跑步機(jī)

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機(jī)的好處是，你可以使用間歇訓(xùn)練提高鍛煉效率。短跑可以激活腿肌組中幾乎每一塊肌肉，所以它是燃燒卡路里的最高效健身器材之一。

使用方法：

1、跑步機(jī)剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，是不建議直接把速度調(diào)上來的，跑步機(jī)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，因此，你開始跑的時(shí)候，建議把速度調(diào)到就如你平時(shí)走路的速度一樣，然后慢慢地上升到小跑，繼續(xù)再上升到正常的跑步速度上來。當(dāng)然如果你想減肥的話，選擇快跑不錯(cuò)。

2、在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，跑的腳步要大，跨度要大，而且在著地的時(shí)候，是先用腳后跟，這樣，順著跑帶往后移，再把整個(gè)腳掌踩上來，就會(huì)穩(wěn)住你的身體。當(dāng)然，跑的時(shí)候，也要記得，手臂的擺，就如正常的跑步是一樣的。

3、在跑步快結(jié)束的時(shí)候，記得，不能立刻停下來，而是需要慢慢地把速度調(diào)下來，并最終到慢走的狀態(tài)。記得，一定要用這樣的順序，否則你立刻停下來，會(huì)讓你出現(xiàn)頭暈的情況。而且用這種過度的速度，也會(huì)讓你的身體得到運(yùn)動(dòng)后的放松和肌肉松馳等。

使用注意事項(xiàng)：

1、跑步機(jī)不管是在家里，還是在健身房里使用的時(shí)候，一定要記得，穿質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿拖鞋或者是棉鞋跑，這樣，才會(huì)有效地保護(hù)腳部，從而不受到傷害。

2、在使用跑步機(jī)的時(shí)候，一定要記得，備一定量的水在旁邊，因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候，身體內(nèi)的水份會(huì)流失，要及時(shí)進(jìn)行水的補(bǔ)充。

3、跑步機(jī)使用的時(shí)候，一定要按跑步機(jī)的正確方向跑動(dòng)，千萬不要逆方向路。否則易導(dǎo)致傷害。跑步的時(shí)候，先要以慢速，然后再轉(zhuǎn)向中速，然后是高速，千萬不要一上來就是高速。

4、一周使用跑步機(jī)的最高次數(shù)是4次，這樣，才會(huì)是最佳的練習(xí)次數(shù)，多了少了，都不理想。還有，使用跑步機(jī)的最好是在飯后的一個(gè)小時(shí)以后，這樣，才會(huì)有效。

5、跑步機(jī)的使用時(shí)間也是有要求的，一般是慢速下五分鐘，讓腿部的肌肉放松后再調(diào)到中速或者是高速，只有這樣，才不會(huì)讓腿部抽筋。而且也能練習(xí)到最佳的肌肉紋理。

深蹲架

深蹲架是鍛煉你臀部肌肉最好的設(shè)備，蹲是讓背部獲得鍛煉的最好方式。正確的下蹲姿勢(shì)是，讓你的腳平行，保持與肩同寬，然后目視前方，腿部、臀部發(fā)力緩慢起身。如果您是新手，建議使用深蹲架，它能有效的保護(hù)你。

使用方法：

1、雙手的位置。握住杠鈴，左手先握住然后右手握在對(duì)稱的同一點(diǎn)上，手的作用在于確定你是否處于桿的正中，以使杠鈴保持平衡。具體雙手是像多數(shù)人那樣握在杠鈴靠近雙肩兩側(cè)，還是像安德森、麥克賽爾、及沃卡伯那樣盡量握在杠鈴接近鐵箍的地方則因人而異，握在中間位置在深蹲時(shí)可以沖分調(diào)動(dòng)全身包括雙臂上頂?shù)牧α?，這也是絕大部分人的選擇，而另一些頂尖高手則喜歡盡量握在杠鈴接近鐵箍的地方，這能更好的保持重量的平衡，具體說來，因人而異。

