青少年營飲食需求

蛋白質(zhì)和鈣

蛋白質(zhì)是肌肉組織發(fā)育必需的物質(zhì)，它一般包含在乳制品、肉、魚和蛋之中，以上都是每日必須的食品。

鈣能夠保證骨骼的良好發(fā)育，因而，補(bǔ)鈣對于青少年尤其重要。這也是骨骼能夠達(dá)到最大密度、防止日后過早脫鈣的時期。每日食用五份乳制品才能夠滿足鈣的需求量。

骨骼的形成也可以通過補(bǔ)充維生素D(每周吃兩次高脂魚，比如金槍魚、三文魚、鯖魚)以及規(guī)律的體育運(yùn)動來完成。

其他微量元素同樣重要：鐵(肉，內(nèi)臟)，氟(魚，魚露)，鉀(水果和蔬菜)，以及其他各種維生素。建議攝取量從13歲起和成人相當(dāng)。

每日四餐

合理多樣化的四餐，能夠保證他們的飲食平衡。午餐最好豐盛一些，有肉或魚以及淀粉類食品；晚餐清淡易消化，有新鮮蔬菜。如果您的孩子在學(xué)校食堂吃午餐，那您需要掌握他們的菜單(一般貼在食堂門口)，根據(jù)孩子中午吃的東西來調(diào)配安排晚餐。如果他喜歡和朋友們一起吃三明治，那么，就給他添一盒牛奶和一個水果。孩子們一般都喜歡美味的小菜，為了讓他們更好的了解營養(yǎng)搭配，教他們做菜要平衡多樣。在家里吃飯是安靜舒暢的時刻，您如果不偏食，加之飲食適量，能夠給孩子樹立良好的榜樣。

早餐和下午茶

青少年處于人生重要的轉(zhuǎn)變和定型時期，他們比較容易暴食或者漏餐。然而，有吃早餐和下午茶習(xí)慣的人更容易集中精力學(xué)習(xí)，享有營養(yǎng)平衡。理想的早餐應(yīng)該有，一個乳制品(牛奶，酸奶，奶酪)，一個谷類食品(面包，谷物食品，餅干)，一個水果和一杯熱飲料。理想的下午茶應(yīng)該包括：一個乳制品(原味酸奶或者果味酸奶)，一個谷物食品(5、6塊餅干，1/4個黃油棍子面包)和一個水果(蘋果，香蕉)。

青少年飲食習(xí)慣?

好的飲食習(xí)慣

每天早上起來先喝一杯水，可以使水分被身體充分吸收。早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃的7分飽，睡覺前要喝幾杯水，因?yàn)?，睡覺期間血液濃度高，這樣可降低血液濃度，減少一些疾病的發(fā)生。?

不良的飲食習(xí)慣

1、零食

不少人終日瓜子、糖果、餅干、飲料、巧克力、薯片等零食不斷，沒有正常的飲食規(guī)律，消化系統(tǒng)沒有建立定時進(jìn)餐的條件反射，使胃腸得不到休息，可導(dǎo)致食欲減退，影響進(jìn)食。久而久之，易造成各種營養(yǎng)素的缺乏。尤其是會影響正餐的食物攝入，剛吃了2盒薯片，又嗑了一包瓜子，再吃飯吃菜就吃不下了，因此，這樣的人身體很缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素。

2、偏食

一日三餐就吃蔬菜、不吃葷菜，害怕長胖，久而久之，身體感覺沒力氣，打不起精神，吃了總感覺到餓。這樣做會讓優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源會大大受到限制。偏吃葷菜，不吃蔬菜，又會導(dǎo)致熱量過剩和各種維生素及礦物質(zhì)的缺乏。建議可以這樣吃，一口葷，三口素。這樣葷素搭配，平衡飲食。

3、暴食

好些人平時隨便吃，但是一旦應(yīng)酬就大吃大喝。或者連續(xù)好幾天大吃大喝，這樣不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴(kuò)張、胃下垂等。大量油膩食物的攝入迫使膽汁和胰液大量分泌，使發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的風(fēng)險增加。這些疾病會嚴(yán)重影響人體對營養(yǎng)素的攝取。

4、快食

和人一起吃飯，好多人三下五除二幾分鐘就把一餐飯給解決了，吃的快又多，食物來不及在嘴里咀嚼，產(chǎn)生不了更多的酶，來消化食物。這樣“狼吞虎咽”的吃法不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，而且容易導(dǎo)致胃炎和胃潰瘍。同時，由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營養(yǎng)素的損失。

5、燙食

老人們都喜歡趁熱吃，但是，太熱也會傷到食管的。一般30-40°的溫度的水和食物比較合適。太燙的食物容易燙傷舌頭、口腔黏膜和食道等，對牙齒也可能造成損害。食道燙傷留下瘢痕和炎癥，也會影響對營養(yǎng)素的消化。

