熱身1組*15個

練習(xí)3組*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習(xí)3組*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習(xí)3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習(xí)3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習(xí)4組*15-20個

END

周五訓(xùn)練：

1、啞鈴負重硬拉

練習(xí)4組*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習(xí)3組*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習(xí)3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習(xí)3組*12個

5、仰臥卷腹

練習(xí)4組*15-20個

END

方案二：

周一訓(xùn)練目標：胸 肱二頭肌

每個動作8-12次，每次做3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅背調(diào)節(jié)到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子。

雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放于身體兩側(cè)。

胸部發(fā)力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關(guān)節(jié)微彎，保持1秒；肩膀始終后縮下沉。

緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側(cè)。

胸部發(fā)力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關(guān)節(jié)微彎，稍作停留，肩膀始終后縮下沉。

緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿或坐姿，腰背挺直。

兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將啞鈴舉起。

前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。

動作四：錘式彎舉

站姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是唯一運動的關(guān)節(jié)。

用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

周二訓(xùn)練目標：背 腹

前兩個動作8-12次，后兩個動作做20次，每次做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背部保持挺直，腰部不要轉(zhuǎn)動。

下放時肩胛骨打開前伸，發(fā)力是肩胛骨收緊后縮。

頂端保持1~2秒，下放時控制速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙腳分開，俯身約90°；雙手對握啞鈴，拳心相對；手肘微屈，雙臂垂直于地面。

夾肘上拉啞鈴至腹部兩側(cè)，在最高點時略作停頓，緩慢下放啞鈴至起始位置。

動作全程保持肘部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。

雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回到起始位置。

卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放于臀部下方，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起。

腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感。

抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面。

周四訓(xùn)練目標：肩 肱三頭肌

每個動作8-12次，每次做3-5組。

動作一：啞鈴?fù)婆e

坐姿或站姿。

最低點啞鈴與雙耳同高，最高點手肘略高于雙耳。

小臂垂直于地面上下運動。

雙肩下沉同時后張，手肘略微朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩手握啞鈴從身側(cè)起動。

吸氣，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后，向上揮腕（掌心向下）。

握緊啞鈴肘微屈，形成兩臂整體用力的構(gòu)架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對各持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈。

兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。

如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手各握一個啞鈴，伸直手臂，

肘部彎曲，慢慢將啞鈴?fù)路?，至頭部的兩側(cè)。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動。

向上伸直雙臂，回到起始位置。

整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

周五訓(xùn)練目標：臀 腿

每個動作8-12次，每次做3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。

雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，下蹲時，膝蓋與腳尖方向一致。

身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，屈髖屈膝，同時向下蹲。

下蹲的深度，根據(jù)自己的關(guān)節(jié)靈活程度和肌肉柔韌性為準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉。

雙手握住啞鈴，大臂貼緊身體。

保持背部挺直，腹部核心收緊，啞鈴下放至膝蓋下方。

收緊臀部帶動身體站直；拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。

啞鈴運動軌跡始終貼近身體。

髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)運動，膝關(guān)節(jié)被動彎曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保持背部挺直，雙手握緊啞鈴，置于膝蓋下方。

收縮臀部和大腿后部使軀干恢復(fù)站姿并且把啞鈴向上前方帶起，直到大臂水平。

保持膝蓋微屈并且手臂自然伸直不參與發(fā)力。

小結(jié)

在動作過程中，適當(dāng)把動作速度放慢，這樣會比較容易找到肌肉發(fā)力感，并且減小慣性，對局部肌肉的訓(xùn)練效果越好。

如果是以增肌為目的，在重量和次數(shù)還有組數(shù)的選擇來講，應(yīng)該選擇大重量低次數(shù)，保證每個動作都做到標準，并每次做到力間歇，而且可以想做的時候就來上幾組。

如果是以塑形為目的，可以選擇小重量多次數(shù)的方式來做。

注意頂峰收縮，要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。

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