宏量元素

鈣

功能：鈣是保持心臟健康、止血、神經(jīng)健康、肌肉收縮以及皮膚、骨骼和牙齒健康的營養(yǎng)素，可減輕肌肉和骨骼的疼痛，保持體內(nèi)酸堿度的平衡，緩和月經(jīng)期的腹痛及肌肉抽搐。

人體含量：正常人體內(nèi)鈣的含量為1200～1400克，約占人體重量的1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經(jīng)質(zhì)、關(guān)節(jié)痛或關(guān)節(jié)炎、齲齒、高血壓。

最佳食物來源：杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆類，卷心菜、小麥。

促進因素：鈣鎂比為3：2，鈣磷比為2：1時作用效果最佳，維生素D、硼以及體育鍛煉都可促進鈣的有效利用。

抑制因素：激素分泌失衡、酒精、缺乏鍛煉、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的過多攝入都會抑制鈣的吸收。壓力大會引起鈣質(zhì)的流失。

過量危害：鈣攝入過多會影響其他礦物質(zhì)的吸收，尤其是這些礦物質(zhì)攝入量較低的時候，可能會引起腎臟、心臟以及其他一些軟組織的鈣化。

鎂

功能：鎂增強骨骼和牙齒強度，有助于肌肉放松從而促進肌肉的健康，對于治療經(jīng)前綜合征、保護心臟和神經(jīng)系統(tǒng)健康是很重要的。

人體含量：鎂在人體中正常含量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌肉顫抖或痙攣、四肢無力、失眠或神經(jīng)質(zhì)、高血壓、心律不齊、便秘、驚厥或抽搐、多動癥、抑郁、精神錯亂、缺乏食欲、軟組織內(nèi)鈣質(zhì)沉淀（如腎結(jié)石）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

促進因素：維生素B1、維生素B6、維生素C和維生素D、鋅、鈣和磷。

抑制因素：乳制品中大量的鈣、蛋白質(zhì)、脂肪、草酸鹽（菠菜）、植物酸鹽（麥麩和面包）。

過量危害：過量鎂攝入，常伴有惡心、胃腸痙攣等胃腸道反應(yīng)，嗜睡、肌無力、膝腱反射弱、肌麻痹。

鉀

功能：鉀可將營養(yǎng)素轉(zhuǎn)入細(xì)胞，并將代謝物運出細(xì)胞；促進神經(jīng)和肌肉的健康，維持體液平衡，放松肌肉，有助于胰島素的分泌以及調(diào)節(jié)血糖、持續(xù)產(chǎn)生能量。

人體含量：正常人血液中的鉀含量應(yīng)該在3.5-5.5mmol/l之間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心跳過快且心律不齊、肌肉無力、手腳發(fā)麻和針刺感、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹、脂肪團、鉀鈉比失衡導(dǎo)致的低血壓、思維混亂、精神冷漠。

最佳食物來源：豆瓣菜、芹菜、小黃瓜、蘿卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜。

促進因素：鎂有助于保持細(xì)胞內(nèi)的鉀。

抑制因素：食鹽中過量的鈉、酒精、食糖、利尿劑、緩瀉劑、皮質(zhì)類固醇藥物以及壓力。

過量危害：鉀過多會形成高鉀血癥。

鈉

功能：保持體內(nèi)水分平衡，防止脫水；有助于神經(jīng)活動和肌肉收縮，包括心肌活動；也利于能量產(chǎn)生，同時可將營養(yǎng)物質(zhì)運送到細(xì)胞內(nèi)。

人體含量：人體每天需要攝入2200毫克鈉。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏加快、對事物缺乏興趣、缺乏食欲、肌肉痙攣、惡心、嘔吐、消瘦和頭痛。

最佳食物來源：泡菜、橄欖、小蝦、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、紅蕓豆。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和氯化物可中和鈉，以保持機體內(nèi)鈉的平衡。

過量危害：鈉攝入過多，可導(dǎo)致血壓增高。

磷

功能：磷是骨骼和牙齒的構(gòu)成物質(zhì)，是乳汁分泌、肌肉組織構(gòu)成的必需物質(zhì)，也是dna、rna的組成成分；有助于保持機體酸堿的平衡、協(xié)助新陳代謝以及能量產(chǎn)生。

人體含量：體內(nèi)平均的磷含量大約是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌肉無力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝僂病以及軟骨病。

最佳食物來源：所有食物都含有磷。

促進因素：適當(dāng)?shù)拟}磷比、乳糖和維生素D。

抑制因素：過量的鐵、鎂、鋁。

過量危害：因疾病或過多的攝入磷，將導(dǎo)致高磷血癥。

硫

功能：它是構(gòu)成氨基酸的重要組成部分，是構(gòu)成細(xì)胞蛋白、組織液和各種輔酶的重要成分，是維護身體健康及美容、護膚的必備營養(yǎng)元素。

