啞鈴操基本動(dòng)作

第一套

1、持鈴屈肘

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部兩側(cè)。

2、頸后彎舉

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出。

3、體側(cè)繞環(huán)

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

4、體前后屈

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。

5、體側(cè)屈

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次。向左側(cè)屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

6、深蹲

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作30—60次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

7、提踵

雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進(jìn)行為宜。

8、體繞環(huán)

站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼相對。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，直臂，動(dòng)作幅度逐漸加大。

9、仰臥擴(kuò)胸

屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時(shí))擴(kuò)胸動(dòng)作30一70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。

10、俯臥展體

俯臥，同伴壓住小腿(單人練習(xí)時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15次。練習(xí)時(shí)可先從徒手開始而后再負(fù)重，數(shù)量由少到多。上體后展時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

11、仰臥起坐

仰臥，同伴壓住腳面(單人練習(xí)時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身，后仰時(shí)肩背著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作20—60次。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。

第二套

1、啞鈴側(cè)曲

雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作。鍛煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。

2、啞鈴直立側(cè)拉

直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結(jié)實(shí)。

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