中老年適合運(yùn)動(dòng)減肥嗎

科學(xué)研究證明，中老年人減肥運(yùn)動(dòng)可以讓中老年人遠(yuǎn)離各種病，經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)的老人發(fā)病率低且壽命長(zhǎng)。但是由于老年人身體情況特殊，一定要根據(jù)自身的情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)。老年人在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。

適合中老年的減肥運(yùn)動(dòng)有哪些

1、健走

在公園或是其他環(huán)境好的地方健走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，緩解疲勞，放松身心，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。為達(dá)到鍛煉的效果，速度上要求每小時(shí)4-6公里。直觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)：在走路過程中能正常交談就行。

2、慢跑

慢跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用，也可以增強(qiáng)自身體質(zhì)，提高抵抗力。

3、倒走

倒走是近幾年興起的一種健身方式，確實(shí)有很多好處，除了說(shuō)可以預(yù)防含胸駝背、提高身體協(xié)調(diào)能力外，最主要的是可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮與松馳，以改善腰部血液循環(huán)，對(duì)功能性腰肌勞損有很好的保健治療作用。但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，倒走也有增加摔傷、被撞的風(fēng)險(xiǎn)。

4、羽毛球、乒乓球

球類運(yùn)動(dòng)屬于需要較強(qiáng)體力的運(yùn)動(dòng)。一場(chǎng)球打下來(lái)全身會(huì)出汗，春天秋天就更厲害了，對(duì)身體起到調(diào)整和平衡的作用，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)預(yù)防心血管病，強(qiáng)身健體非常有益。同時(shí)，參與羽毛球運(yùn)動(dòng)，要用手肩膀協(xié)調(diào)出動(dòng)，拼命抽球，你的頭要抬、肩要?jiǎng)?，每天?jiān)持打球一小時(shí)以上，骨質(zhì)增生很難形成。因此，頸椎、肩周病很難產(chǎn)生。

5、保健操、廣場(chǎng)舞

隨著全民健身熱潮的來(lái)襲，很多中老年人都紛紛加入到了廣場(chǎng)舞隊(duì)伍當(dāng)中。廣場(chǎng)舞對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)也是一種安全的健身方式。動(dòng)作簡(jiǎn)單、好學(xué)，很容易掌握。大家一起跳，不管跳得好壞，都很快樂，還能結(jié)識(shí)許多朋友。

6、太極拳

太極拳，是以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽(yáng)辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽(yáng)五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國(guó)傳統(tǒng)拳術(shù)。

7、公園健身

當(dāng)你路過小區(qū)廣場(chǎng)或者公園時(shí)，你肯定能發(fā)現(xiàn)單杠、雙杠、吊杠、漫步機(jī)等健身設(shè)施。而這些器械也成為了大爺大媽們鍛煉身體的最愛之一。扯旗、大回旋、屈臂雙杠前水平、俄式俯臥撐等等高難度的動(dòng)作，足以讓很多年輕人都驚嘆不已。

中老年運(yùn)動(dòng)減肥操

1、調(diào)節(jié)呼吸

兩腳開立與肩同寬，抬頭挺胸，目視前方，上肢自然下垂。氣沉丹田，雙掌由下至上托起，輔以長(zhǎng)吸氣，隨后翻掌向下，輔以長(zhǎng)呼氣，此為一個(gè)循環(huán)，做8個(gè)循環(huán)。

2、肩帶運(yùn)動(dòng)

抬頭挺胸站立，上肢自然下垂，依次做聳肩、含胸、聳肩、挺胸4個(gè)動(dòng)作，此為一循環(huán)，做8個(gè)循環(huán)。隨后再將雙肩分別以順時(shí)針和逆時(shí)針進(jìn)行扭動(dòng)，進(jìn)行8次。注意動(dòng)作要慢，動(dòng)作幅度視個(gè)人情況而定。

3、上肢運(yùn)動(dòng)

抬頭挺胸站立，讓一側(cè)手臂前平舉，另一側(cè)手臂側(cè)平舉，隨后雙臂向上舉起，頭部同時(shí)向上仰后回正，換另一手臂側(cè)平舉再抬起，做8個(gè)循環(huán)。上述動(dòng)作結(jié)束后，做上肢環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，將剛剛舉起的動(dòng)作改為手臂轉(zhuǎn)動(dòng)向上，充分扭動(dòng)肩關(guān)節(jié)，做8個(gè)循環(huán)。

4、肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

抬手前平舉，手掌朝下，隨后盡力翻轉(zhuǎn)手腕使手掌朝上，保持這個(gè)姿勢(shì)收回，使手臂回歸身體兩側(cè)，共做8次。

5、腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

抬頭挺胸站立，雙手抬起放在胸前，手掌相對(duì)，十指交握，進(jìn)行腕部的扭動(dòng)。每轉(zhuǎn)動(dòng)兩圈，一側(cè)手掌使勁按壓另一側(cè)手掌，加大腕部關(guān)節(jié)的扭動(dòng)幅度。按壓兩次為一個(gè)循環(huán)，做8個(gè)循環(huán)。

中老年運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

1、初級(jí)階段8周

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：

(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

(2)放松走600～1000米回家。

(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。

以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

2、中級(jí)階段8周

(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(50～60)次。

(2)放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

3、高級(jí)階段8周

(1)快步走600～1000米到公園。

(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

(4)多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。

中老年運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

2、選擇地點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時(shí)，無(wú)人救急。

3、運(yùn)動(dòng)頻率

中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、健康檢查

在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。

5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

6、不能逞強(qiáng)

老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，包括各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群的運(yùn)動(dòng)，避免莫一肢體器官負(fù)荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以防發(fā)生意外。

7、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

8、循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過大應(yīng)予調(diào)整。