一、單杠怎么練背

1、學(xué)習(xí)垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對(duì)抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一段時(shí)間，讓手臂的力量逐漸提高，不會(huì)輕易就掉落。

2、學(xué)會(huì)背肌控制發(fā)力

先學(xué)會(huì)背肌發(fā)力，而不是手臂發(fā)力。找一根稍矮的單杠，傾斜抓住，并將背闊肌短程收縮，增強(qiáng)對(duì)背闊肌的控制力。

3、找助力帶助力

用一條助力帶套住膝蓋，并同時(shí)完成1,2步，也就是學(xué)會(huì)用助力帶輔助自己完成1個(gè)引體向上的全程動(dòng)作，然后逐漸增加個(gè)數(shù)。

4、逐漸脫離助力帶

當(dāng)你能夠逐漸完成輔助引體向上5組，每組10個(gè)，那么你就可以拋棄助力帶，自己完成引體向上的訓(xùn)練，從1個(gè)一組開始，逐漸增加個(gè)數(shù)。

有人問(wèn)：多久能學(xué)會(huì)做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？

其實(shí)也是由體重基數(shù)決定的。由于地心引力跟背部、手臂肌群的影響，一般體重輕的人，肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)學(xué)得更快。而快的人，大概練習(xí)半個(gè)月到1個(gè)月左右就能學(xué)會(huì)做引體向上了哦！

二、單杠引體向上器練背肌的動(dòng)作

1、基礎(chǔ)引體向上

引體向上是練背的王牌動(dòng)作，所以徒手練背的話，引體向上無(wú)論是強(qiáng)度還是效果來(lái)看，都是非常好的。

可能很多人做不了基礎(chǔ)的引體向上，那么你可以借助彈力帶，或者降低單杠高度，用雙腳來(lái)輔助做引體向上。

我們做引體向上需要注意兩點(diǎn)，一個(gè)是不要追求動(dòng)作幅度，不要管下巴有沒(méi)有過(guò)杠。

還有一個(gè)就是，肩胛骨下沉，也就是把脖子伸出來(lái)，不然很容易拉傷肩袖。

（1）選擇合適的握距，雙手握緊單杠。

（2）眼睛看著單杠，挺胸抬頭向上拉。

（3）不管有沒(méi)有下巴過(guò)杠，拉到你能力的最高點(diǎn)即可。

（4）暫停一下，然后緩慢下落，手臂是否伸直也無(wú)所謂。

（5）事實(shí)上，如果你是新手玩家，不需要下落到底部。

2、離心引體向上

練不了引體向上的你也不用擔(dān)心，我們可以做離心引體向上，這個(gè)動(dòng)作難度會(huì)更低。

有兩種做法，一種做法是跳到最高點(diǎn)，但是這種剛開始練的新手，可能會(huì)因此而拉傷肩袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點(diǎn)的單杠來(lái)練，走過(guò)去卡死然后緩慢下落。

跳上去的就不說(shuō)了，直接說(shuō)用低一點(diǎn)的單杠應(yīng)該怎么練。

（1）選擇合適的握距，抓緊單杠。

（2）胸部湊近單杠，然后保持背部、肩部和手臂的繃緊。

（3）彎曲你的雙腿，將身體懸空。

（4）緩慢下落到底部，然后站起來(lái)重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

3、澳式引體向上

澳式引體向上的練背效果來(lái)說(shuō)，尤其是新手來(lái)說(shuō)，其實(shí)增肌效果更全面和精準(zhǔn)。而且這個(gè)動(dòng)作幾乎跟器械健身一樣，沒(méi)有什么難度，所以適合大部分人進(jìn)行訓(xùn)練。

澳式引體練的時(shí)候，根據(jù)自己的目的不一樣，那么選擇握距也不一樣。

一般練中背和下背，采用窄握距，練上背和三角肌后束，采用寬握距。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往腹部拉，寬握距則往胸肌位置拉。

（3）窄握距需要手肘夾緊身體兩側(cè)，寬握距需要手肘向外打開（腋夾角不超過(guò)90度）。

（4）夾緊臀部和繃緊腹肌，可以讓為軀干更加穩(wěn)定，但不強(qiáng)求。

4、毛巾劃船

這一個(gè)不需要單杠了，就是一個(gè)簡(jiǎn)單的激活動(dòng)作。

毛巾劃船可能練背效果不怎么樣，但是充血效果很好，你練完這個(gè)動(dòng)作就爽了。

還有一個(gè)好處就是，可以把這個(gè)動(dòng)作作為熱身動(dòng)作來(lái)用，可以提高背部肌肉的發(fā)力感。

新手用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行預(yù)充血，老手用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行收尾，都是很不錯(cuò)的選擇。

（1）俯身趴在瑜伽墊上面，雙手超前握緊毛巾兩頭。

（2）將毛巾往胸肌位置拉，同時(shí)挺起我們的上半身。

（3）感覺(jué)背部肌肉夾緊的時(shí)候，就可以停留一秒。

（4）可以用東西固定雙腳，避免身體不夠穩(wěn)定。