一、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩關(guān)節(jié)外展。在使用單杠做各種訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，對于肩三角肌是有鍛煉效果的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動(dòng)作時(shí)，都是能夠刺激到背部肌肉，對于背肌有一定的鍛煉效果，特別是背闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，會(huì)使得肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂，而當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，則是使得肘關(guān)節(jié)彎曲。在單杠訓(xùn)練中，需要各種屈臂動(dòng)作，因此經(jīng)常使用單杠鍛煉是能鍛煉到肱三頭肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)屈曲；當(dāng)肱二頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。這也就使得在單杠鍛煉過程中能夠很好的鍛煉到肱二頭肌。

5、鍛煉核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌等組成的肌肉群，用單杠進(jìn)行鍛煉，可以對其有一定的鍛煉效果，特別是腹肌。

二、單杠能練胸肌嗎

單杠能夠幫助鍛煉胸肌。使用單杠進(jìn)行不同握距的引體向上，對于胸肌鍛煉有一定幫助，而且用單杠做臂屈伸時(shí)，也是能夠刺激胸肌，幫助胸肌的鍛煉效果的。

三、單杠怎么練胸肌

1、不同握距做引體向上

在使用單杠做引體向上時(shí)，可以使用不同的握距，如兩手間距比肩窄、間距比肩略寬等及其他間距進(jìn)行變換，這樣能帶動(dòng)所涉肌肉群的變化，特別是間距比肩窄的時(shí)候，對于胸肌鍛煉是有幫助的。

2、單杠臂屈伸

單杠臂屈伸的練習(xí)，在單杠的鍛煉方法中，對于胸肌的鍛煉效果是最好的。

（1）雙手掌心向下握住單杠，間距略微比肩寬。跳起，雙臂伸直支撐在單杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)要固定，肩稍前引，以保持平衡。

（2）收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動(dòng)上體上移至起始位置。

注意：身體下降時(shí)動(dòng)作要緩慢，要讓胸肌伸縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力，肱三頭肌只起輔助作用。

四、單杠練胸肌的效果好嗎

單杠主要是鍛煉手臂、背部以及腹部等部位的肌肉，對于胸肌的鍛煉效果是有限的，只能說可以起到一定的幫助作用，想要更有效的鍛煉胸肌，建議可以做俯臥撐、雙杠臂屈伸、杠鈴啞鈴臥推等鍛煉。

五、單杠鍛煉胸肌要注意什么

1、想要用單杠練到胸肌，每次的鍛煉時(shí)間最好是能在40-60分鐘之間，保證動(dòng)作姿勢標(biāo)準(zhǔn)，這樣能較大程度的刺激到肌肉。

2、單純的用單杠練胸肌，效果并不是很理想，最好是能配合其他鍛煉胸肌的方法，像做俯臥撐、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推、蝴蝶機(jī)夾胸等鍛煉。