什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩就是兩肩向前靠攏，從頭頂往下看，身體呈半圓形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌群如上斜方肌習慣用力，太過緊繃，進而把肩胛骨和上手臂的肱骨過度向前帶，使得兩側肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來很像駝背。如果夸張一點，就像女生刻意把肩膀縮起來，擠出鎖骨線條那樣。

圓肩的危害

圓肩不只是會讓外表不好看而已，肌肉長期緊繃，還有可能造成肌腱炎、肩夾擠癥候群等后遺癥。

圓肩駝背怎么判斷

很多低頭族長時間臉朝下看手機，為了支撐頭部重量，身體會向前傾倒，造成肩胛骨向內(nèi)壓迫胸腔，頸部后側也會變得僵硬緊繃，使肩頸酸痛。 而長時間縮著肩膀，沒有使用主干支撐身體，會使核心肌群衰弱、 肌肉麻痹，導致肩膀無法順利高舉，或是并發(fā)頭痛等癥狀。

1、看虎口位置

站立的時候雙肩自然下垂，雙手放松，這時觀察兩手的虎口位置。正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發(fā)現(xiàn)虎口朝向內(nèi)側，那就表示有圓肩問題。

2、貼墻站

把身體放輕松，往后靠到一面垂直的墻上。正常情況下應該要可以背部和后腦勺同時貼在墻上，如果發(fā)現(xiàn)后腦勺貼到墻面有困難，那就表示有圓肩問題。

3、平躺看下巴

全身放松，臉朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情況下，下巴應該要在平時和鼻子相對高度的位置，如果發(fā)現(xiàn)下巴抬得特別高，與鼻尖同高，甚至超過鼻尖，那就表示有圓肩的問題。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身體直立放松，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發(fā)現(xiàn)耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一，體積輕巧，在家里或在健身房都可以做。由于彈力帶可以均衡鍛煉兩側背部深處肌肉，對于矯正圓肩十分有效。

直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎曲，上臂貼著身體，下臂水平前伸，手掌向上抓住彈力帶。

兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉，再回到原點。重復40-50下。

除了彈力帶，許多訓練背部肌肉的動作如坐姿劃船，對于改善圓肩也有幫助。不過切記不要只練闊背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后帶，才有矯正圓肩的效果。

2、往后擠肩胛骨

這個動作很簡單，主要用來調(diào)整姿勢，很適合上班族在工作到一半的時候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。

3、脊椎矯正

這個動作主要是幫助脊椎回到正常位置。有圓肩的人，不只肌肉習慣性繃緊，脊椎等骨頭的位置也會受到影響。要改善圓肩，除了讓肌肉恢復平衡，讓脊椎找回原來的正常位置也很重要。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把左手直直往上舉高，右手搭在左手前臂上，試著把左手往腳的方向壓。做這個動作的時候會感覺肩膀往后縮，脊椎更往地面貼。維持10秒后換手，如此重復10-15次。

4、伸展胸肌

除了訓練背部肌群，讓緊繃的胸部肌群放松，也是改善圓肩的有效方式之一。我們平常說的伸展，就是幫助肌肉放松的動作，可以在平時或訓練結束的時候做?；旧暇褪呛唵蔚臄U胸運動，也可以利用彈力帶，用雙手抓住彈力帶往后，幫助伸展胸肌。

5、蝗蟲式瑜伽

俯臥在墊子上，鼻孔緩慢吸氣，然后摒住呼吸，慢慢把頭抬起來，同時兩臂往后伸展，兩腿快速抬起，抬到最高處，堅持5-6 秒，然后開始慢慢呼氣，把腿和頭部慢慢回復到俯臥的狀態(tài)。

6、仰睡

睡眠姿勢是影響肌肉和骨頭的重要因素。仰睡是改善圓肩的最好方式。建議呈大字形，全身放松，讓兩側肩胛骨都貼在床上，可以幫助向前縮的肩膀往后放松。

改善圓肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，開擴胸襟。

2、除去拇指，用右手的4根指頭按壓肩窩肌肉的地方。

3、將左手向外緩慢延伸，手掌與身體同一面向。

4、重復操作5次，再換另一邊練習看看。

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