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哪些人適合練瑜伽？不同人群練瑜伽注意事項(xiàng)

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導(dǎo)

語

隨著人們運(yùn)動、養(yǎng)生的理念不斷深入我們的生活，越來越多的人投身瑜伽這項(xiàng)鍛煉中，瑜伽不僅能美體養(yǎng)生，矯正脊柱，改善不良姿態(tài)，還有減肥的功效，甚至還能增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防各種疾病、減壓養(yǎng)心、幫助人們恢復(fù)內(nèi)心的和平安寧，所以瑜伽的好處是非常多的，而且老少皆宜。那么不同人群練瑜伽注意事項(xiàng)有哪些呢？適合不同人群的瑜伽體式有哪些？

瑜伽適宜人群

急切減肥者：以一種健康、自律的生活狀態(tài)，代替原本會造成身體發(fā)胖的生活習(xí)慣；

被慢性疾病困擾的人：大到糖尿病、高血脂、動脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血都可以通過練習(xí)瑜伽得到改善；

壓力過大渴望平靜的人：通過瑜伽體位法、冥想、呼吸，及其所推崇的生活方式，就可以幫我們平靜樂觀地對待生活；

有養(yǎng)生需要和愛好的人：調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，促進(jìn)荷爾蒙分泌，保證腺體的運(yùn)行，凈化血液；

渴望擺脫某些壞習(xí)慣的人：瑜伽可以改變心靈重塑自我的巨大力量；

希望完善并提高自身瑜伽知識體系、教學(xué)方法的瑜伽教練；

期望成為瑜伽教師的準(zhǔn)瑜伽教練瑜伽；

期望補(bǔ)上瑜伽理論知識，有序習(xí)練瑜伽的瑜伽愛好者；

鍵盤族，寶媽族，瑜伽愛好者，想有一技之能，時間自由者等。

瑜伽禁忌人群

有頸、腰椎病的患者：如果練習(xí)瑜伽的某些動作，很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴(yán)重；

心血管疾病或肥胖患者：如果動作劇烈的話，比如做倒立動作，很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重，引起不適；

步入中年之后的人群：韌帶、關(guān)節(jié)退化，肌肉比較僵硬，對于沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持，極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯位；

已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者：特別骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在練習(xí)瑜伽時，稍不注意就有可能引起壓縮性骨折，或者椎體破裂。

女性瑜伽

01

女性瑜伽的好處：

1

使胸部更加健美，曲線更加分明，腰部柔軟有力，減少多余脂肪，有效減肥；

2

雙手按摩有效舒緩人體肌肉和骨骼疲勞狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，人體關(guān)節(jié)更加靈活自如；

3

通過完全呼吸法和各種姿勢，能使身體經(jīng)絡(luò)氣血通暢，強(qiáng)化機(jī)能，使心態(tài)平和，青春常駐；

4

使人心情趨于平靜，驅(qū)走煩躁，提示個人觀察力和判斷力，讓女性更聰慧，自信心更強(qiáng)。

02

女性瑜伽動作：

樹式

山式站立，雙手扶髖，移重心到左腳；屈右膝，將右腳放在左大腿根部；膝蓋向外打開，腳尖指向正下方；吸氣，雙手臂向上延展合十；保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

戰(zhàn)士二式

山式站立，雙腳分開約大于一腿長；轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣；吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉；呼氣屈右膝，大小腿90度；保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)；雙腳打開與髖同寬，呼氣抬髖部向上；伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂；保持5-8個呼吸。

貓牛式

跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬；雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地；吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背；注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱；動態(tài)練習(xí)5-8組。

孕婦瑜伽

孕婦瑜伽幾個月可以做

建議是從懷孕四個月起再進(jìn)行鍛煉，前三個月胚胎發(fā)育不穩(wěn)定，是不建議練習(xí)瑜伽的。

01

孕婦瑜伽的好處：

1

適當(dāng)運(yùn)動可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝；

2

使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛；

3

孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動也有利于胎兒的成長，母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。