人體含量：成人體內(nèi)的含硫量約為175克，占體重的0.25%。

每日攝入量建議：每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA>200毫克/每日。

缺乏癥狀：缺硫會使皮膚，毛發(fā)，指甲等含角蛋白組織的更深生理過程發(fā)生障礙。

最佳食物來源：干酪、蛋類、魚、谷類、谷物制品、豆類、肉類、堅果類和家禽。

過量危害：會增加鈣質(zhì)排泄，鈣質(zhì)的攝取不足會造成骨質(zhì)疏松的高危險因素。

氯

功能：幫助消化；維持體液的酸堿平衡；保持身體的柔軟性。

人體含量：氯在人體含量比例0.15%，血清里氯含量到110mmol/L(96-108mmol/L為標(biāo)準(zhǔn)值)。

每日攝入量建議：目前還未能有確定的日攝取量，但一般只要日常鹽的攝取量均衡的話就足夠了。

缺乏癥狀：會引起呼吸緩慢、有氣無力、肌肉收縮不足、腹脹、手腳麻木、大把大把的掉頭發(fā)，還有就是牙齒脫落等等對人身體造成的各種傷害。

最佳食物來源：食鹽、海帶等海藻類、橄欖、茶等。

微量元素

鐵

功能：鐵是血紅蛋白的組成成分；參與氧氣和二氧化碳的運載和交換；是酶的構(gòu)成物質(zhì)，對能量產(chǎn)生也是必需的。

人體含量：成年人體內(nèi)鐵元素的含量約為3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食欲、惡心及對寒冷敏感。

最佳食物來源：南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、豬肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。

促進因素： 維生素C增加鐵的吸收、維生素E、鈣（但不能攝入過多）、葉酸、磷以及胃酸。

抑制因素：草酸鹽（菠菜）、單寧酸（茶）、植酸鹽（麥麩）、磷酸鹽（蘇打軟飲料和食品添加劑）、抗酸劑、鋅攝入量過多。

過量危害：盲目補鐵可造成兒童體內(nèi)含鐵量過多，使鐵、鋅、銅等微量元素代謝在體內(nèi)失去平衡，從而影響小腸對鋅、鎂等其他微量元素的吸收，使機體免疫功能降低，易遭受病菌感染。

銅

功能：為血液正常成分、機體內(nèi)的生化功能主要是催化作用。

人體含量：在人體內(nèi)含量約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生長遲緩、精神運動遲緩、視覺遲緩、精神不適、生長遲緩和肌張力障礙。

最佳食物來源：口蘑、海米、紅茶、花茶、磚茶、榛子、葵花子、芝麻醬、西瓜子、綠茶、核桃、黑胡椒、可可、肝等。

過量危害：內(nèi)銅含量過多可導(dǎo)致精神分裂癥、心血管疾病，并增加患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的可能。

碘

功能：促進蛋白合成，活化多種酶，調(diào)節(jié)能量轉(zhuǎn)換，加速生長發(fā)育。

人體含量：人體所含的碘共有15～20毫克。

每日攝入量建議：人體每日需攝入碘0.2mg左右。

缺乏癥狀：人體缺碘則導(dǎo)致甲狀腺腫大，發(fā)育停滯、癡呆等癥狀。

最佳食物來源：海產(chǎn)品、菠菜、芹菜、海魚和紫菜等。

過量危害：碘攝入量超過適宜量和碘過量，可以誘發(fā)或促進甲狀腺功能衰退和自身免疫性甲狀腺炎的發(fā)生和發(fā)展。

鋅

功能：對有效緩解壓力也有幫助，還可促進神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的健康.

人體含量：鋅在人體內(nèi)的含量約為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺和嗅覺不靈敏、至少有兩個手指甲出現(xiàn)白斑點、易感染、皮膚伸張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣、羔羊肉、山核桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全麥谷物、燕麥、花生、杏仁。

促進因素：胃酸、維生素A、維生素E和維生素6、鎂、鈣、磷。

抑制因素：植酸鹽（小麥）、草酸鹽（菠菜）、鈣攝入量過多、銅、蛋白質(zhì)攝入不足、食糖攝入過多、壓力、酒精。

過量危害： 鋅攝入量多于2克時會導(dǎo)致胃腸不適、嘔吐、腹瀉、發(fā)育遲緩、缺乏食欲。

錳

功能：助于骨骼、軟骨、組織和神經(jīng)系統(tǒng)的健康形成.

