劃船機(jī)鍛煉效果怎么樣

1、劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關(guān)節(jié)得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強(qiáng)其韌性。

2、練習(xí)劃船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

3、模擬劃船的自然動作，適用于健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。

4、同時大大提高腰痛肌群的生理流活性，特別適合長期坐在電腦前工作的白領(lǐng)階層。

5、在不同健身器材下進(jìn)行最大運動測試，劃船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產(chǎn)生較高的能量消耗，并能促進(jìn)體適能，更能運用全身的肌肉達(dá)到塑身的效果。

劃船機(jī)鍛煉肌肉步驟

劃船動作周期為入水、拉槳、出水及回槳，若初期使用劃船器則可從出水動作開始練習(xí)，從分解動作慢慢練習(xí)再進(jìn)階形成連續(xù)動作。以下即將劃船動作簡單的分為四個階段：

1、入水階段

軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

2、拉槳階段

軀干：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。

上肢：拉槳初期手的支撐相當(dāng)重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。

下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量（股四頭肌為最重要）伸展膝關(guān)節(jié)的角度，將是決定每一槳的關(guān)鍵。

3、出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。

劃船機(jī)鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機(jī)，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。劃船器運動是一項流暢且具趣味性和挑戰(zhàn)自我的健身運動。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達(dá)到一個全身肌肉的練習(xí)效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動給您帶來意想不到的塑身效果。

劃船器健身動作要領(lǐng)

要領(lǐng)一：坐姿劃船下拉

把坐姿劃船這個動作的下拉位置絕對不是像很多視頻很多圖片那樣拉到肚子上方就完事了，其實如果想真正的鍛煉背肌就要拉到下腹部，針對背肌，這樣無法使用太大的重量不過效果卻非常不錯！

要領(lǐng)二：對于初級與中級水平做坐姿劃船器動作時拉伸與肌肉收縮這是絕對不能舍棄的，能讓你找到更好的泵感。

首先坐姿的位置不要太靠前這樣不利于伸張背肌，開始動作感覺用大臂帶動小臂肩部向后拉動！拉到下腹部拉到下腹部很重要，最后用倆個肩胛骨擠壓脊柱停留倆秒達(dá)到肌肉收縮的效果。

要領(lǐng)三：坐姿劃船器的動作幅度。做到完美的動作幅度可以更好的伸張與收縮背肌，很多高手坐姿劃船器訓(xùn)練視頻都是有一定幅度的，那么該如何把握幅度？

首先坐姿劃船器的幅度腳的位置不要靠的太近，動作拉動重量的時身體一定要后傾至于后傾多少我會告訴你5厘米就是極限了之后頂峰收縮倆秒，注意太后傾將起到反效果，這是后傾，接下來就是前送。重量也很重要，也就是伸展拉伸背肌，拉動重量之后一定要用背肌再次控制重量以得到拉伸伸展背肌的效果，送回重量時要慢感覺用背肌把重量前送回去，要在心里默念3 2 1有節(jié)奏的前送回重量。要配合1 2要領(lǐng)方可得到十足泵感！

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