一、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間，加上彈珠的摩擦力，所以史密斯架的啞鈴的實(shí)際重量可能達(dá)到30kg。

史密斯架的杠鈴桿有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且繩索盡頭的鐵塊重量也都不一樣，有的比桿輕，有的和桿一樣的重量。有一些史密斯機(jī)由于內(nèi)部構(gòu)造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起來(lái)是0kg，只要計(jì)算配重塊的分量。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1、史密斯架練胸動(dòng)作

第一步：將史密斯機(jī)的長(zhǎng)凳平放，杠鈴高度設(shè)置為你躺下后觸碰到它時(shí)手臂能完全伸展開(kāi)，選擇適合的重量躺在平坦的長(zhǎng)凳上，向后旋轉(zhuǎn)手腕握住杠鈴，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上解鎖后，將其舉在你的正上方，手臂姿勢(shì)保持鎖定狀態(tài)。

第二步：吸氣，將杠鈴緩慢下降，直到你感覺(jué)到它快觸碰到你的胸膛。

第三步：稍作停留后，使用胸部肌肉的力量將杠鈴?fù)婆e回初始位置，同時(shí)呼氣，到達(dá)最高位置時(shí)鎖定手臂暫停片刻，然后再次緩緩下降。

第四步：重復(fù)該動(dòng)作。

第五步：練習(xí)完畢后將杠鈴重新鎖定回架子里。

2、史密斯架練臀腿動(dòng)作

第一步：史密斯深蹲

雙腳稍微處于身體前方，肩寬左右站距，斜方頂住杠鈴，向下蹲起，感受臀部收縮發(fā)力，盡量全蹲而不要半蹲。

第二步：史密斯直腿硬拉

直腿硬拉應(yīng)該是練臀腿必練的動(dòng)作之一，對(duì)股二和臀部的刺激著實(shí)明顯，這里選擇用史密斯器械，可以更好的控制重量，緩慢感受臀部股二的收縮，也可以采用遞減組，完成一組后卸掉重量，繼續(xù)。

第三步：?jiǎn)瓮仁访芩褂怖?/p>

單腿硬拉女生不妨可以嘗試一下，對(duì)臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大，感受更為明顯，可以無(wú)負(fù)重先試試，然后可以手握一個(gè)小啞鈴滿滿增加重量，直到使用史密斯加大重量和刺激強(qiáng)度。

第四步：?jiǎn)瓮燃蕉?/p>

正常的箭步蹲，行程受限于地面，膝蓋接觸地面即可，對(duì)臀腿的刺激足夠。

3、史密斯架練肩部動(dòng)作

第一步：史密斯杠鈴?fù)婆e

史密斯杠鈴?fù)婆e是杠鈴?fù)婆e的變化，采用固定軌道的史密斯機(jī)來(lái)進(jìn)行肩上推舉，適用于新手。你可以站姿也可以坐姿！建議你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上。

第二步：起始姿勢(shì)

坐在一張低位靠背臥推凳上，坐在史密斯機(jī)架子內(nèi)，讓你的雙腳平放在地板上，雙腳間距與肩同寬。手掌向前正握杠鈴桿，握距較寬。保持你的頭部正直，眼睛向前看。

第三步：動(dòng)作過(guò)程

旋轉(zhuǎn)杠鈴桿并使其從史密斯機(jī)架上解鎖，并且把杠鈴放置到和肩部同高的位置。用勁迅猛地將杠鈴該直接推上頭頂，然后在到達(dá)頂端的時(shí)候，收縮你的雙肩。然后慢放杠鈴至最開(kāi)始的狀態(tài)。

三、史密斯架和自由深蹲架的區(qū)別

1、整體肌肉活性

由于自由深蹲時(shí)身體不能依靠任何器械來(lái)保持平衡，所以此時(shí)的股二頭肌、腓腸肌、中膈肌的活性明顯高于做史密斯深蹲時(shí)，盡管兩種動(dòng)作中，其他肌肉的活性沒(méi)有任何差異，但自由深蹲時(shí)肌肉的活性在整體上平均增加了43%，從這方面看自由深蹲要優(yōu)于史密斯機(jī)深蹲。

?2、訓(xùn)練重量

自由深蹲時(shí)不僅要控制杠鈴的上下，還要靠自身力量保持平衡，而史密斯機(jī)就很好的解決了平衡的問(wèn)題，毫無(wú)疑問(wèn)的是，對(duì)于同一個(gè)人來(lái)說(shuō)，史密斯機(jī)深蹲的訓(xùn)練重量肯定比自由深蹲大。

3、訓(xùn)練部位

若是仔細(xì)觀察，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，史密斯機(jī)深蹲的站姿與自由深蹲會(huì)稍有不同。當(dāng)采用史密斯機(jī)時(shí)，即使你背靠在杠鈴桿上，腳放在前部，身體呈斜線也不會(huì)失去平衡，當(dāng)杠鈴下放的最低處時(shí)，大腿能與小腿形成90度的夾角；而當(dāng)采用自由深蹲時(shí)，腳必須盡可能的接近身體重心，杠鈴下放到最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋會(huì)到達(dá)腳尖。

四、史密斯架和龍門架的區(qū)別

龍門架其實(shí)就是在史密斯機(jī)的基礎(chǔ)上增加了小飛鳥(niǎo)和綜合訓(xùn)練器的一些功能，價(jià)格能便宜點(diǎn)，比較適合預(yù)算有限的單位或者是個(gè)人，但是他在訓(xùn)練的專業(yè)上不如史密斯機(jī)，安全系數(shù)上也和史密斯機(jī)沒(méi)法比。除非選的是知名的健身器材品牌，但是價(jià)格也是要比史密斯機(jī)貴的。目前市面上都是價(jià)格比較便宜的，但是對(duì)質(zhì)量和安全系數(shù)要求都不是特別高。