2、肩膀鉆到杠鈴下面，調(diào)整合適的位置至最佳的支撐點(diǎn)。一般把杠鈴架在斜方肌下部和兩側(cè)的三角肌中后束上，這里是感覺最好、最舒服的一點(diǎn)，在蹲時(shí)杠鈴也能得到最佳的支持。當(dāng)然細(xì)微的上下位置同個(gè)人力量水平和軀干長度等因素有關(guān)系。還是那句話，因人而異，呵呵。確定了杠鈴的位置以后要盡力擠壓自己的肩膀和上背部，并向下向后旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)，以使胸部挺起。

3。在這里準(zhǔn)備出杠時(shí)雙腳的站距與深蹲時(shí)的站距是不一樣的，應(yīng)采用與髖部寬度同寬的站距。當(dāng)然你不必采用完全一樣的站距。但是一點(diǎn)要注意：站距太窄會(huì)不容易保持平衡，太寬的話在走出來的時(shí)候又容易導(dǎo)致軀干前傾。因此你要尋找最適合自己的一點(diǎn)，并確保每一次都使用相同的站距，養(yǎng)成習(xí)慣，形成動(dòng)作定型。

4、要保證臀部在你身體的正下方，盡量控制身體不要前傾，否則將大重量的杠鈴?fù)须x深蹲架的過程將十分艱難，那會(huì)使你消耗過多的體力，而且動(dòng)作易變形。

5、確定了正確的姿勢(shì)以后深呼吸，增大胸腔和腹腔的內(nèi)壓，使腹肌緊緊地頂住腰帶，準(zhǔn)備將杠鈴扛離深蹲架。

6、雙目平視前方一個(gè)點(diǎn)，眼睛盯住它，這可以保持你的頭部始終抬起，從而保持挺胸姿勢(shì)，深蹲就容易多了！這要求你的眼睛始終不離開那個(gè)點(diǎn)，當(dāng)你扛著杠鈴走出來的時(shí)候不要向下看，這是一個(gè)許多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤，尤其是在使用最大重量的70~80%的時(shí)候。相反在嘗試極限重量的時(shí)候因?yàn)閬碜陨厦娴膲毫μ蠓炊蝗菀追高@個(gè)錯(cuò)誤。讓你的訓(xùn)練伙伴在你做深蹲的時(shí)候隨時(shí)在一旁提醒你不要犯這個(gè)錯(cuò)誤。

7、將杠鈴扛起，這里要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是在扛起杠鈴以后停頓一秒鐘，停頓的目的在于使兩端晃動(dòng)的杠鈴片穩(wěn)定下來——尤其在你做非常大的重量以至于杠鈴桿明顯彎曲的時(shí)候。這樣使你能夠始終保持對(duì)杠鈴的控制，不要急急忙忙扛著杠鈴后退出去，這樣做很容易導(dǎo)致導(dǎo)致難以保持平衡，結(jié)果是造成了無謂的體力消耗，并影響了自信心。也不要停頓太久，讓兩端的杠鈴片停止晃動(dòng)穩(wěn)定下來就可以了。

8、后退的技巧。1、2、3——這是后退的最多步數(shù)。如使用較寬站距三步即可。如果較窄站距那么兩步就夠了。

使用注意事項(xiàng)：

1、為了確保動(dòng)作正確，頭部要始終向上挺起。2、雙腿膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)超越了雙腳的趾尖位置——這樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加極大的壓力，同時(shí)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。3、該組動(dòng)作練習(xí)屬于較高級(jí)的動(dòng)作練習(xí)，注意安全及動(dòng)作姿勢(shì)的正確與否。

坐式蹬腿訓(xùn)練器

蹬腿訓(xùn)練器可以讓用戶半躺那鍛煉，它使用起來不僅更舒適，而且安全性、方便性比深蹲架還高。腿部是人體最重要的部位之一，你可以使用多種練習(xí)方式的訓(xùn)練器，以增加你臀部的練習(xí)效率。

