普拉提拍照姿勢(shì)

1、普拉提100

兩腿置于胸部，雙手抱住雙腿，卷曲頭部和胸部，就像一個(gè)緊密的球;伸出雙腿，高度與桌面平齊，膝蓋位于臀部的正上方，小腿與地面平行。按住大腿后面，努力向上卷曲，腹部盡量離開(kāi)大腿。

2、球翻滾

坐下來(lái)，雙膝彎曲，雙腳支撐，僅腳趾著地;每只手各抓住一側(cè)大腿后部，將雙腳舉起。保持膝蓋與肩的距離，將頭伸向兩膝之間;手臂置于腹壁正上方，上下移動(dòng)手臂6至8英寸。

3、單腿旋轉(zhuǎn)

平躺于墊子上，肩膀下沉，肋部向下，右腿伸直向上，左腿彎曲，左腳平放于地面;旋轉(zhuǎn)右腿，橫過(guò)整個(gè)身體轉(zhuǎn)到左肩，反向轉(zhuǎn)到右肩，回到中間停止。

4、單腿練習(xí)

平躺于墊子上，雙腳并攏，與腿呈一較長(zhǎng)的角度;伸出一條腿，大腿內(nèi)側(cè)及膝蓋緊貼，手指伸向腳趾，開(kāi)始慢慢的彎曲身體向上，盡量接近腳趾。

5、卷腹自行車(chē)

平躺地上，膝蓋伸向胸部，手抱頭;右腿伸向前方，左腿彎曲。

6、扭轉(zhuǎn)

身體坐直，雙腿分開(kāi)，與瑜伽墊同寬;雙臂伸直，置于身體兩側(cè)，身體扭到左邊。

7、美人魚(yú)式

坐位，右臀部著地，雙腿折疊，置于左側(cè);左手握住腳踝，右臂向上伸直，接觸耳朵;腹部用力，右臂朝天花板伸出，然后轉(zhuǎn)到左側(cè)，確保手臂伸直。

普拉提造型

1、骨盆卷動(dòng)

調(diào)整身體的位置,雙腳分開(kāi)與髖同寬，腹部核心收緊。吸氣準(zhǔn)備。呼氣，骨盆后傾，拎著脊柱逐節(jié)向上抬離地面直至身體成一個(gè)斜板。吸氣，緩慢從胸椎開(kāi)始逐節(jié)向下還原落向地面，最終放松臀部。

2、仰臥起身

雙腿屈膝調(diào)整雙腳分開(kāi)與髖同寬，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備。呼氣時(shí)，核心收縮，雙手向前延展，帶動(dòng)身體，坐立起身，雙腿向前伸展，呼氣時(shí)核心發(fā)力，逐節(jié)將脊柱向下回落，順勢(shì)雙腿屈膝向上。

3、單腿劃圈

調(diào)整坐姿，我們準(zhǔn)備進(jìn)入第一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。同樣選擇屈膝仰臥位。屈膝后，將上半身緩慢地仰臥于地面。調(diào)整雙腿雙腳之間的距離，讓我們的頸部舒展，吐氣時(shí)，將右腿屈膝向上抬起，再次吸氣，伸直膝關(guān)節(jié)。

4、百次擊打

調(diào)整身體仰臥下來(lái)，屈雙膝，雙腳踩實(shí)地板。慢慢吸氣時(shí)，抬起大小腿向上，維持大小腿90度夾角，蹬直腳趾尖向前，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下，抬高身體向上，微收下顎，保持頸部的伸展，再次吸氣。呼氣時(shí)，雙手快速下壓。

5、反起蛙式

側(cè)臉貼地，雙腿屈膝，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，腳掌心相對(duì)。呼氣時(shí)夾緊臀部，將雙膝向上輕微抬起，在此吸氣回落。

6、肘平板

翻轉(zhuǎn)身體，選擇俯撐于墊面之上，視線看向地板方向，屈肘后互抱手肘，將雙手手肘落于雙肩正下方，十指交扣，雙膝落于臀部后側(cè)。吸氣時(shí)將雙膝抬離地面，進(jìn)入肘平板。

普拉提基本動(dòng)作造型

1、站姿前屈滾動(dòng)

站直且雙腳平行，分開(kāi)與髖同寬。吸氣，然后呼氣，并舉起手臂高于上背部。吸氣，然后呼氣，身體向前折疊并朝向地面。吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。呼氣回到站姿。

2、動(dòng)態(tài)核心斜板式

先做斜板式運(yùn)動(dòng)。呼氣，啟動(dòng)腹肌讓右膝靠近胸腔。吸氣，右腿往后往上伸直，腳趾指向天花板，并啟動(dòng)臀部和大腳后側(cè)的力量。

3、大腿拉伸

直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。呼氣，身體往后仰45度，啟動(dòng)腹部、臀部和腳，并保持從頭到膝蓋一條直線。吸氣，返回到開(kāi)始姿勢(shì)。

4、跪姿側(cè)踢腿

膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在頭部后方。抬起右腿與髖部同高，然后放下，重復(fù)10次。然后繼續(xù)保持腿部抬起，轉(zhuǎn)動(dòng)腿部10次小圓圈。

5、平躺拍手

仰臥，雙手放在兩側(cè)。抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個(gè)可以保持的高度。開(kāi)始上下抬起手臂，吸氣數(shù)5下，呼氣數(shù)5下?？梢赃m當(dāng)調(diào)整，屈膝90度。

6、側(cè)面轉(zhuǎn)身

側(cè)臥，然后用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。呼氣，啟動(dòng)核心和轉(zhuǎn)動(dòng)臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。吸氣，回到原來(lái)的位置。