減肥食品
糙米飯能夠降低GI，平穩(wěn)血糖，增強飽腹感。大米和糙米的比例可以1:1。不過糙米口感比較硬，一時不能接受的，可以循序漸進，慢慢增加糙米的比例。要煮出口感好的糙米飯，要選短粒糙米，更容易煮軟；提前浸泡半小時以上，水也要比平時多一些。
藜麥有強勁的飽腹感，高膳食纖維 低GI，名副其實的管飽不發(fā)胖。藜麥口感比糙米細膩，有嚼勁；白色藜麥皮薄，口感更好。藜麥表面有一層皂苷，想要做出好吃的藜麥飯，需要提前浸泡搓洗幾次，以免煮熟后有澀味。
燕麥的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富，而且容易買、價格親民、做起來方便口味也很理想。但不是所有叫“燕麥”的都能減肥，推薦燕麥米、生燕麥片。
豆類富含B族維生素，同時還富含大量膳食纖維，消化速度慢，血糖升高平緩，飽腹感也更強，雙倍助力減肥。豌豆、毛豆、紅豆、綠豆、黑豆等這些豆子都很適合當主食。
意面GI低，飽腹感強，愛吃面的朋友，減肥時可以用意面替代。不過，要當心熱量炸彈——意面醬料，減肥時不必追求純正的意大利面醬，試著自己做些熱量低的。
蕎麥面是種雜糧面，原料是不去殼的蕎麥，全谷物，GI低，絕對是減肥好伙伴。蕎麥面直接煮來吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，做成涼面最好吃了。
油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】
面條（277千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）
1、熱量一樣，體積大的一般比較容易讓人飽。同樣的熱量，米飯、面條含有較多的水，體積比饅頭大，吃進去之后胃里滿滿的，很容易就飽了。
2、蛋白質(zhì)與膳食纖維含量越高，飽腹感越強。100g饅頭有7g蛋白質(zhì)和1.3g膳食纖維，比面條和米飯都多，相對扛餓。
3、選低GI的食物，更加扛餓?？磾?shù)據(jù)的話，饅頭88＞大米飯83＞白面面條82，饅頭出局，面條略勝。
對減肥來說，米飯/面條/饅頭都不算最優(yōu)選擇，如果希望瘦更快的話，小編建議把白饅頭換成全麥饅頭，白米飯換成雜糧飯或豆飯，白面條換成雜糧面或蔬菜面。
薏米具有養(yǎng)胃的效果，尤其是在夏天吃，還能夠達到給身體祛濕的效果，薏米含有的熱量也不高，并且含有豐富的膳食纖維，薏米也可以當作主食來食用，它的腹飽感也很強，對于減肥的人來說，是可以代替主食的佳品。
黑米營養(yǎng)價值高，它的營養(yǎng)比大米的營養(yǎng)價值還高，但是含有的糖分及大米少，但很多人卻把它當作主食，但是在減肥期間吃一點，可以補充營養(yǎng)，也不會擔心發(fā)胖。
糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質(zhì)、提高新陳代謝。用糙米替代白米飯來吃，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。
小米也屬于粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦。
女生每天需要攝入1200×50%÷4=150克碳水化合物；男生每天需要攝入1600×50%÷4=200克碳水化合物。
假設碳水化合物全部由米飯（每100克大米含77克碳水化合物）來提供，那么女生每天需要吃190克大米（折合成米飯相當于10兩左右）；男生每天需要吃260克大米（折合成米飯相當于15兩左右）。
建議減肥期間多增加一些粗糧、雜豆來提供碳水化合物，比簡單的只吃米飯營養(yǎng)價值更高，飽腹感更強，更易降體重。
食材：糙米、水
做法：把糙米泡一個晚上，如果沒有泡就直接煮，那么你會吃到生飯；然后把泡發(fā)的糙米按平時的份量加入電飯鍋，糙米:水=1:1.5這個比例最合適，多一點也沒關系。
食材：生燕麥、糙米
做法：把糙米和燕麥都放到容器里一起淘洗，多洗兩次!淘完米之后加一點水蓋過燕麥和糙米，泡4、5個小時左右，泡過的水直接蒸飯用。
食材：糙米、紅薯
做法：把糙米泡泡，加多一些的水，至少兩三個小時；紅薯切丁放入糙米飯，放電飯煲里蒸；紅薯也是一種減肥主食，高纖維低GI值，營養(yǎng)比精米精面高很多。
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。
紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時還能提供豐富的蛋白質(zhì)，可以顯著提高飽腹感。由于人體對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和豆子一比一地配合，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
