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夏季健身計(jì)劃與注意事項(xiàng) 用健康的方式練出好身材

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夏季是露肉的好季節(jié)，為了展現(xiàn)美好身材，怎能不鍛煉？夏季健身鍛煉一定要有合理的計(jì)劃；因?yàn)樘鞖庋谉?，需要注意防止中暑還有飲用過多的冷飲。夏季健身飲食搭配還有健身服裝的選擇也是有講究的。下面一起來看看夏季如何練出好身材，驕傲露肉不遮擋。

健身房健身計(jì)劃

在進(jìn)行力量運(yùn)動(dòng)前先熱身，可以選擇跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等。然后每天輪流鍛煉身體不同部位。

星期一：胸

平板杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥、蝴蝶夾胸、器械飛鳥

星期二：背

高位下拉、俯身杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船、直臂下壓、山羊挺身

星期三：肩

杠鈴頸前推舉、單臂啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥、單臂啞鈴前平舉、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)

星期四：肱二肱三

啞鈴交替彎舉、集中彎舉、斜板彎舉、窄距臥推、反手頸后臂屈伸、拉力器單臂下拉

星期五：腿

自由深蹲、45度倒蹬、器械股二彎舉、蛙跳、單側(cè)提鈴提踵、坐姿腿屈伸

星期六(單周)：胸、腰腹

雙杠臂屈伸、俯臥撐、上斜啞鈴飛鳥、卷腹、轉(zhuǎn)腰、卷側(cè)腹、提鈴體側(cè)屈

星期六(雙周)：背、腰腹

引體向上、高位下拉、坐姿器械水平劃船、卷腹、轉(zhuǎn)腰、卷側(cè)腹、提鈴體側(cè)屈

星期日：休息或跑步

慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

夏季健身注意事項(xiàng)
  • 廚房收納納廚房收納
    鍛煉項(xiàng)目：游泳是夏季最好的健身項(xiàng)目，可以選擇健身操、瑜伽以及機(jī)械鍛煉等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。室外可以跑步、散步、網(wǎng)球，騎單車等。
  • 廚房收納納廚房收納
    鍛煉時(shí)間：夏季陽光中的紫外線特別強(qiáng)烈，宜選擇早、晚日照較弱的時(shí)間，或在背陰處進(jìn)行。一次鍛煉時(shí)間不宜過長。
  • 廚房收納納廚房收納
    伸展熱身：開始運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，完成熱身運(yùn)動(dòng)之后做一下伸展運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作不要太急，一定要注意循序漸進(jìn)。
  • 廚房收納納廚房收納
    鍛煉空間：不要在狹小的空調(diào)房內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，寒熱相激，容易患病。
夏季健身誤區(qū)
  • 高溫運(yùn)動(dòng)

    很多人認(rèn)為高溫下運(yùn)動(dòng)能更加快速減肥，但是這樣容易導(dǎo)致出汗過多造成脫水、中暑等癥狀，嚴(yán)重的會(huì)使人有暈厥感。

  • 馬上沖澡

    健身結(jié)束后，人體急需釋放體內(nèi)熱量，立即沖澡會(huì)使皮膚受到過冷的刺激，毛細(xì)血管驟然收縮，反倒不利于體熱散發(fā)。

  • 大量補(bǔ)水

    運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)水，會(huì)給消化、血液循環(huán)等系統(tǒng)，尤其是心臟增加沉重的負(fù)擔(dān)。可適當(dāng)補(bǔ)充礦物質(zhì)水，若大量飲用純凈水會(huì)加劇人體礦物質(zhì)的流失。

  • 冰凍飲品

    運(yùn)動(dòng)后飲用冰凍飲料，將對(duì)胃部帶來強(qiáng)烈刺激，容易誘發(fā)厭食癥、急性胃炎等病癥。

  • 立即進(jìn)食

    運(yùn)動(dòng)后消化吸收能力差，一般都吃不香，需要經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)整，消化功能才能逐漸恢復(fù)正常。

夏季健身餐
第一餐

早餐，復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

第二餐

上午的小吃，可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。

第三餐

午餐，重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選。

第四餐

訓(xùn)練前，應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐

訓(xùn)練后及晚餐，理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。

夏季健身服選購
根據(jù)個(gè)人體型

偏胖的人要吸水性強(qiáng)，寬松的款式；嬌小胸型適合胸衣式上衣；肚子微突或皮膚有些松垮的女適合背心款式的上衣。

根據(jù)周圍溫度

健身環(huán)境氣溫較高的話，那么穿一款寬松輕盈的健身服則有助于散熱。如果健身周圍溫度較低的要，則要選擇保存身體熱量的健身服。

根據(jù)周圍環(huán)境

在室外健身可以選擇寬松肥大的健身服，但是在健身房的話適宜選擇修身款的健身服。

根據(jù)健身項(xiàng)目

選擇瑜伽健身服的話需要修身款式的服裝，因?yàn)樘^寬松的服裝容易走光，健美操等項(xiàng)目就可以選擇寬松一些的。

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標(biāo)簽： 健身 夏季 夏季游玩
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