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椅子瑜伽的體式有哪些 椅子瑜伽怎么開肩

摘要:瑜伽不僅能放松我們的身心,而且還能達(dá)到減脂塑形的效果。椅子輔助瑜伽,不僅能將柔韌性和平衡訓(xùn)練的最佳效果相融合,還可以幫助練習(xí)倒立等支撐體式,是當(dāng)下比較火的一種鍛煉方式,特別是對于上班族來說,隨時隨地都可以開始練習(xí)。練習(xí)瑜伽最重要的一步就是開肩,激活我們肩關(guān)節(jié)靈活性。椅子瑜伽怎么開肩?椅子瑜伽的常見體式有哪些?

椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長,坐在椅子上雙腳放在地板上。把雙手放在雙膝上或大腿前側(cè)。吸氣,肩膀下沉向后,挺胸,脊椎成弓形,眼睛目視前方。這是牛式。呼氣,弓背,用下巴去找胸部,肩部和頭部向前,這是貓式。吸氣時挺胸抬頭,呼氣時弓背,做五次。

2、山式手臂上舉

吸氣,舉起雙臂伸向天花板。讓你的肩胛骨下沉,調(diào)整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼氣時,上身從腿上向前向下彎曲。如果你的手可以觸碰到地板的話就把雙手放在地板上,讓頭部懸掛狀態(tài)。吸氣,將手臂向后舉過頭頂,重復(fù)這個手臂向上向下的動作,配合呼吸。

4、椅子側(cè)三角式

在你做完前屈式后保持折疊的狀態(tài)。把左手指尖放在右腳外側(cè)的地板上。吸氣時身體向右扭轉(zhuǎn),打開你的胸部,舉起你的右臂,眼睛順著右臂看向天花板的方向。保持幾次呼吸,呼氣時放下右臂。如果你的左臂不能輕易接觸到地板,在手下放一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅子上,后背向后靠。把右腳踝放在左大腿上,盡可能地保持膝蓋和腳踝在一條直線上。保持這個姿勢。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度,上身可以向前彎曲。換另一側(cè)重復(fù)以上動作。

6、椅子鷹式

把你的右大腿交叉放在左大腿上成鷹式,如果你可以的話,把右腳纏繞在左小腿上。把左右小臂從肘部纏繞在一起,彎曲肘部,手掌相對。肩部下沉遠(yuǎn)離雙耳,抬高肘部。保持3到5次呼吸。換另一側(cè)重復(fù)以上動作。

7、椅子脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐在椅子的一側(cè),面向右。身體向右轉(zhuǎn),手抓住椅背。每一次吸氣都拉長你的脊柱,每一次呼氣時扭轉(zhuǎn)上身。保持五次呼吸。把雙腿移動到椅子左側(cè),重復(fù)以上動作。

8、椅子戰(zhàn)士一式

把右腿放在椅子上,左腿向后伸展。左腳外展,左腳外緣大致與椅子邊緣平行,伸直左腿。吸氣雙臂向上伸展。保持三次呼吸。

9、椅子戰(zhàn)士二式

呼氣,右臂向前伸展,左臂向后伸展。左髖部向后,身體向左轉(zhuǎn),使身體和椅子前緣平行。眼睛看向右指尖的方向,保持戰(zhàn)士二式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板一側(cè)面對自己,雙手前伸,搭在靠椅上,上身向前彎曲,身體和大腿成90度,肩膀外旋,頭向下壓,靠近椅子坐板,反復(fù)循環(huán),每次下壓可以維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對椅子,盤坐在地上,雙手向后向上抬起,擱置于坐板上,肩膀外旋,維持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面對椅子跪立,雙膝與髖同寬,身體前傾,讓手肘擱在坐板邊緣,手肘和腳前掌做支撐點(diǎn),雙手十指交叉握拳,往臀部方向下壓,稍作停頓后,回到起始狀態(tài),反復(fù)循環(huán)16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是坐在地面上,如果膝蓋受傷或需要的話,你可以坐在椅子上。

確保你的坐姿遠(yuǎn)離椅背,雙腳穩(wěn)穩(wěn)地放在地板上,并與臀部和膝蓋對齊即可。有時人們會問他們能不能可以躺著冥想??梢缘?,但這樣你更容易睡著。如果想要這樣做,可以把腳放在地上,膝蓋向上,以保持清醒的狀態(tài)。

在建立了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)之后,重要的是要使自己挺起腰來。傳統(tǒng)比喻是,您的脊椎應(yīng)該像箭頭或一堆硬幣,一個在另一個之上。就好像一根棒子可以穿過你的頭頂,也可以穿過你的屁股。當(dāng)你坐下來冥想的時候,就像有一種被提升的感覺。

最簡單的方法就是把手放在膝蓋上。你可以把你的手放在身體兩側(cè),然后從手肘處抬起,然后把手掌放在大腿上。這是一個讓它們休息的自然軸點(diǎn),為你的直立脊椎提供更好的支持。

或者,你可以把你的右手放在左手的上方,拇指輕輕接觸,放在肚臍的膝蓋上。這會在體內(nèi)產(chǎn)生更多的熱量和能量,這在你感到困倦時很有用。象征性地,左手代表智慧,右手代表同情。在這個動作中,你把兩者結(jié)合在一起。

讓肩膀和背部的肌肉放松。你的肩膀可以稍微向后推。打開身體的同時還建立了一個強(qiáng)壯的背部。當(dāng)我們暴露我們脆弱的內(nèi)心時,我們的姿勢會有一絲的脆弱。

在你前面60公分到一米二的地方放松你的視線,放松你的視線,不要在你面前的地板上看東西。保持放松的凝視,休息你的眼睛。

如果你不能睜開眼睛冥想,你可以閉上眼睛。在開始冥想之前做個決定是很重要的,否則在整個冥想過程中你會在這些選擇之間來回不安。據(jù)說閉眼冥想會導(dǎo)致更多的想法、白日夢和注意力分散。但如果你沒有這種情況,當(dāng)然也可以閉著眼睛冥想。

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