02

孕婦瑜伽動作：

收陰動作

多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

“蹲”類動作

可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來，再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

骨盆傾斜動作

全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

呼吸法

以擴(kuò)展胸腔練習(xí)為佳，左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。

03

孕婦瑜伽注意事項(xiàng)：

1

不要做后彎類、腹部著地、深度扭轉(zhuǎn)、倒立等姿勢；

2

呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部；

3

平時站姿時時自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)；

4

懷孕時會分泌更多的“松弛素”，做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。【詳細(xì)>>】

產(chǎn)后瑜伽

雙人瑜伽

01

雙人瑜伽的好處：

1

注意力集中，沒有情話，但愛意在眼神中流動，愛情傳說中的心電感應(yīng)也會在此刻顯靈；

2

雙人結(jié)伴學(xué)習(xí)，借助他力，更能展現(xiàn)優(yōu)美或難度較高的瑜伽；

3

有助于刺激內(nèi)臟器官，提高身體的敏感度，增加性魅力、荷爾蒙；

4

穿越平淡瑣碎的時光，借由親密的肢體接觸，重新讓對方認(rèn)識自己的身體和心靈。

02

雙人瑜伽動作：

情侶深蹲

腰腹收緊，髖關(guān)節(jié)先啟動，臀部用力，膝蓋盡量不要超過腳尖，大腿到小腿呈90度。

情侶平板撐

力量弱的處于上位，抓住下方的腳踝。對下方來說，這其實(shí)是負(fù)重平板支撐的虐狗版。

情侶箭步蹲

注意腳尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。

情侶俯臥撐

利用對方重量為自己的俯臥撐加重，剛開始可嘗試將腳放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的對方身上。

親子瑜伽

01

親子瑜伽的好處：

1

雖然親子瑜伽對嬰幼兒來說運(yùn)動量不大，但總比比整天躺著健康，可提高寶寶睡眠質(zhì)量、增強(qiáng)食欲等；

2

通過媽媽（爸爸）面對寶寶，邊“操練”，邊說話，每當(dāng)嬰兒完成一個動作之后家長予以贊揚(yáng)，鼓勵，嬰兒會有同樣的反應(yīng)；

3

練習(xí)親子瑜伽，可以很好的鍛煉寶寶的平衡感，促進(jìn)大腦的發(fā)育。

02

親子瑜伽動作：

面對面瑜伽動作

相互跪坐，孩子的手交付在母親的手中，安靜地看著母親的臉，雙雙閉上眼睛，將雙手對應(yīng)，感受在你們手心中流動的能量。

光澤式瑜伽動作

媽媽與孩子距離約10公分，背對背站立，均勻地呼吸。吸氣時，媽媽與孩子同時前彎，雙腿盡量伸直，雙手穿過腿中間，互相牽手，停留10-20秒鐘。慢慢還原，調(diào)整呼吸。

劈腿式瑜伽動作

母親與孩子面對面而坐，雙腿左右打開孩子將雙腳踩住母親大腿內(nèi)側(cè)，均勻地呼吸。吸氣，雙手互握，頭后仰，停留5-10秒鐘。緩慢還原，調(diào)整呼吸。

背馱式瑜伽動作

母親跪坐姿勢，寶寶站立于母親后方背對背。母親勾住寶寶雙手，吸氣往前趴下并將寶寶置于背上，吐氣。待重心穩(wěn)后才放開雙手，往前方伸直雙手，停留10-20秒鐘。緩慢還原，調(diào)整呼吸。

初學(xué)者瑜伽

零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽需要多久

對于零基礎(chǔ)的人，學(xué)基礎(chǔ)的培訓(xùn)30--45天就夠了，想要把體式都學(xué)到，一般3-6個月左右。

01

瑜伽初入門基本動作：

膝碰胸式

仰臥在墊子上，將膝蓋拉向胸腔；根據(jù)你身體的靈活程度，選擇抱住小腿或雙臂，也可以雙手十指交扣；左右輕柔搖擺，按摩后背及下背部；將恥骨向肚臍的方向輕輕卷曲。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

