如何科學(xué)鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學(xué)的體育健身鍛煉既要有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也要包括有氧運(yùn)動(dòng)；既要有局部肌肉鍛煉，還要有綜合性的閉鏈訓(xùn)練；既要有爆發(fā)力訓(xùn)練，也要有耐力訓(xùn)練；既要有常規(guī)環(huán)境訓(xùn)練，也要去不同氣壓、不同溫度、不同配置的場(chǎng)地中去訓(xùn)練....

2、漸進(jìn)性原則，無(wú)論是力量、速度還是動(dòng)作難度，在訓(xùn)練過(guò)程中都要循序漸進(jìn)，只有在低難度、低負(fù)載、低速度的狀態(tài)下做到百無(wú)一失時(shí)，再去嘗試更快、更重、更難的訓(xùn)練。

3、 反復(fù)性原則，人體時(shí)刻都在進(jìn)行新陳代謝，肌肉、韌帶、骨骼、血液循環(huán)、神經(jīng)傳導(dǎo)、供能等系統(tǒng)都是一一個(gè)有機(jī)的、不斷變化的整體。只要我們稍有松懈，身體就會(huì)像一部處于怠速狀態(tài)的汽車一樣進(jìn)入到休息狀態(tài)，如果長(zhǎng)期如此，身體也會(huì)像汽車-樣，不僅發(fā)動(dòng)機(jī)會(huì)積碳，就連變速箱、散熱、剎車、空調(diào)等系統(tǒng)也會(huì)因?yàn)槿狈﹀憻挾l(fā)牛故障。

科學(xué)鍛煉身體的方法

一、運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備

1、備好裝備：迎接成功（彈力帶、啞鈴等）。

2、舒適的運(yùn)動(dòng)服：可以穿短褲、T恤、瑜伽褲或瑜伽服——寬松的衣服會(huì)更舒服。

3、合適的運(yùn)動(dòng)鞋：合腳，不會(huì)穿著起水泡的運(yùn)動(dòng)鞋或定制鞋。每天穿過(guò)后檢查一下腳，看是否有起水泡的地方。每六個(gè)月?lián)Q一雙便鞋來(lái)減輕對(duì)膝蓋和下半身其他關(guān)節(jié)的壓力。

4、找一個(gè)運(yùn)動(dòng)同伴：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是很不容易的，一個(gè)人往往會(huì)半途而廢，兩個(gè)人可以互相鼓勵(lì)，互相監(jiān)督。

5、寫(xiě)運(yùn)動(dòng)日志：做一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，按照?qǐng)?zhí)行的過(guò)程中作好記錄，養(yǎng)成好的習(xí)慣。

二、合適的鍛煉時(shí)機(jī)

1、早晨空氣清新的時(shí)間：早晨進(jìn)行適量的鍛煉可以舒展筋骨、疏通血脈。但鍛煉不宜過(guò)早（由于夜間近地面層空氣的冷卻作用，易形成穩(wěn)定的逆溫層，使空氣中的污染物不易擴(kuò)散，而且這時(shí)污染物的濃度最大），建議選擇日出之后，逆溫層被破壞，污染物向外擴(kuò)散，適合鍛煉。

2、上午9~10時(shí)：一些中老年人常選擇這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但為了避免影響胃腸的消化、吸收，應(yīng)保證早飯后1小時(shí)內(nèi)、午飯前1小時(shí)內(nèi)不安排運(yùn)動(dòng)。

3、下午15～17時(shí)：下午適合進(jìn)行負(fù)荷較大的健身鍛煉，可幫助消除疲勞，提高體力儲(chǔ)備。

4、晚上21～22時(shí)：晚上氣溫適宜，空氣污染程度又低，進(jìn)行輕微的健身鍛煉，可提高睡眠效果。

特殊情況：由于個(gè)人生活習(xí)慣上的差異，在選擇健身鍛煉的最佳時(shí)機(jī)時(shí)，還需考慮個(gè)人特點(diǎn)的需要。另外，隨著季節(jié)、不同學(xué)習(xí)階段等條件的改變，從事健身鍛煉的時(shí)機(jī)也需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

三、選擇運(yùn)動(dòng)類型

1、有氧運(yùn)動(dòng)

定義：也稱為“心血管運(yùn)動(dòng)”鍛煉，就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)。

特點(diǎn)：強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，心率一般在130次/分為最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子、跳繩、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、瑜伽等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：至少20分以上，運(yùn)動(dòng)約20分鐘后，機(jī)體開(kāi)始利用儲(chǔ)存的脂肪來(lái)補(bǔ)充能量。

注意事項(xiàng)：根據(jù)自己的身體狀況確定活動(dòng)類型和活動(dòng)量。

2、抗阻力訓(xùn)練

定義：也可以稱為力量訓(xùn)練或重量訓(xùn)練，肌肉克服某種阻力（重物或彈力帶）或重力來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，以此幫助增強(qiáng)肌肉。

種類：俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶、啞鈴、平板支撐等。

特點(diǎn)：每次訓(xùn)練做2～3組動(dòng)作，每組動(dòng)作重復(fù)10～15次。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：短期目標(biāo)：開(kāi)始時(shí)每周1～2天，6～8組動(dòng)作；長(zhǎng)期目標(biāo)：每周3天，10～12組動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：慢慢開(kāi)始，逐漸加強(qiáng)；做抗阻訓(xùn)練，前后間隔48小時(shí)為宜；逐漸增加阻力或重量。

3、伸展運(yùn)動(dòng)

定義：將肌肉通過(guò)訓(xùn)練反復(fù)收緊并可伸展至一定幅度。進(jìn)行靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)放松肌肉以改善人體柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，有助于防止受傷。伸展運(yùn)動(dòng)并不是有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)與恢復(fù)活動(dòng)。

種類：壓腿、伸腰、擴(kuò)胸。

特點(diǎn)：每個(gè)動(dòng)作保持15至60秒，最好能重復(fù)一次。

注意事項(xiàng)：找到你有被伸展的感覺(jué)但不會(huì)疼的程度；保持姿勢(shì)至少20～30秒，將動(dòng)作重復(fù)一遍；伸展的時(shí)候不應(yīng)彈振（只是讓肌肉保持在拉伸的狀態(tài)并放松）；伸展運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間為力量鍛煉快結(jié)束時(shí)（也可以在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)）。

四、選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中，是以運(yùn)動(dòng)時(shí)最大耗氧量的百分比來(lái)區(qū)分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。

最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是達(dá)到100%最大耗氧量的運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是最大耗氧量80%的運(yùn)動(dòng)；其次還有最大耗氧量60%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最大耗氧量40%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，達(dá)到最大耗氧量20%的輕度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2、根據(jù)呼吸指數(shù)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

呼吸指數(shù)分為四級(jí)：一級(jí)是正常呼吸，沒(méi)有不適；二級(jí)是呼吸加快，但可以與人正常交談；三級(jí)是呼吸急促，還可以交談但有困難；四級(jí)是氣喘，甚至伴有胸悶等其他不適；有氧訓(xùn)練時(shí)的建議強(qiáng)度應(yīng)該在二級(jí)或三級(jí)，一級(jí)強(qiáng)度太低，四級(jí)時(shí)則需要減慢運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

3、也可以用最大心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，不同年齡段的心率標(biāo)準(zhǔn)有所不同。