使用方法：

坐在訓(xùn)練器的座椅上，腰背部頂住靠背，雙腳踏在踏板上，腿部發(fā)力將身體蹬離開來，等雙腿即將完全伸直時(shí)，再緩慢地返回到起始位置。

使用注意事項(xiàng)：

1、要用腳后跟蹬踏板來發(fā)力，而不要用前腳掌；到最高點(diǎn)時(shí)雙腿不要完全伸直（如圖），更不要彈動(dòng)膝蓋，否則容易損傷膝關(guān)節(jié)；另外應(yīng)控制返回時(shí)的速度，不要太快，也不要讓座椅“哐”地砸在立柱上。

2、建議每次熱身后，先用這個(gè)器械鍛煉腿部，每次練習(xí)2—3組，每組重復(fù)20—30次。這個(gè)器械可以與坐姿推胸器、坐姿推肩器、坐姿下拉器、腹肌板等器械結(jié)合在一起鍛煉。

動(dòng)感單車

動(dòng)感單車，英文名字（SPINNING），是由美國私人教練兼極限運(yùn)動(dòng)員JOHNNYG于二十世紀(jì)八十年代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂、視覺效果等獨(dú)特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程。動(dòng)感單車在克服了室外行駛的一切缺點(diǎn)后，由于技術(shù)上的改進(jìn)，使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在簡單易學(xué)之余，成為一項(xiàng)能夠使全身得到鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)。

使用方法：

1、上半身應(yīng)保持穩(wěn)定

踩動(dòng)感單車時(shí)，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩(wěn)定，踩動(dòng)時(shí)不應(yīng)歪斜或扭動(dòng)?？茖W(xué)證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動(dòng)感單車時(shí)，背部應(yīng)自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢(shì)，長久下來可能會(huì)導(dǎo)致腰背疼痛。另外，平時(shí)多做腰背伸展，增加柔軟度與穩(wěn)定性，有助在動(dòng)感單車上的表現(xiàn)。同時(shí)，手臂也應(yīng)于騎乘時(shí)呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢(shì)。騎乘時(shí)手部或肩膀若僵直出力，可能會(huì)因手腕及手肘部位施力不當(dāng)造成疼痛，且手臂姿勢(shì)也將連帶影響腰背前曲的角度。

在進(jìn)行戶外單車運(yùn)動(dòng)時(shí)，有些人可能于騎乘時(shí)欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬，造成肩頸施力過久，導(dǎo)致肌肉緊繃、酸痛。應(yīng)該將肩膀、頸部放松，視角維持在前輪前方的位置，運(yùn)用眼角余光察看前方路況即可。

3、用前腳掌進(jìn)行踩踏

踩動(dòng)感單車的腳掌應(yīng)置于正確的位置，以達(dá)到完整、有效率的輸出，連帶增加動(dòng)感單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳指后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋，鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動(dòng)。

4、保持圓形運(yùn)動(dòng)

踏的動(dòng)作會(huì)呈現(xiàn)圓形的循環(huán)，若踩動(dòng)動(dòng)感單車踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會(huì)越好。有良好的動(dòng)作，在日后的訓(xùn)練、長途動(dòng)感單車或比賽中，才能有效率的充分運(yùn)用體力。

使用注意事項(xiàng)：

1、第一次參加動(dòng)感單車課程，可將目標(biāo)定為堅(jiān)持上完課。慢慢根據(jù)自己的情況相應(yīng)增加強(qiáng)度;

2、正確的單車設(shè)置非常重要，車座位置過低會(huì)造成膝部酸痛和其他損傷。在開始蹬車前一定請(qǐng)教練指導(dǎo)你如何正確設(shè)置單車;

3、由于單車的齒輪是圓的，正確的騎車技巧是：注意用腳蹬整圈;

4、大多數(shù)人騎車時(shí)習(xí)慣重踏腳蹬，喜歡向下時(shí)用力蹬、向上休息。實(shí)際上，向下壓腳蹬會(huì)削弱腿部、小腿和股二頭肌肉組織的力量，騎車時(shí)所傳輸?shù)牧α烤蜏p少，大腿就特別容易疲勞，所以用力要均勻。