減肥期間最好別吃主食，饅頭會越吃越胖，因為它里面含的淀粉和脂肪含量比較多，如果剛開始減肥，需要吃主食，那么以吃100克左右的饅頭為宜，晚上的話最好別吃東西，或者以水果作為主食，多做運動，早上可以跑步鍛煉，晚上可以在家里做些有氧運動，長期堅持都可以幫助減肥。
材料：
全麥粉500克、酵母3克、水少許
做法：
①酵母用二三十度的水化開，然后往面粉里面攪拌，攪拌均勻開始揉面，差不多揉勻了用保鮮膜包好放到溫暖的地方開始發(fā)酵；
②大約兩三小時（主要看溫度，膨脹到兩三倍大就可以了）用手指按一下塌陷下去不回彈就全是發(fā)好面了；
③把面拿出來好好搓揉，多揉幾遍把里面的空氣都排出來，覺得還是有很多空氣就用搟面杖好好搟一下，把空氣都擠出來；
④面揉搟好了之后分成兩三份，揉成較粗的劑子，然后滾刀切開成一個個小劑子，切好之后開始搓揉，直到把面搓揉光揉圓；
⑤放到蒸鍋里，先醒十多分鐘，然后開火蒸；
⑥大火蒸到上氣之后調(diào)到中大火，蒸20到25分鐘，然后悶5到10分鐘，就可以開鍋了，香噴噴的全麥饅頭就大功告成了。
比起白面白米，意大利面營養(yǎng)更豐富、身體負擔卻更低，意面消化慢、升糖低、飽腹感強，高密度、高蛋白、高筋度，很適合健身者。
蕎麥面是一種粗糧面條，不僅營養(yǎng)豐富，而且含有豐富的纖維，100克養(yǎng)麥粉中可以高達5克植物纖維。植物纖維可以防止脂肪和糖類的吸收，而且它在腹中停留的時間也很長，可以抑制空腹感，還可以預防和改善便秘。
玉米面是一種熱量非常低的面食。玉米中含有豐富的卵磷脂、亞油酸、維生素e和纖維素，可以預防降血壓和高血脂，還可以美容養(yǎng)顏，延緩人體衰老。對減肥、愛美的女性朋友來說，是最適合不過的了。
魔芋面幾乎沒有卡路里和碳水化合物，它由高達97%的水組成，剩下的3%是水溶性膳食纖維。其中的可溶性纖維可以通過吸水變大、增加消化時間，來緩解餐后血糖迅速升高，從而降低血糖的胰島素水平。
材料：意大利面、豬肉、番茄醬、新鮮番茄、洋蔥、大蒜、橄欖油、黑胡椒粉、醬油、食鹽
做法：
①番茄在沸水里燙一下，去皮，切成小塊；豬肉切丁，洋蔥、大蒜切成小塊備用；豬肉丁也可以放在醬油、胡椒粉和鹽的混合物中腌漬一會兒；
②炒鍋加入橄欖油，將洋蔥、蒜末爆香，倒入肉丁，炒到微熟裝盤備用；
③炒鍋加入橄欖油，燒熱后倒入番茄醬、番茄丁，倒入少量水，待燒到剩一半湯汁的時候加入肉丁，放入適量黑胡椒粉、和鹽，熬煮成濃稠的肉醬；
④另起湯鍋，水開后下意面，放入適量鹽，根據(jù)個人口味煮熟即可；
⑤煮好的意面撈出來，澆上肉醬，就可以開動啦。
材料：蕎麥面、雞胸肉、香菇、黃瓜、胡蘿卜、蔥、橄欖油、陳醋、食鹽、黑胡椒粉
做法：
①香菇切片、胡蘿卜、黃瓜切絲、蔥切段，備用；
②雞胸肉切塊，用鹽、黑胡椒粉、料酒腌漬一會兒；
③鍋中倒入橄欖油，將香菇、胡蘿卜絲、雞胸肉爆炒；
④另起湯鍋，水開后下蕎麥面，煮熟后下兩次涼水，然后撈出過涼水，面條很勁道；
⑤將炒好的碼擺在面條上，配上黃瓜絲，撒上香蔥，根據(jù)個人口味倒入適量陳醋拌好。
材料：泡菜、海帶結、魔芋粉、豆腐、香菇
做法：
①首先把泡菜在少許油里略炒一下，這樣更香，然后添水煮開；
②先放入海帶結、魔芋和豆腐，這三樣比較耐煮，而且煮的久一點，會比較有味道；
③大概煮個7、8分鐘，就可以把香菇放進鍋里一起煮了；
④因為泡菜本身有咸味，所以可以不放鹽。
減肥如果不吃主食，能會達到一定的效果，但很容易反彈。事實上，我們?nèi)梭w脂肪的分解，是需要主食消化之后的中間產(chǎn)物的，不吃主食，脂肪無法分解，轉而去分解我們的肌肉。而肌肉的密度高、水分多、體積小、重量大，分解一丁點肌肉，體重就掉一大塊，給人一種假象是“減肥成功”了。
正確的做法是：主食可以減量，但不能不吃；可以用一部分薯類、雜糧代替精白米面做主食。
減肥期間完全不吃主食是一種不健康的減肥方式。主食除了能給人提供熱量外，還能為人提供B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證人體營養(yǎng)物質(zhì)的充足，長期不吃主食或會導致身體營養(yǎng)不良，進而影響身體的新陳代謝，造成體弱，誘發(fā)身體各種問題。
還有研究顯示，低碳水化合物攝入量或與出生缺陷風險有關，而且長期不吃主食會影響人的大腦，早知記憶能力、認知能力下降，導致思維遲鈍、精神不振、注意力不集中等，嚴重的甚至會引起抑郁癥或厭食癥。
另外，由于碳水化合物是人體能力消耗最先利用的物質(zhì)，若在減肥運動期間戒斷主食，很容易造成肌肉乏力，且還會令腦功能受損，引發(fā)頭暈、心悸、無力等不適癥狀，嚴重危害身體健康。
還有，對于減肥人士來說，通過不吃主食的方式來減肥，雖然效果明顯，但是反彈較為嚴重。如果不吃主食，身體就很容易轉而從其他方面獲取，比如有些人會相應去吃更多的肉類甚至零食，其攝入的油脂和熱量的比吃主食還要高。
Bio-E
碧生源
敖東
