過量吃膳食纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導致便秘或腹瀉。膳食纖維是吸收胃腸道中水分的大塊纖維，身體中沒有足夠的液體或者沒有攝入足夠的液體，可能會導致胃腸道脫水，從而導致纖維硬化并且難以通過糞便。當膳食纖維主要是可溶性纖維（如燕麥片，豆類，蘋果或藍莓中的膳食纖維）時，這種情況尤為常見。

但是當攝入由小麥，玉米麩，西蘭花和西紅柿中的不溶性纖維時，可能會出現(xiàn)相反的癥狀，如腹瀉和稀便。雖然在飲食中加入不溶性纖維可以很好治療便秘，但過多食用此類纖維會導致腹瀉和稀便，特別是如果突然加大攝入量的時候。

2、腹脹

攝入太多膳食纖維也會產生令人不舒服的癥狀，如腹脹和過量產生的氣體。這種情況最常發(fā)生在吃太快或吃太多膳食纖維時，因為大部分膳食纖維在穿過胃腸道時不會被消化或分解。結果，生活在結腸中的細菌消化了一些剩余的膳食纖維并產生氣體等副產物。

3、腹痛

隨著排便，氣體和腹脹等變化，膳食纖維過多也會出現(xiàn)腹部痙攣，這是由于過多的膳食纖維導致消化減慢或停止。

4、礦物質缺乏

膳食纖維是一種結合劑，意味著它還可以與營養(yǎng)素結合，并在身體有機會吸收它們之前就消耗了它們，這個過程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的吸收。根據(jù)一些研究，可以通過確保攝入足量的維生素C和動物蛋白來解決這一問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正在經歷所有或一些這些癥狀，可能是由于吃了太多膳食纖維，過快攝入，攝入錯誤的膳食纖維，或需要補充一些額外的維生素C和更多的蛋白質。建議嘗試以下方法：

1、做測試

以低劑量緩慢嘗試不同的膳食纖維來源。如果某種類型的膳食纖維在開始攝入時引起癥狀，請換到不同的來源并查看癥狀是否復發(fā)。

2、慢慢增加攝入量

一開始攝入少量膳食纖維，請每周或每兩周增加一次。當開始出現(xiàn)癥狀時，減少劑量幾周。一旦癥狀消失了，嘗試再次緩慢增加劑量。

3、換一種膳食纖維來源

如果正在經歷便秘，請嘗試換用不溶性纖維。如果糞便稀薄，請嘗試換用可溶性纖維。

4、喝水

如前所述，胃腸道中水和纖維之間的平衡至關重要，確保攝入膳食纖維的同時飲用充足的水。

有關膳食纖維的誤區(qū)

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。所以，只要吃植物性的食品，必然會獲得纖維。蔬菜筋并非蔬菜中纖維的唯一來源，而沒有筋的食物很可能纖維含量更高。比如說，紅薯中不含有蔬菜中的那種筋，但它的纖維素含量遠高于有筋的大白菜。

此外，主食當中的纖維，也不僅僅是小麥麩皮那種“刺口”的東西。豆類的纖維含量比粗糧還要高，而人們卻并不感覺到其中含有麩皮那樣的東西。小杏仁的膳食纖維含量極高，卻沒人吃得出任何纖維的感覺。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯。包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬于不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在于它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發(fā)揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用毫無關系。即便吃白菜剁成的餡，也一樣有這種健康作用。

實際上，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對于部分人反而是有利的。比如說患有胃腸疾病的人，吃過硬的纖維對發(fā)炎、受損的胃腸黏膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其實，纖維素的化學性質非常穩(wěn)定，加熱到100度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學本質上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說棉布煮一下就會分解了么?

除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物;油炸加熱時，蛋白質和脂肪也會發(fā)生變化。

纖維都有減肥作用?

不一定。很多人都買過纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究數(shù)據(jù)表明，纖維片并不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是在胃里面吸水膨脹，從而讓人少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品，那么對減肥并沒有明顯效果。

現(xiàn)在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖維餅干之類，為了讓纖維顯得不那么“刺口”，都會加入大量的油脂。說這類食品能幫助減肥，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不一定。研究證實多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險，同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險。不過，并沒有可靠證據(jù)證明，吃提取出來的纖維保健品有同樣的好處。吃麥麩提取物預防腸癌的干預研究效果并不好。所以，不要依賴什么纖維保健品，直接吃粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是明智的做法。