一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立杠鈴劃船

大部分人會(huì)將雙手握的很窄，這樣做雖然能夠很好的刺激到斜方肌，但是對(duì)于女生來說就會(huì)讓你的肩部顯得太過飽滿，緊實(shí)的肩部就足夠了。所以寬握距可以滿足我們大多數(shù)人，首先握好杠鈴后將它抬起來，并且手臂自然的下垂在身體前，然后挺起你的胸部。

和啞鈴側(cè)平舉一樣的，手肘主動(dòng)去引導(dǎo)動(dòng)作。擺好姿勢(shì)后將杠鈴提到胸部的高度，并且小臂能夠達(dá)到與地面平行的狀態(tài)。然后停頓一下再慢慢的放下，接著重復(fù)上面的動(dòng)作，留意你的節(jié)奏。

2、 啞鈴側(cè)平舉

首先選擇一對(duì)重量適合你肩膀的啞鈴，然后雙手分別握住他們，手臂自然的下垂在身體兩側(cè)，當(dāng)你做動(dòng)作時(shí)，手肘永遠(yuǎn)是微彎曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量帶動(dòng)手臂向上抬起。抬到手的高度超過肩部后停頓一下再慢慢放下，然后重復(fù)上面的動(dòng)作。

3、上斜飛鳥

這個(gè)動(dòng)作可以很好的刺激到我們肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，雙手握住啞鈴。然后手肘向外旋，讓你的肩部打開。接著利用肩部的力量帶動(dòng)手臂向上抬起。直到肩部后面的計(jì)入完全收縮后停頓一秒再緩慢的放下。

4、啞鈴?fù)婆e

這個(gè)動(dòng)作肩部肌肉的厚度和整體圓潤都很有幫助，當(dāng)我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，只要把啞鈴下放到和耳朵同高即可，而上舉時(shí)只要手肘達(dá)到眼睛的高度就能夠讓三角肌完全收縮了，再往上就會(huì)收縮斜方肌。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角肌前束

（1）直臂前平舉

直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉

啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量。

（3）拉力器前平舉

拉力器前平舉也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

（4）杠鈴立正劃船

類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）阿諾德推舉

因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。

2、鍛煉三角肌中束

（1）肩上推舉

肩上推舉動(dòng)作，是專門鍛煉我們?nèi)羌≈惺膭?dòng)作，鍛煉時(shí)候首先肩部下沉，鎖死肩關(guān)節(jié)，不要聳肩，不要要提肩，最好越下面越好。鍛煉時(shí)候注意腰背挺直，如果你想要同時(shí)鍛煉手臂，讓手臂更加修長和有力，手臂最高點(diǎn)伸直，這樣可以同時(shí)鍛煉我們肱三頭肌。

（2）啞鈴側(cè)平舉

鍛煉肩部口訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中束和后束，前束鍛煉前平舉動(dòng)作，中束鍛煉側(cè)平舉動(dòng)作，后束則是鍛煉俯身側(cè)平舉動(dòng)作。

（3）拉力器側(cè)平拉

同啞鈴相比，此動(dòng)作可以可以讓你肩部三角肌自始至終都保持恒定的阻力，這也是拉力器最為常見的優(yōu)點(diǎn)。同時(shí)啞鈴如果你前傾，很容易讓身體搖晃，同時(shí)讓其他肌肉代償發(fā)力。而此動(dòng)作，單手做側(cè)平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證我們身體穩(wěn)定，更有效的鍛煉我們?nèi)羌≈惺?/span>

3、鍛煉三角肌后束

（1）反向飛鳥

采用俯臥斜板或俯身姿勢(shì)，雙手持啞鈴位于身體前方，保持軀干穩(wěn)定，脊柱自然排列。三角肌后束發(fā)力向后帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)做水平外展的動(dòng)作，雙臂抬至和身體同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！

（2）拉力器俯身側(cè)平舉

在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。

（3）杠鈴頸后推舉

它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。