什么是三角肌

三角肌俗稱“虎頭肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳郏崴苹㈩^，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙手各抓一個(gè)啞鈴做向上推舉的動(dòng)作，在訓(xùn)練中，需要注意的是肩膀需要向后打開(kāi)，還有就是在訓(xùn)練中不能聳肩，在健身訓(xùn)練中，很多的人都容易出現(xiàn)的問(wèn)題就是聳肩，因此需要特別注意，這個(gè)動(dòng)作可以全方位的鍛煉三角肌，因此需要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。

2、拉力器側(cè)平舉

首先訓(xùn)練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環(huán)，右手拉左邊手環(huán)，上半身與地面平行的同時(shí)需要保持背部挺直，雙手同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，需要注意在訓(xùn)練中，手臂側(cè)平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥(niǎo)

主要是針對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于三角肌后束的訓(xùn)練有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，被不要保持挺直，如果是新手訓(xùn)練，可以先選擇使用小重量來(lái)進(jìn)行動(dòng)作的熟悉，找準(zhǔn)動(dòng)作發(fā)力方式，當(dāng)動(dòng)作熟悉后可以逐漸增加重量，但是重量需要根據(jù)自身的身體條件進(jìn)行調(diào)整。

4、直立劃船

寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要把杠鈴上拉到超過(guò)鎖骨的位置，因?yàn)樯侠迷蕉?，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動(dòng)作的規(guī)范，這樣會(huì)限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí)，所以可以采用了一個(gè)兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個(gè)身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動(dòng)作做1組10-12次結(jié)束。

三角肌鍛煉前注意事項(xiàng)

1、充分熱身

肩部是復(fù)雜而脆弱的部位。正式訓(xùn)練前，確保充分預(yù)熱整個(gè)肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動(dòng)甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長(zhǎng)到10分鐘。

2、自由重量練習(xí)時(shí)應(yīng)有保護(hù)

許多人做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時(shí)傷了肩膀，這并不是說(shuō)應(yīng)該避免這些練習(xí)，而是說(shuō)練習(xí)是要格外小心。

啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請(qǐng)同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護(hù)。做頸后推舉時(shí)，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)。

3、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序

要么擁有發(fā)達(dá)的三角肌，要么擁有發(fā)達(dá)的斜方肌，很少兩者能同時(shí)擁有。因?yàn)樵谌魏闻e的練習(xí)中這兩個(gè)肌群都在相互競(jìng)爭(zhēng)。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過(guò)大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。