)節(jié)訓(xùn)練器，是小區(qū)健身器材的常見器材之一，能夠讓我們?cè)阱憻挼耐瑫r(shí)達(dá)到鍛煉思維能力和手腳的靈活度，改善肩關(guān)節(jié)柔韌性與靈活性，預(yù)防治療肩部疾病，增強(qiáng)肩帶肌群力量與彈性，適用于肩關(guān)節(jié)僵硬活動(dòng)障礙。正確鍛煉方法是雙手握住轉(zhuǎn)輪手柄，同時(shí)向順時(shí)針或逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

4、漫步機(jī)

同樣作為戶外健身區(qū)的必備器材，漫步機(jī)也少不了，小區(qū)常見的一般是二位柱式漫步機(jī)和三位柱式漫步機(jī)，大多情況下都是老年和幼兒使用較多，漫步機(jī)其實(shí)是做懸掛平板、提臀吸腹以及登山跑等核心訓(xùn)練的上佳選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手扶住前段扶手，保持身體的平衡，雙腳踩在下部踏板中，雙腿有規(guī)律的前后擺動(dòng)，注意：踏板底部一般都是有漏水孔，小孩子在旁邊玩時(shí)，注意不要讓將手指伸入其中，避免傷害到孩子。

5、平步機(jī)

與漫步機(jī)不同，平步機(jī)是多了兩個(gè)類似橢圓機(jī)的扶手，有單位和雙位，主要活動(dòng)下肢及脊椎各關(guān)節(jié)，拉動(dòng)肝、脾、腎、經(jīng)脈，并對(duì)下肢減脂有針對(duì)性效果，可以鍛煉四肢協(xié)調(diào)的能力。當(dāng)然這種器械一般對(duì)速度都不是特別好控制，想要達(dá)到和跑步機(jī)、橢圓機(jī)或者健身機(jī)的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使用方法：雙手握經(jīng)把手，雙腳立于踏板上，兩腳前后交替自然擺動(dòng)，進(jìn)行漫步動(dòng)作。

6、扭腰機(jī)

扭腰機(jī)幾乎是小區(qū)健身區(qū)的標(biāo)配，最常見的就是三位環(huán)式扭腰機(jī)，主要用來鍛煉腰部和髖部，增強(qiáng)腰部肌肉的力量和柔韌性。使用方式也比較簡(jiǎn)單，就是人雙腳自然站立在圓盤上，雙手扶著扶手，左右用力扭動(dòng)圓盤。轉(zhuǎn)腰時(shí)，上身應(yīng)挺直，小腹盡可能繃緊，雙腿直立或微微彎曲皆可，年輕力盛的可以嘗試負(fù)重扭腰。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設(shè)計(jì)，長(zhǎng)時(shí)間的電腦工作勢(shì)必影響到人的健康。腹肌板尤其對(duì)于IT工作者、公務(wù)員等經(jīng)常對(duì)著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運(yùn)動(dòng)將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降并且呼氣。重復(fù)動(dòng)作。

8、立式腰背按摩器

在部分戶外健身區(qū)，大家有時(shí)應(yīng)該能看到這種立式的腰背按摩器，與其說這是一種健身器材倒不如說它是理療器械，主要用于緩解腰、背部疲勞疲勞。在使用腰背按摩器的時(shí)候腰部應(yīng)該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動(dòng)按摩柱或身體左右運(yùn)動(dòng)，過程中雙腿呈馬步，合理控制節(jié)奏，不宜過快或過慢。

9、上肢牽引器

小區(qū)還有一種兩邊各有兩個(gè)把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動(dòng)的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對(duì)抗，來提高肩部的活動(dòng)能力。對(duì)一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對(duì)肩關(guān)節(jié)功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復(fù)作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰(zhàn)高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動(dòng)作。使用方法是：將兩只手分別握住兩個(gè)手柄，左右交替進(jìn)行上下的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是在整個(gè)過程中應(yīng)盡量保持上肢的伸直狀態(tài)。

10、太極揉推器

很多人都不知道這個(gè)是怎么做運(yùn)動(dòng)的，雙手來回?fù)芘鋵?shí)那是在玩。正確的使用方法是：雙腳開立，眼睛朝前看，雙腿微蹲，成馬步狀，兩個(gè)手掌分別放在兩個(gè)轉(zhuǎn)盤上，把身上的勁從腳底傳到手上，可以一只手在上，一只手在下，腦袋想象著手下就是太極陰陽儀，然后轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤。也可以兩只手同時(shí)從外往里轉(zhuǎn)，順時(shí)針、逆時(shí)針均可。這個(gè)經(jīng)常做可以達(dá)到修身養(yǎng)性的效果。

11、雙人旋轉(zhuǎn)輪

這個(gè)是讓全身運(yùn)動(dòng)起來的一種戶外健身器材。先用雙手抓住輪子給它一個(gè)初始力量，整個(gè)身體懸空，隨著輪子轉(zhuǎn)動(dòng)起來，直到停止。有很多人愛暈車、暈船、暈飛機(jī)等，就是因?yàn)榍巴テ鞴俚膯栴}，前庭器官是身體的一種感受器官。我們沒事過來轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)這個(gè)輪子，讓身體慢慢適應(yīng)這種旋轉(zhuǎn)，對(duì)我們的眩暈癥都很有改善。

12、雙人秋千

孩子們都超喜歡玩這個(gè)秋千，坐上去，雙手握住鏈子，后面有個(gè)人可以幫忙推一下，這樣會(huì)蕩得更高。主要就是鍛煉意志，讓孩子們更勇敢。

13、跑步機(jī)

小區(qū)這跑步機(jī)都是機(jī)械式的，下面好幾個(gè)圓柱形滾筒，雙腳站立在上面，手扶在扶手上，腳步用力，可以慢慢走，做散步狀，也可以加快速度跑起來。這就跟在平地上跑步是一個(gè)道理，全面鍛煉我們的身體。

14、蹺蹺板

這個(gè)主要也是孩子們愛玩的運(yùn)動(dòng)器械。兩個(gè)人分別坐在兩端，兩個(gè)人的重量應(yīng)該大概相同，然后一個(gè)用力壓下去，另一個(gè)就會(huì)被翹起來，此起彼伏，玩的不亦樂乎。這項(xiàng)健身器械，主要鍛煉孩子的平衡能力和對(duì)力量的使用。