一、動感單車騎行正確姿勢

騎行動感單車要注意正確的姿勢，姿勢不當(dāng)不僅起不到良好的鍛煉效果，反而對身體健康有害，騎動感單車時，應(yīng)上半身以腰腹肌肉群作為支撐，以大腿和臀部為重心，踩動時保持穩(wěn)定，不要歪斜或扭動。手部或肩膀放松，不要僵直出力，背部自然彎曲，不可僵硬的直挺著，以免因腰背持續(xù)維持不良姿勢導(dǎo)致腰背疼痛。

踩動感單車的腳掌應(yīng)置于后方最大面積的位置，踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏，而不是用足弓的位置施力，踏的動作用臀大肌夾著體重“蹬”下去用股二頭肌回拉，兩腿反復(fù)呈現(xiàn)圓形的循環(huán)。動感單車主要有兩種姿勢：

1、坐式騎行

在練習(xí)時雙手要放松搭在車把上，重心不要放在手臂而是腰腹部，肩部放松，雙臂夾緊，身軀干保持挺直，大腿肌肉適當(dāng)緊張。

2、趴式騎行

在練習(xí)時腰部放松，小臂靠于扶手，跟騎越野自行車的姿勢很像，上身前傾，臀部抬起稍微后坐，趴在單車上，大腿肌肉支撐整個身體。

二、健身自行車訓(xùn)練方法和技巧

健身單車的訓(xùn)練要注意方法和技巧：

1、動感單車訓(xùn)練方法

（1）恒速有氧運動

選擇你喜歡的音樂，插上耳機(jī)，以恒速（速度不變，阻力不變）騎行15-45分鐘，較適合新手。

（2）逐步增強(qiáng)有氧運動

熱身后，開始騎行。每5分鐘增加一次訓(xùn)練強(qiáng)度（速度或阻力），騎行15-45分鐘。

2、動感單車訓(xùn)練技巧

（1）上半身保持穩(wěn)定

踩動感單車時，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩(wěn)定，踩動時不應(yīng)歪斜或扭動?？茖W(xué)證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

（2）手部和背部自然彎曲

踩動感單車時，背部應(yīng)自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢，長久下來可能會導(dǎo)致腰背疼痛。同時，手臂也應(yīng)于騎乘時呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當(dāng)造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

（3）用前腳掌進(jìn)行踩踏

踩動感單車的腳掌應(yīng)置于正確的位置，以達(dá)到完整、有效率的輸出，連帶增加動感單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳趾后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋，鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動。

（4）保持圓形運動

踏的動作會呈現(xiàn)圓形的循環(huán)，若踩動動感單車踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會越好，以時鐘為例，用腳踏畫出一個完美圓型的方法如下：

a、動感單車踏板于一點鐘方向時踩動踏板，向下施力踩至五點鐘方向。

b、動感單車踏板位于五點鐘至七點鐘方向時，踏板至最低點位置，腳部可以放松順勢提起，不可用力下踩。

c、順著另一只腳踩踏的力道，自然地將動感單車踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。

d、以上動作是一個最完美正圓形，如果呈現(xiàn)的是橢圓形，將使動感單車手的臀部于坐墊上移動，這并不利于穩(wěn)定性及體力消耗。造成此情形可能是因為座椅位置太高或太矮，腿部需過度伸直或屈曲；也可能是往下踩的動作太深，當(dāng)踏板到了五點位置之后仍然用力。

三、騎動感單車的注意事項

1、在騎行的時候，保證踩踏過程中雙腳與地面平行，腳掌在腳踏板的正中，不要向后踩，以免導(dǎo)致腳踏松動后受傷。

2、在騎動感單車的時候要隨著運動的強(qiáng)度適時的增加阻力，無阻力的踩動不僅是對運動時間的浪費，而且在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。

3、在健身房做動感單車運動時，一定要先檢查單車的性能，根據(jù)教練的指導(dǎo)調(diào)整座椅和手把的高度，體驗踏板和鞋扣是否合適，以免因為座椅位置造成膝蓋腰部的疼痛和損傷，或腳從踏板脫落造成傷害。

4、騎行動感單車也是一項高強(qiáng)度的運動，一定要選擇有抗壓性的運動鞋，要有透氣孔。