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【啞鈴知識(shí)百科】啞鈴鍛煉方法 啞鈴選購(gòu)健身攻略

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導(dǎo)語(yǔ)

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響,取名啞鈴。隨著人們對(duì)自身的要求越來(lái)越高,健身在我們?nèi)粘I钪姓紦?jù)了重要的一部分,喜歡健身的朋友們都知道啞鈴的健身作用很大,那么你知道啞鈴的鍛煉方法嗎,又是否知道啞鈴該如何選購(gòu)呢,所以各位健身人士請(qǐng)注意以下的啞鈴知識(shí)百科。

目錄
啞鈴簡(jiǎn)介
練啞鈴的作用
啞鈴種類(lèi)
啞鈴和杠鈴哪個(gè)好
啞鈴選購(gòu)
啞鈴鍛煉方法
啞鈴健身注意事項(xiàng)
1
啞鈴簡(jiǎn)介
健身啞鈴

啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。

它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。

它的用途是用于肌力訓(xùn)練,肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量,則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào),也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

2
練啞鈴的作用

1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等?!?a href="http://m.wzkp.org.cn/goomai/125484.html" target="_blank">詳細(xì)>>】

啞鈴簡(jiǎn)單說(shuō)有四種,按檔次由低到高為包黑膠、電鍍、烤漆、包彩膠,電鍍和烤漆啞鈴一般都是健身房使用,因?yàn)橛袑?zhuān)用的架子和地板,一般在家訓(xùn)練的朋友,建議選擇包膠啞鈴,外表有彈性,避免磕壞家里的家具或者地板。想省點(diǎn)錢(qián)的可以買(mǎi)包黑膠的,經(jīng)濟(jì)寬裕的可以選包彩膠的,質(zhì)量上還是有所不同。 【詳細(xì)>>】

4
啞鈴和杠鈴哪個(gè)好

1、最大化力量發(fā)展:杠鈴

眾所周知,在用杠鈴訓(xùn)練時(shí),我們可以用相比啞鈴更大的重量。更多的重量,如果有正確的訓(xùn)練技巧作為前提,可以保證在肌肉的單位橫截面積上有更大的張力,而這正是肌纖維增粗增大的條件。

2、平衡性:啞鈴

啞鈴可以消除肌肉的不對(duì)稱,這是新手們最擔(dān)心的問(wèn)題。用杠鈴訓(xùn)練,你會(huì)很輕松的做出欺騙動(dòng)作,讓你的優(yōu)勢(shì)側(cè)來(lái)發(fā)出更多的力。然而,啞鈴就能防止這一點(diǎn)。

3、便捷性:?jiǎn)♀?/span>

只要你有足夠的創(chuàng)造力,你可以用啞鈴?fù)瓿珊芏嗟挠?xùn)練。但是說(shuō)到杠鈴的話,你就沒(méi)有那么多的發(fā)揮空間了。

4、安全性:?jiǎn)♀?/span>

如果你不夠強(qiáng)壯,訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)也不夠,那么危險(xiǎn)系數(shù)就又增加了。在你用杠鈴訓(xùn)練的時(shí)候,重量很有可能會(huì)壓下來(lái)。而用啞鈴訓(xùn)練,你可以隨時(shí)隨地把它們?nèi)釉?/span>墊子上。

5、任何東西都有兩面性,這些問(wèn)題都是相對(duì)的,建議大家根據(jù)需要選擇適合自己的器材。

買(mǎi)啞鈴時(shí)關(guān)鍵要注意兩個(gè)細(xì)節(jié),一是握柄的舒適性和防滑性,一般握桿上都會(huì)包一層防滑膠,也有金屬桿壓出防滑紋的,試一下握著是否舒服得勁,防滑膠不能太厚,握著太軟,不然會(huì)影響持啞鈴時(shí)的穩(wěn)定性,防滑紋的不能扎手磨手。防滑就不用多說(shuō)了,拿著沉重的啞鈴脫手的話,后果是很?chē)?yán)重的,就算運(yùn)氣好沒(méi)砸著人也足夠家里的地板磚報(bào)廢幾塊。 【詳細(xì)>>】

1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法:漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。

2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法:優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法:"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。 【詳細(xì)>>】

1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

在鍛煉時(shí),不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,動(dòng)作稍有偏差,會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進(jìn)。

每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè),過(guò)一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了,這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來(lái),保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量,有一些特殊的動(dòng)作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整:坐起來(lái)時(shí)呼氣,躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候,應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前,認(rèn)真做好熱身活動(dòng);運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。

5、運(yùn)動(dòng)一定要適量

有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量,結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量的現(xiàn)象,應(yīng)該注意調(diào)整和休息,另外,還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適,暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人,不應(yīng)該訓(xùn)練。

6、心情一定要愉快

在訓(xùn)練中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神,總是能給人帶來(lái)意想不到的效果。【詳細(xì)>>】

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