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含鋅量高的食物一覽表 缺鋅吃什么食物好

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鋅元素在人體生長發(fā)育、免疫、維生素等起著極其重要的作用。在日常生活中，從食物中獲取的鋅元素就足夠維持人體所需。想要補(bǔ)鋅可以多吃點(diǎn)香菇，雞蛋，羊肉，牛肉，海產(chǎn)品，豆類等富含鋅元素的食物。下面為大家整理了含鋅量高的食物一覽，還有富含營養(yǎng)的食譜菜譜，讓大家一起來補(bǔ)補(bǔ)鋅。

十大含鋅高的食物排名表

鋅含量
71.2mg/100g
注意事項(xiàng)
虛寒體質(zhì)者、孕婦及正值經(jīng)期的婦女，都應(yīng)避免食用。
鋅含量
71.2mg/100g
注意事項(xiàng)
虛寒體質(zhì)者、孕婦及正值經(jīng)期的婦女，都應(yīng)避免食用。
鋅含量
6.42mg/100g
注意事項(xiàng)
虛寒體質(zhì)者、孕婦及正值經(jīng)期的婦女，都應(yīng)避免食用。
鋅含量
6.06mg/100g
注意事項(xiàng)
虛寒體質(zhì)者、孕婦及正值經(jīng)期的婦女，都應(yīng)避免食用。
鋅含量
5.78mg/100g
注意事項(xiàng)
每次吃豬肝以50--70克為宜，每周食用1--2次為宜。
鋅含量
3.34mg/100g
注意事項(xiàng)
一定要將黃豆煮熟后才能吃，胃寒者和易腹瀉、腹脹、脾虛者不宜多吃。
鋅含量
3.18mg/100g
注意事項(xiàng)
買購網(wǎng)編輯提醒不能吃新鮮的黑木耳，而且一定要煮熟，不要泡水發(fā)起后就直接食用。
鋅含量
2.59mg/100g
注意事項(xiàng)
注意燕麥片是否存在變質(zhì)、過期等情況，腸胃不好的人不宜大量食用。
鋅含量
2.5mg/100g
注意事項(xiàng)
腸胃功能較弱，建議不要食用太多。血黏度高者或有血栓的人不宜食用。
鋅含量
1.7mg/100g
注意事項(xiàng)
不宜淘洗遍數(shù)過多，否則營養(yǎng)會流失，最好食用當(dāng)年的新米。
補(bǔ)鋅十大水果

鋅含量高的10種水果榜單，Maigoo小編主要依據(jù)該水果鋅元素的含量、功效與作用、網(wǎng)絡(luò)關(guān)注指數(shù)以及與榜單主題的契合度，參考中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的食物營養(yǎng)成分表，并綜合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行進(jìn)行總結(jié)。榜單僅供參考，如有疑問，歡迎在末尾評論/交流。

補(bǔ)鋅十大蔬菜

鋅含量高的10種蔬菜榜單，Maigoo小編主要依據(jù)該蔬菜鋅元素的含量、功效與作用、網(wǎng)絡(luò)關(guān)注指數(shù)以及與榜單主題的契合度，參考中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的食物營養(yǎng)成分表，并綜合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行進(jìn)行總結(jié)。榜單僅供參考，如有疑問，歡迎在末尾評論/交流。

補(bǔ)鋅十大肉類
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補(bǔ)鋅十大肉類榜單，Mai Goo網(wǎng)小編主要依據(jù)該肉類營養(yǎng)成分（鋅元素含量）、功效與作用、網(wǎng)絡(luò)關(guān)注指數(shù)以及與榜單主題的契合度，并綜合參考各大網(wǎng)站查詢結(jié)果，互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行進(jìn)行總結(jié)。榜單僅供參考，如有疑問，歡迎在末尾評論/交流。 為我喜歡的投票>>

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補(bǔ)鋅十大堅(jiān)果

鋅含量高的10種堅(jiān)果榜單，Maigoo小編主要依據(jù)該堅(jiān)果鋅元素的含量、功效與作用、網(wǎng)絡(luò)關(guān)注指數(shù)以及與榜單主題的契合度，參考中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的食物營養(yǎng)成分表，并綜合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行進(jìn)行總結(jié)。榜單僅供參考，如有疑問，歡迎在末尾評論/交流。