6、咸食

早餐很多人喜歡吃一小碟咸菜，每餐必吃，覺得下飯，其實(shí)這是很不好的做法。咸菜含有大量的氯化鈉，吃多了，容易引起血壓高、胃病等等。愛吃咸食的人每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內(nèi)水、鈉潴留，血液循環(huán)加快而使心臟和腎臟負(fù)擔(dān)過重，可引起高血壓等疾病。

如何養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣

1、一日三餐要有規(guī)律

有規(guī)律的一日三餐是良好飲食習(xí)慣的重要組成部分。

早餐：一日之計在于晨，早餐的重要性對于人體的健康來說是不言而喻的，早餐應(yīng)該在早晨7點(diǎn)-9點(diǎn)的2個小時內(nèi)吃，不宜過早，也不宜過晚。早晨7點(diǎn)-9點(diǎn)之間正好是胃經(jīng)當(dāng)令，是人體一天當(dāng)中消化能力最強(qiáng)的時候，這時吃早餐對身體最好，也有利于人體的吸收，所以對于早餐的營養(yǎng)搭配也是很重要的。

午餐：建議在中午11點(diǎn)-13點(diǎn)的兩個小時內(nèi)吃。不要把午餐拖到下午13點(diǎn)之后在吃，這樣一方面會影響下午的工作，同時也會對晚餐產(chǎn)生影響。

晚餐：建議在下午17點(diǎn)-19點(diǎn)兩個小時內(nèi)吃。這樣時間段吃晚餐可以保證食物在睡覺之前有充分的時間去消化。

2、飯前養(yǎng)成洗手的良好習(xí)慣

不干不凈吃了沒病，這句話是片面的，飯前便后要洗手才是我們應(yīng)該養(yǎng)成的良好習(xí)慣。病從口入的媒介是手，因此，注意手的衛(wèi)生是預(yù)防病從口入的重要環(huán)節(jié)，飯前便后洗手是保證手衛(wèi)生的基本條件。

3、吃飯時要細(xì)嚼慢咽

現(xiàn)代人生活工作節(jié)奏快，很多人吃飯時都是大口大口的，不怎么咀嚼直接就咽，其實(shí)這樣的吃飯方式會增加腸胃的負(fù)擔(dān)，不利于消化。吃飯時，建議要細(xì)嚼慢咽，對食物進(jìn)行充分的咀嚼。一般一口食物咀嚼30次左右（也應(yīng)因情況而定），食物就會變得非常細(xì)碎，唾液分泌也會變得活躍，使食物能夠充分與唾液融合，對我們的消化十分有幫助。對食物的充分咀嚼可以配合我們的腸胃對食物有一個高效率的吸收，是一個好的飲食習(xí)慣。

4、吃飯時避免玩手機(jī)看電視

吃飯時不忘開著電視，是很多家庭的習(xí)慣，看似小事卻對健康存在威脅。研究人員建議，吃飯時注意力要集中，最好關(guān)掉電視等干擾物，這也有利于咀嚼充分，便于控制體重，避開患慢性病的風(fēng)險。

5、飯后避免吸煙

人們常說“飯后一支煙，賽過活神仙”，很多人飯還沒吃完，煙就先點(diǎn)上了。但多項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明，飯后立即吸煙對健康極為不利，危害甚至比平時吸煙大10倍。因?yàn)?，進(jìn)食后消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來，血液循環(huán)加快，全身毛孔張開，此時吸煙，全身組織吸收煙霧的能力加強(qiáng)，煙霧中的有害物質(zhì)會強(qiáng)烈刺激呼吸道和消化道。因此，公共場所和家里都應(yīng)該全面禁煙，煙癮大的人至少要等到飯后半小時再抽。

6、睡前不要吃東西和喝大量的水

晚餐與睡覺之間應(yīng)至少間隔4-5小時，之前也提到過，這是為了保證睡覺之前食物可以被消化完畢，以免在睡覺時腸胃還在工作而影響休息。睡前吃東西對牙齒也不太好，一定要睡前刷牙！

睡前避免喝大量的水。睡前喝大量的水，會有胃脹的感覺，同樣不利于晚上休息。而且還可能會導(dǎo)致晚上頻繁的上廁所，所以，喝一點(diǎn)點(diǎn)水是比較合適的。?