將手臂呈T形向兩側(cè)伸展開；深吸氣時，將兩邊肩胛骨都貼于墊子上；呼氣時，將雙膝向右放下，雙膝保持靠攏；呼吸4-5次。

嬰兒式

雙腳大腳趾靠在一起，雙膝稍微分開，雙手手臂向前延伸，在額頭下放一塊瑜伽磚或兩張毛毯，閉上眼睛，深呼吸。

山式

雙腳并攏或與臀部同寬，向天空的方向吸氣并伸直手臂，在向上延展身體時，外旋上臂。呼氣時，雙手合掌放于胸腔之間，閉上眼睛，放松肩膀，深呼吸。

兒童瑜伽

01

兒童瑜伽的好處：

1

練習(xí)瑜伽都可以獲得改善坐姿不良習(xí)慣；

2

可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的健康，幫助排毒提升身體的新陳代謝力，進(jìn)而提高抵抗力；

3

瑜伽有助于平穩(wěn)思緒，提升小朋友的專注力及耐性，并且加強(qiáng)記憶力及學(xué)習(xí)能力；

4

慢慢克服扭扭捏捏的態(tài)度，變得活潑大方，不再膽??；

5

在孩子長個子長骨骼的期間，簡單的動作能讓孩子們快速健康長高，茁壯成長。

02

兒童瑜伽動作：

山式

雙腳并攏或與臀部同寬，向天空的方向吸氣并伸直手臂，在向上延展身體時，外旋上臂。呼氣時，雙手合掌放于胸腔之間，閉上眼睛，放松肩膀，深呼吸。

幻椅式

雙腳微微張開，站立；呼氣，屈膝，保持坐的姿勢；手臂向上伸舉過頭，手心相對；保持這個姿勢30秒；吸氣，退伸直，站立；呼氣，雙手放下。

布娃娃姿勢

站立，雙手高舉伸直；呼氣，彎腰，讓整個上身和手臂向下靠近地面；膝蓋稍微彎曲，慢慢搖擺頭部和手臂（如圖）；深呼吸，讓手盡可能靠近地面；幾分鐘后，慢慢復(fù)原站立姿勢。

蝴蝶式

坐在地上，脊椎直立，雙腿伸直；雙腿向內(nèi)彎曲，雙腳腳底相對，雙手緊緊握住腳；深吸氣，按壓大腿，膝蓋向下碰到地面；保持正常呼吸，雙手上下?lián)u擺大腿，仿佛蝴蝶展翅飛一般。從慢開始，逐漸加快速度；減速，停下來。深呼吸，雙腿向前伸直，保持雙眼看前，脊椎直立；長深呼吸，放松大腿肌肉。

男性瑜伽

01

男性瑜伽的好處：

1

一個懂得疏解自己壓力的男人，才能更加懂得生活和工作。瑜伽是現(xiàn)代社會減壓的好辦法，可改善身體柔韌性，培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣質(zhì)；

2

幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機(jī)；

3

幫助修煉者增強(qiáng)身體的感覺，延伸性快感并達(dá)到更高的性喚醒狀態(tài)，延長時間和提高能力。

02

男性瑜伽動作：

三角式

站立開始，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側(cè)伸展；吐氣，身體向左側(cè)彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長呼吸8次；吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重復(fù)。

雙腿背部伸展式

坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸8次，每次吐氣更加貼近腿；吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下，重復(fù)。

頭倒立

促進(jìn)全身血液循環(huán)，有助于使神經(jīng)安寧，并消除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛，強(qiáng)化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉松弛下垂。

中老年瑜伽

01

中老年瑜伽的好處：

1

中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用；

2

瑜伽的很多姿勢對中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱，腸胃病、便秘、失眠頸椎病等都有效；