補(bǔ)鋅湯品
牡蠣海帶豆腐湯
做法
鍋內(nèi)燒開水，先將海帶豆腐下入煮熟，熟了之后，最后放入牡蠣，熟了之后加入適量鹽調(diào)味即可。
作用
據(jù)ma_igoo健康小編所知，生蠔補(bǔ)鋅效果很好，吃海帶有著潤腸通便、降血脂的功效，而豆腐中含有皂苷的物質(zhì)，能預(yù)防動(dòng)脈硬化。牡蠣、海帶和豆腐搭配煮湯，既健康營養(yǎng)，還特別養(yǎng)生，味道也鮮美。
豆腐口蘑湯
做法
將豆腐切成小片，入沸水鍋中略焯后撈出，用冷水過涼，撈出，控去水，水發(fā)口蘑洗凈，去蒂，入開水鍋中燙一燙撈出。炒鍋置火上，倒入高湯，下豆腐塊，口蘑燒沸，撇去浮沫，下精鹽、綠菜葉、筍片、味精燒入味，淋入熟雞油，盛入大湯碗即成。
作用
含有豐富的蛋白質(zhì)和多種維生素和礦物質(zhì)，可以補(bǔ)充身體所缺的營養(yǎng)和微量元素等，其中口蘑不僅蛋白質(zhì)豐富，其鋅元素含量也非常高，是素食者補(bǔ)鋅的最佳食材。
冬瓜鮮蝦湯
做法
蝦處理干凈，蝦頭備用，冬瓜改刀切塊。鍋中入油煸炒蝦頭，然后加水煮沸撈出蝦頭。加入冬瓜塊煮沸，加味精調(diào)味，放入蝦仁一同煮三分鐘，出鍋加鹽調(diào)味即可。
作用
有著很好的益氣強(qiáng)身，增強(qiáng)身體素質(zhì)的功效。蝦仁富含蛋白質(zhì)，鎂元素，磷元素，鋅元素等礦物質(zhì)，能為人體提供豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，增強(qiáng)人體的體質(zhì)和免疫力，有利于人體的健康。
花生核桃魚頭湯
做法
花生泡發(fā)后去皮；核桃肉清洗干凈，瀝水備用。魚頭清洗干凈后，放入熱鍋中，簡單煎炒，再加入大量清水淹沒，大火煮沸，加入準(zhǔn)備好的花生、核桃肉，燜煮二十五分鐘即可。
作用
花生、核桃含鋅量是比較豐富的，與魚頭搭配食用，可緩解缺鋅所帶來的食欲不佳等癥，而且可促進(jìn)機(jī)體免疫力的提高。
補(bǔ)鋅粥品
五彩補(bǔ)鋅粥
做法
南瓜30克、牡蠣2顆、菠菜5克、寶寶谷物胚芽米25克、銀魚粉適量。先將菠菜焯水切碎；南瓜和牡蠣切碎備用。碗中加適量清水泡米，泡好的米煮粥。中途放入南瓜碎和牡蠣碎，快熟時(shí)放入菠菜碎和銀魚粉，煮熟即可出鍋。
作用
生蠔和銀魚粉都是寶寶補(bǔ)鋅食材，銀魚中含有極為豐富的鈣質(zhì)，屬于高蛋白、低脂肪的魚類，還具有補(bǔ)鋅開胃、增高補(bǔ)鈣的功效，非常適合給寶寶添加。
補(bǔ)鋅三豆粥
做法
將綠豆、黑豆、紅小豆、大米分別洗凈，放入清水中浸泡2小時(shí)。鍋置火上，放入綠豆、黑豆、紅小豆、大米和適量清水，大火煮沸，再轉(zhuǎn)小火煮至豆?fàn)€粥熟，加入適量白糖調(diào)味即可。
作用
三豆粥含豐富的鋅，maigoo美食小編認(rèn)為這是小兒補(bǔ)鋅的很好的粥品，而且還具有清熱解毒、健脾利濕、利尿消腫等功效。
鮮蝦口蘑粥
做法
一杯米加入鍋中，加入適量清水，準(zhǔn)備好切片的口蘑，去殼的紅蝦，姜線和蔥末。煮粥25-30分鐘后，加入口蘑和去殼的蝦。再加入姜絲去腥，一勺鹽調(diào)味，關(guān)火的時(shí)候加入蔥花，還有白胡椒粉提香。
作用
蝦和口蘑等食材都是含鋅量比較高的食材，一起煮粥不僅能補(bǔ)鋅，蛋白質(zhì)、鈣等也很豐富，而且喝起來美味鮮甜。
鱈魚花生粥
做法
先將鱈魚去皮去雜，洗凈，切塊，入鍋稍煎；大米洗凈，浸泡30分鐘；花生洗凈。鍋置火上，放入大米、花生和適量清水，大火燒沸后改小火，再放進(jìn)魚塊煮10分鐘；加鹽調(diào)味，撒上蔥花即可。
作用
花生和鱈魚中的鋅元素含量比較高，一起煮粥不僅美味，而且具有補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅、補(bǔ)硒、益智和補(bǔ)腦的食療功效。鱈魚富含豐富蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、鈣、鎂、鋅、硒等營養(yǎng)素，營養(yǎng)豐富、肉味甘美。
補(bǔ)鋅菜肴
蒜蓉生蠔
做法
將大蒜去皮剁成蓉，入油鍋，小火煸炒至微微金黃，盛出后拌入紅椒末，加1/2茶匙鹽和生抽調(diào)味做成料汁，然后倒在處理好的生蠔上，之后可蒸、可烤，都能夠充分的展示生蠔的美味。
作用
蒜蓉生蠔肉質(zhì)肥美，營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)和多種維生素以及滿滿的鋅元素等，味道非常鮮美，是補(bǔ)鋅最佳食物之一。
素炒口蘑
做法
素炒口蘑的做法是將把口蘑切成厚片，起鍋燒油，蔥姜蒜炒香后倒入口蘑，口蘑出汁后放入辣椒和生抽、耗油、鹽調(diào)味，最后再倒入淀粉水收汁即可。
作用
口蘑含有大量的維生素D和硒、鈣、鎂、鋅等十幾種礦物，也是非常好的補(bǔ)鋅來源之一。
涼拌花生米
做法
花生米用水泡1-2個(gè)小時(shí)，然后去皮備用，黃瓜、胡蘿卜切丁，將花生米、黃瓜丁、胡蘿卜丁倒入鍋中焯燙，撈出后瀝干水，趁熱拌入調(diào)料，腌漬入味，拌上麻油就可以食用了。
作用
經(jīng)常食用花生，不僅可以補(bǔ)鋅，也有很好的補(bǔ)益滋養(yǎng)，延年益壽效果。
黑木耳青椒炒雞蛋
做法
將雞蛋打散加少許白糖攪拌均勻，熱鍋涼油，油熱8成下雞蛋煎到成塊狀撈起；鍋里留底油，下尖椒，木耳翻炒，加鹽、味極鮮翻炒2分鐘；加雞蛋、香蔥翻炒均勻即可。
作用
這道菜肴中含有豐富的維C以及人體所需要的微量元素鋅和硒，還能夠延緩衰老。
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