變聲期青少年飲食

1、應(yīng)注意膠原蛋白和彈性蛋白的攝入。發(fā)音器官主要是由喉頭、喉結(jié)和甲狀軟骨組成，這些器官又是由膠蛋白質(zhì)和彈性蛋白質(zhì)構(gòu)成的。聲帶也是由彈性蛋白質(zhì)薄膜構(gòu)成。因此，變聲期的青少年應(yīng)多吃些富含膠原蛋白和彈性蛋白質(zhì)的食物，如豬蹄、豬皮、蹄筋、魚類、豆類、海產(chǎn)品等。

2、應(yīng)攝入B族維生素和鈣質(zhì)。維生素B2、維生素B6能促使皮膚的發(fā)育；鈣質(zhì)可以促進(jìn)甲狀軟骨的發(fā)育。富含B族維生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋類、豆類、動物肝臟及新鮮水果等。富含鈣質(zhì)的食物主要有魚蝦、牛奶、豆制品等。

3、主食及副食都應(yīng)以軟質(zhì)、精細(xì)食物為宜。不要吃炒花生仁、爆米花、鍋巴、堅果類及油炸類硬且干燥的食物，以免對喉嚨造成機(jī)械性損傷。

4、適量多飲水。可減少或清除局部分泌物，避免繼發(fā)感染。

5、少吃酸、苦味的刺激性食物。如大蒜、辣椒、生姜、韭萊等，因這些食物會刺激氣管、喉頭與聲帶。不要喝太熱的開水或太多冷飲，過冷或過熱對聲帶都不利。更應(yīng)忌煙酒，以防加重局部無菌性炎癥。

6、進(jìn)食時宜細(xì)嚼慢咽。切忌快速進(jìn)食，謹(jǐn)防食物中的砂粒、魚骨刺傷咽喉部的組織。詳情 ?

青少年飲食誤區(qū)

1、“牛奶 雞蛋”是最佳早餐一份理想的早餐谷類食物是必不可少的。谷類食物在人體內(nèi)能很快轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此早餐必須含有包子、花卷、面條、麥片等主食，才能保證上午學(xué)習(xí)時大腦活動所需的能量。搭配牛奶或豆?jié){、雞蛋或瘦肉等含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，可以使食物在胃里停留較久，使上午精力充沛。

2、吃得越多越營養(yǎng)很多家長認(rèn)為吃得越多，越容易滿足各種營養(yǎng)素的需要，殊不知肥胖、脂肪肝等問題已日益年輕化。零食是影響孩子健康的雙刃劍，適當(dāng)、適時、適量的零食可以補(bǔ)充正餐的攝入不足。首先，選擇粗麥餅干、水果、奶等健康食品，避免高脂肪高能量食品；其次，在兩次正餐中間補(bǔ)充，避免于正餐前1小時內(nèi)及睡前進(jìn)食；再次，加餐以不影響正餐攝入為前提。

3、復(fù)習(xí)時期要多吃肉進(jìn)補(bǔ)現(xiàn)在孩子學(xué)習(xí)壓力重，家長每天大魚大肉伺候。其實(shí)肉類的營養(yǎng)價值主要在于提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是每天必不可少的營養(yǎng)素，但是需要量遠(yuǎn)不及碳水化合物多。碳水化合物是能量的主要來源，足夠的能量才能提高蛋白質(zhì)在體內(nèi)的利用率。相反，若蛋白質(zhì)代謝不完全，會使血液內(nèi)積聚更多的有毒廢物，使人感覺惡心、疲勞，反而不利于學(xué)習(xí)。

4、喝湯代替吃肉有些孩子不愛吃肉，家長就把肉熬成湯，認(rèn)為肉的精華都在湯里，喝湯可以代替吃肉。其實(shí)肉湯的鮮味，只是肉類中的一些含氮浸出物溶于湯中，但肉類大部分蛋白質(zhì)仍留在肉里。

5、盲目補(bǔ)充保健品保健品不能代替合理膳食。在合理膳食基礎(chǔ)上，可適當(dāng)補(bǔ)充孩子需要量大而又普遍攝入不足的營養(yǎng)素，例如鈣、鐵、維生素C、B族維生素等。但保健品的補(bǔ)充最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下，針對孩子缺乏的營養(yǎng)素合理地補(bǔ)充。?

青少年飲食常見問題

不吃早飯損害身體

最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(dāng)(如只喝1瓶汽水)。這些影響到他們在學(xué)校的表現(xiàn)：智商和體力下降。

早餐為開始新的一天補(bǔ)足營養(yǎng)和能量，有助于防止肥胖癥。取消早餐，就有在其余進(jìn)餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。健康早餐應(yīng)包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(3歲以下兒童應(yīng)吃不脫脂的乳制品)和糧食制品，也就是說，應(yīng)有燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。

經(jīng)常吃湯泡飯

許多人喜歡吃一口飯喝一口水(湯)，或者干脆直接將飯泡進(jìn)湯里，吃湯泡飯。而這種吃法很不科學(xué)，不利于身體健康。因?yàn)?，?jīng)常吃湯泡飯或邊吃飯邊喝水(湯)，吃進(jìn)去的飯菜往往是囫圇吞棗，沒有經(jīng)過口腔的咀嚼消化便到了胃里，使胃的負(fù)擔(dān)增加了許多。同時，由于水(湯)還可沖淡唾液和胃中的消化液，使胃腸對食物的消化受到了影響，久而久之，則會引起消化不良，易患胃病。另外，由于消化不充分，也會降低胃腸對食物中營養(yǎng)素的吸收，從而影響身體健康。

