劃船器訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間比較好

1、第一次劃艇

不要想著第一次就在劃船機(jī)上劃艇30分鐘。我們建議每次開(kāi)始做劃艇運(yùn)動(dòng)3-5分鐘為宜，然后休息伸展，四處走動(dòng)。如你感覺(jué)良好，做到4次這樣的短間隔劃艇運(yùn)動(dòng)。

2、第二次劃艇

開(kāi)始使用一定的劃艇頻率和力度。劃艇頻率是每分鐘劃艇的節(jié)奏，顯示在能力監(jiān)測(cè)器的右上角。力度即是你在用多大的力拉動(dòng)，顯示在能力監(jiān)測(cè)器上，分不同的選項(xiàng)：瓦特，卡路里或劃艇節(jié)奏。試著用不同的劃艇頻率和劃艇節(jié)奏，做一些3分鐘間隔的劃艇運(yùn)動(dòng)，具體描述如下：

劃3分鐘，每分劃20次，輕松用力；1分鐘休息。

劃3分鐘，每分劃22次，比較用力；1分鐘休息。

劃3分鐘，每分劃24次，輕松用力；1分鐘休息。

劃3分鐘，每分劃24次，比較用力；3分鐘休息。

接下來(lái)，按照舒適的速度和力度，連續(xù)穩(wěn)定的劃艇10分鐘，然后結(jié)束。請(qǐng)務(wù)必注意你最后使用的速度與力度，會(huì)在下次練習(xí)中用到。

3、第三次劃艇

劃動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)并且劃艇頻率有變化，做四次（每次）5分鐘練習(xí)，按下面的順序變換劃艇頻率：

前2分鐘劃20次/分，下一個(gè)2分鐘劃22次/分，最后一分鐘劃24次/分，然后輕松劃2分鐘，準(zhǔn)備開(kāi)始下一個(gè)5分鐘練習(xí)。

你的訓(xùn)練節(jié)奏應(yīng)快于上次練習(xí)中10分鐘的節(jié)奏。

4、第四次劃艇

更持久穩(wěn)定的劃艇運(yùn)動(dòng)。

首先進(jìn)行兩個(gè)10分鐘的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，中間休息3分鐘。

然后試著比你在剛才第二次練習(xí)中做的10分鐘運(yùn)動(dòng)部分稍快， 劃艇頻率在20-24次/分。

5、第五次劃艇

在短暫的休息間隔中有機(jī)會(huì)看看你能達(dá)到多快的節(jié)奏。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習(xí)20分鐘。注意觀察監(jiān)測(cè)器中顯示出你的節(jié)奏。劃艇頻率為20-24次/分。練習(xí)后使用能力監(jiān)測(cè)器上的回憶/記憶功能來(lái)記錄你的節(jié)奏。

如何制定合適的劃船機(jī)訓(xùn)練計(jì)劃

1、運(yùn)動(dòng)頻率

頻率隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化而進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。為了促進(jìn)或保持健康/體適能，推薦以下幾種頻率訓(xùn)練： 每周至少5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)； 或每周至少3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)； 或每周3-5天中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與想要獲得的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)有著明確的量效反應(yīng)關(guān)系。 推薦大多數(shù)成年人進(jìn)行中等（如40%-60%HRR）到較大強(qiáng)度（如60%-＜90%HRR）的有氧運(yùn)動(dòng)； 建議健康狀況不好的人進(jìn)行小強(qiáng)度（如30%-＜40%HRR）到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。最大心率計(jì)算方法為： 208 -（年齡×0.7）。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

一般運(yùn)動(dòng)推薦大多數(shù)成人進(jìn)行每天累計(jì)30-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或20-60分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等到較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。 對(duì)于靜坐少動(dòng)人群，每天＜20分鐘的運(yùn)動(dòng)也可獲益。（運(yùn)動(dòng)可以是每天一次達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，也可以是每次不少于10分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間的累計(jì)）。

4、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型

推薦大肌肉群參與的，有節(jié)奏的，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。劃船運(yùn)動(dòng)相較于其他有氧運(yùn)動(dòng)，能用到身體更多的肌肉（80%），能夠讓你更高效的鍛煉。

注意：計(jì)劃要量力而行，不要好高騖遠(yuǎn)，可以先把身體鍛煉上來(lái)再提高鍛煉量和鍛煉時(shí)間。

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