3

通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到內(nèi)心平和寧靜,以及延年益壽的功效。

02

中老年瑜伽動作：

坐姿

將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。

人面獅身式

俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀；保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。當(dāng)起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。每次3-5個呼吸。

腳趾蹲式

跪坐，腳掌向后，堅(jiān)持30秒，休息一會，再做3~5組。

03

中老年注意事項(xiàng)：

1

在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)，也可在室外練習(xí)，但不要在大風(fēng)、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習(xí)；

2

注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習(xí)的前后一小時內(nèi)不要用餐，飯后兩小時避免練習(xí)，練習(xí)前可以喝點(diǎn)流質(zhì)食物；

3

練習(xí)前盡量排除大小便，以減少腸胃負(fù)擔(dān)，保持身體潔凈；

4

不要逞強(qiáng)，量力而行，應(yīng)該遵循適可而止、循序漸進(jìn)的原則，不要有攀比心理；

5

高血壓、低血壓患者，頭部受過傷害的人，以及眩暈病人，應(yīng)盡量避免經(jīng)常做倒立動作。

上班族瑜伽

01

上班族瑜伽的好處：

1

缺乏運(yùn)動，心肺功能會較弱，經(jīng)常瑜伽，心臟功能自然會提高，使心臟慢而有力；

2

長期久坐不動，身體會變得僵硬，練習(xí)瑜伽可以幫助拉伸經(jīng)絡(luò)，有助于打開身體；

3

經(jīng)絡(luò)不通，自然就會渾身僵硬。每天堅(jiān)持瑜伽練習(xí)，可以放松全身，疏通脈絡(luò)。

02

上班族瑜伽動作：

戰(zhàn)士二式

雙腳分開略比肩寬，右膝蓋彎曲，左腿蹬直，手臂側(cè)平舉，專注于背部挺直和身體平衡，感受大腿的張開，這有助于輕輕打開你的臀部。

低拉弓步式

左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，雙臂舉過頭頂，每次呼吸時，都讓自己的臀部稍微向下蹲深一些。

鴿子式

身體朝下，雙手撐地進(jìn)入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝并放于身前，左腳跟貼于會陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個呼吸后換另一條腿。

半蹲祈禱式

山式開始，雙手合十于胸前進(jìn)入樹式，慢慢抬起你的左腿并把左腳踝外側(cè)放于膝蓋上，慢慢彎曲你的右膝蓋，保持身體平衡，停留5個呼吸以上。

練瑜伽的明星

莫文蔚

十幾歲在國外讀書接觸到了瑜伽，就成為了忠實(shí)愛好者，后來從泰國的瑜伽大師那里學(xué)到了以調(diào)息與體位法為中心的哈他瑜伽。【詳細(xì)>>】

陳數(shù)

與瑜伽結(jié)緣19年，只要條件允許，她每天都會練習(xí)30分鐘左右。在微博上經(jīng)?？吹借べふ掌鸵曨l。【詳細(xì)>>】

陳坤

從大學(xué)開始接觸瑜伽，后來登上《Yoga瑜伽》雜志封面。他每天早起練習(xí)一小時左右，即使在外地拍戲也仍能堅(jiān)持。【詳細(xì)>>】

李冰冰

她每天都會抽出3個小時來進(jìn)行鍛煉，尤其是瑜伽，已練習(xí)十幾年，并且曾經(jīng)在節(jié)目里分享過自己的瑜伽心得，也在微博上曝自己練瑜伽的照片。【詳細(xì)>>】

鐘麗緹

練瑜伽有10年時間，是個不折不扣的瑜伽狂人，一開始是想通過瑜伽放松神經(jīng)，后面是抱著減肥的目的。【詳細(xì)>>】

徐熙媛

即將步入中年的大S如今看起來仍然是十幾歲的少女模樣，之所以能有這樣的體態(tài)，不僅僅是在飲食方面的嚴(yán)格控制，還有大量的瑜伽運(yùn)動。【詳細(xì)>>】

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