不注意食物顏色的搭配

這些飲食應(yīng)平衡提供各種營養(yǎng)，如抗氧化的維生素(維生素食品)、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分)，礦物質(zhì)、纖維和植物化學(xué)成分。每日要吃5份蔬菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預(yù)防癌癥(癌癥食品)、糖尿病、高血壓、高膽固醇。

不清楚有益脂肪和有害脂肪

一個嚴(yán)重的錯誤是，不經(jīng)常食用給人們帶來大量好處的魚和海產(chǎn)品。這些食物提供的Ω3脂肪酸可以增強(qiáng)抵抗力，減少炎癥，促進(jìn)血液循環(huán)和降低膽固醇及甘油三酯的水平。沒有必要大量吃這些食物，平均每周吃兩次就足夠了?？梢园研迈r的海產(chǎn)品蒸、燉、烤，或做成原汁罐頭。

關(guān)于脂肪，另一個錯誤是人們在往面包上抹油的時候，習(xí)慣于涂抹動物油或人造黃油（應(yīng)食用脫脂乳酪）或者在烹飪時不使用植物油。如果過多攝入飽和脂肪，如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂脂，就會增加患病的危險。

相反，生植物油中含有高比例的不飽和脂肪，不含膽固醇，是維生素E的重要來源之一。特別是橄欖油含有預(yù)防心血管疾病的物質(zhì)。另一方面，植物油經(jīng)過高溫就變成飽和脂肪，或者分解并失去它的優(yōu)點(diǎn)。這就是勸人們不要過多食用油炸食品的道理之一。

不認(rèn)識鹽的危險

誰在品嘗味道之前不拿鹽罐子撒點(diǎn)鹽？遺憾的是這一習(xí)慣在我們中間已經(jīng)根深蒂固。大多數(shù)人除了知道鹽可以用來烹飪和調(diào)味外，并不知道鈉就存在于許多食品中，因?yàn)樗挥米鞣栏瘎?/p>

因此，最好食用不經(jīng)過加工的天然食品或含鹽量低的食品。冷盤、肉腸、罐頭、干面條和一些調(diào)味品等是含鹽量高的食品。食鹽過量會增加患病的危險。如高血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質(zhì)疏松。

不知道減肥飲食也會使人發(fā)胖

“如果完全按減肥食譜吃，我就可以放心地吃了?！边@是嚴(yán)重的錯誤。減輕和保持體重的唯一方法是善于吃和避免久坐不動。在購買減肥食品時，要仔細(xì)閱讀商標(biāo)以便檢查這種食品有什么不同，在各種商標(biāo)中進(jìn)行比較并把這種食品與普通食品進(jìn)行比較。

此外，應(yīng)盡可能注意這種食品的進(jìn)食量，特別是對一些特殊食品要有控制地食用，如飯后甜食和乳酪。只有一些提供極低熱量的食品可以自由食用，如蔬菜汁和果凍。

不注意強(qiáng)健骨骼

“青少年時期以后可以不必再食用乳制品?！边@是另一個經(jīng)常犯的錯誤，因?yàn)楣趋酪恢毙枰a(bǔ)鈣。鈣的最好來源是牛奶、酸奶和乳酪，盡管還有其它植物類食物含鈣（豆類以及包括瓜子在內(nèi)的干果類等），但它們所能提供的礦物質(zhì)不如乳制品那樣多。帶刺的魚罐頭（沙丁魚、鯖魚和金槍魚）也可提供大量的礦物質(zhì)。

對碳水化合物缺乏認(rèn)識

存在著兩種碳水化合物，一種是簡單碳水化合物，也就是糖分。另一種是復(fù)雜的碳水化合物，也就是淀粉。我們飲食的一半應(yīng)該由碳水化合物組成，在這些碳水化合物中，只有將近10%是糖分。然而，實(shí)際上卻不是這樣。含復(fù)雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、土豆、白薯、嫩玉米以及一些新鮮水果和包括瓜子在內(nèi)的干果。含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。

兩種碳水化合物的區(qū)別在于，后一種提供熱量而沒有人體所需的基本營養(yǎng)，而前一種含有維生素、礦物質(zhì)和纖維。

在人們選擇復(fù)雜碳水化合物食品的時候，應(yīng)避免犯以下錯誤：大多數(shù)人習(xí)慣選擇米飯和白面包而不選擇全麥面包，而全麥面包具有很多優(yōu)點(diǎn)，它們含有纖維和植物化學(xué)成分，可以預(yù)防幾種疾病，如癌癥、心臟病和糖尿病等。