劃船器的正確動(dòng)作

1、打開(kāi)胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過(guò)程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2、保持腰椎中立，脊椎不產(chǎn)生移動(dòng)，利用腹部等核心肌群來(lái)幫你加固。

3、選擇合適的重量，讓你的上背處于主角光環(huán)。

4、肩胛后收，帶動(dòng)手肘向后拉起，擠壓肩胛骨。

5、不要過(guò)度挺胸，在挺胸的同時(shí)記住提示自己把肋骨壓下去。

坐姿劃船的作用

坐姿劃船是健身房中最主要的一個(gè)動(dòng)作之一，它屬于一個(gè)水平拉的動(dòng)作，主要鍛煉上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌群）同時(shí)也能很好的鍛煉手臂肘曲?。ǘ^肌）。

1、全身約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都會(huì)參與到劃船中，是一項(xiàng)完整與有效率的運(yùn)動(dòng)。

2、劃船相比許多運(yùn)動(dòng)，屬於活動(dòng)位移較廣的運(yùn)動(dòng)，肌肉伸展跟關(guān)節(jié)活動(dòng)能有較大的幅度，能增加身體柔軟性。

3、劃船對(duì)于關(guān)節(jié)（膝蓋、腳踝等）的運(yùn)動(dòng)損傷，比跑步跟自行車(chē)更小。

4、劃船除了作為有氧運(yùn)動(dòng)，也能作為輔助無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之用。

坐姿繩索劃船機(jī)怎么使用

1、選擇一個(gè)合適的平臺(tái)（可以是有氧健身臺(tái)或提踵臺(tái)），高度約為10-15厘米。將健身臺(tái)放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器，將腳放在平臺(tái)上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

2、向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺(jué)到背闊肌的良好伸展。這是動(dòng)作的起始位置。

3、身軀保持固定，將把手向身體拉動(dòng)，夾緊手臂直至碰到腹部。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

坐姿繩索劃船注意事項(xiàng)

1、呼吸方法：把手向身體拉動(dòng)時(shí)吐氣，回到起始吸氣。

2、身軀應(yīng)避免前后搖晃，否則會(huì)造成下背損傷。

變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。

3、練習(xí)劃船時(shí)，要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過(guò)小，則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

4、大家在使用的時(shí)候多加注意，如果不能很好的使用，應(yīng)該詢問(wèn)專(zhuān)業(yè)人士，切忌自己盲目使用，防止自己受到傷害，只要多加注意就可以。

坐姿劃船訓(xùn)練器使用常見(jiàn)錯(cuò)誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關(guān)節(jié)過(guò)度延伸

坐姿劃船確實(shí)涉及到肩胛運(yùn)動(dòng)（后收），但絕對(duì)不是肩胛上提，你太過(guò)緊張的斜方肌上側(cè)很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成聳肩的狀況，如果你鍛煉的過(guò)程中感覺(jué)到斜方肌上側(cè)十分緊繃，那你該修正一下動(dòng)作了。

同時(shí)，由于聳肩導(dǎo)致你肩胛骨前傾，他們會(huì)不可避免的讓你的盂肱關(guān)節(jié)過(guò)度延伸，這反過(guò)來(lái)又導(dǎo)致增加肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。總之，這是不是一件好事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類(lèi)型的錯(cuò)誤通常發(fā)生在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會(huì)導(dǎo)致頸椎過(guò)度前屈，造成不必要的壓力。含胸駝背，胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是最主要的原因。

3、太多的髖關(guān)節(jié)參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來(lái)進(jìn)行坐姿劃船嗎？不要忘了這應(yīng)該是一個(gè)上背部運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持以過(guò)重的重量進(jìn)行劃船只會(huì)讓你遠(yuǎn)離正確的軌道。選擇合適的重量，讓動(dòng)作變得完美，你需要的就是挺直腰桿，收緊腹部讓你的軀干像一根鋼條一樣穩(wěn)定。

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