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌肉抽搐、兒童生長期疼痛、眩暈或平衡感差、痙攣、驚厥、膝蓋疼痛及關(guān)節(jié)痛。

最佳食物來源：豆瓣菜、菠菜、生菜、葡萄、草莓、燕麥、芹菜。

促進因素：鋅、維生素E、維生素B1、維生素C和維生素K。

抑制因素：抗生素、酒精、精制食品、鈣和磷。

過量危害：可引起食欲不振、嘔吐、腹瀉、胃腸道紊亂、大便失常等。

鉬

功能：增強牙齒健康、消除自由基、有助于機體對蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物（如尿酸）的排出。

每日攝入量建議：鉬的適宜攝入量為60微克，最高攝入量為350微克。

缺乏癥狀：尚無任何已知的缺乏癥狀。

最佳食物來源：西紅柿、麥芽、豬肉、羔羊肉、小扁豆和其他豆類。

促進因素：含硫氨基酸的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會引起高尿酸血癥，出現(xiàn)類似痛風(fēng)的癥狀。

鈷

功能：刺激造血，參與血紅蛋白的合成，促進生長發(fā)育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：可導(dǎo)致惡性貧血、心血管病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物來源：腎、肝、牡蠣、發(fā)酵豆制品等。

過量危害：濃度超標(biāo)時會引起很多嚴(yán)重的健康問題，如低血壓、癱瘓、腹瀉和骨缺陷等。

鉻

功能：能協(xié)助胰島素發(fā)揮生理作用，維持正常糖代謝，促進人體生長發(fā)育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常冒冷汗、6小時不進食會感到眩暈或易怒、進食次數(shù)多、手部冰涼、需要長時間睡眠否則白天昏昏欲睡、經(jīng)?？诳省⑾矚g吃甜食。缺鉻會發(fā)生動脈硬化、糖尿病綜合癥、膽固醇增高、心血管病等。

最佳食物來源：面包、牡蠣、土豆、麥芽、青椒、雞蛋、雞肉、蘋果、黃油、玉米粉、羔羊肉。

促進因素：與維生素b3和甘氨酸、谷氨酸和胱氨酸三種氨基酸結(jié)合形成葡萄糖耐量因子，高質(zhì)量飲食，體育鍛煉。

抑制因素：肥胖、精制的食糖和面粉、添加劑、殺蟲劑、成品油、加工食品及有毒金屬。

過量危害：攝入量大于1000毫克時會出現(xiàn)中毒。

錫

功能：雞胸肉、牛肉、羊排、黑麥、龍蝦、玉米、麥面粉、黑豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜菜、甘藍(lán)、咖啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、山楂、大蒜等。

每日攝入量建議：成人需攝取錫2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人體內(nèi)缺乏錫會導(dǎo)致蛋白質(zhì)和核酸的代謝異常、阻礙生長發(fā)育、尤其是兒童、嚴(yán)重者會患上侏儒癥。

最佳食物來源：雞胸肉、牛肉、羊排、黑麥、龍蝦、玉米、麥面粉、黑豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜菜、甘藍(lán)、咖啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、山楂、大蒜等。

釩

功能：存在于人體脂肪中，起氧化還原作用，對脂肪代謝有一定作用。釩參與造血，促進生長發(fā)育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入釩0.116mg左右。

最佳食物來源：谷類制品、肉類、雞、鴨、魚、小黃瓜、貝殼類、蘑菇、歐芹、蒔蘿籽黑椒等。

過量危害：腎、脾、腸道出現(xiàn)嚴(yán)重的血管痙攣、胃腸蠕動亢進等癥狀。

硅

功能：其生理作用是刺激造血，參與血紅蛋白的合成，促進生長發(fā)育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：缺鈷可導(dǎo)致惡性貧血、心血管病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物來源：高纖維食物、谷物的皮以及根莖類蔬菜。

過量危害：可能誘發(fā)人類的尿路結(jié)石。

鎳

功能：鎳具有刺激血液生長的作用、能促進紅細(xì)胞再生。

每日攝入量建議：人體每日需攝入鈷0.6mg左右。

缺乏癥狀：缺鎳容易得皮炎、支氣管炎等。

最佳食物來源：茶葉、堅果類、海產(chǎn)品類、裸麥、燕麥等。

過量危害：會出現(xiàn)嘔吐、腹瀉癥狀，發(fā)生急性腸胃炎和齒齦炎。

氟

功能：對骨骼和牙齒的健康生長起到重要作用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴(yán)重氟中毒能使釉質(zhì)變薄，表面起凹陷。骨改變的特征為骨硬化，脊柱骨質(zhì)增生和膝外翻，通常只有在成人長期氟攝入量過高之后才能看到。

最佳食物來源：魚、蝦、海帶、海蜇，茶和礦泉水中含量也不少。

過量危害：氟斑牙、氟骨癥、記憶力減退、精神不振、失眠易疲勞等。

硒

功能：硒具有抗氧化性，可保護機體免受自由基和致癌物的侵害。

人體含量：它在人體內(nèi)的總量只有3～20毫克

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥家族史、未老先衰、白內(nèi)障、高血壓、反復(fù)感染。

最佳食物來源：牡蠣、蜂蜜、蘑菇、鯡魚、金槍魚、卷心菜、牛肝臟、小黃瓜、鱈魚、雞肉。

促進因素：維生素E和維生素C。

抑制因素：精制的食品和現(xiàn)代技術(shù)種植的果蔬含硒量很小，不利于人體吸收到人體需要的量。

過量危害：失明、腹痛、流涎，最后因肌肉麻痹而死于呼吸困難。