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如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效 富含蛋白質(zhì)豆類_肉類_海鮮_飲品_注意事項(xiàng)

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO文章編輯員595號 上傳提供 2025-04-29 評論 發(fā)布 糾錯(cuò)/刪除 版權(quán)聲明 0
導(dǎo)語

蛋白質(zhì)是人體必需的三大宏量營養(yǎng)素之一，被認(rèn)為是生命的基石，身體的所有活動(dòng)都離不開蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)由不同類型的氨基酸組成，可以構(gòu)建、修復(fù)和維護(hù)我們的身體。日常生活中我們可以通過均衡飲食獲取足夠的蛋白質(zhì)，但在身體要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或特殊恢復(fù)期時(shí)，可以選擇高蛋白飲食來加快肌肉修復(fù)和生長。那么，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效？下面一起來了解一下補(bǔ)充蛋白質(zhì)的相關(guān)知識。

富含蛋白質(zhì)食物
01
豆類 大豆/青豆/黑豆等
綜合指數(shù)：97.8
02
魚肉 墨魚/魷魚/海參等
綜合指數(shù)：96.0
03
蛋類 雞蛋/鴨蛋/鵝蛋等
綜合指數(shù)：94.8
04
堅(jiān)果 榛子/杏仁/核桃等
綜合指數(shù)：93.0
05
奶類 羊奶/牛奶等
綜合指數(shù)：91.9
06
瘦肉 瘦牛肉/瘦羊肉/瘦豬肉等
綜合指數(shù)：90.5
07
豬皮 富含膠原蛋白/延緩衰老
綜合指數(shù)：88.7
08
螺旋藻 含藻藍(lán)蛋白/加工品多
綜合指數(shù)：87.1
09
全谷物 小麥/小米/黑米等
綜合指數(shù)：85.9
10
黃花菜 植物蛋白含量高安神菜/健腦菜
綜合指數(shù)：84.1
富含蛋白質(zhì)豆類
01
黑豆 蛋白質(zhì)含量：36g/100g
綜合指數(shù)：85.8
02
黃豆 35g/100g
綜合指數(shù)：84.3
03
青豆 34.5g/100g
綜合指數(shù)：82.5
04
扁豆 25.3g/100g
綜合指數(shù)：81.1
05
蕓豆 23.4g/100g
綜合指數(shù)：79.5
06
蠶豆 21.6g/100g
綜合指數(shù)：78.5
07
綠豆 21.6g/100g
綜合指數(shù)：76.6
08
鷹嘴豆 21.4g/100g
綜合指數(shù)：75.3
09
豌豆 20.3g/100g
綜合指數(shù)：73.7
10
赤小豆 20.2g/100g
綜合指數(shù)：72.5
富含蛋白質(zhì)肉類
01
豬肉 蛋白質(zhì)27.34/100g梅花肉口感最佳
綜合指數(shù)：92.0
02
雞肉 蛋白質(zhì)27.07/100g雞胸肉減脂增肌
綜合指數(shù)：90.2
03
牛肉 蛋白質(zhì)26.33/100g牛里脊最細(xì)嫩
綜合指數(shù)：88.9
04
羊肉 蛋白質(zhì)24.32/100g羊肋排品質(zhì)佳/吃法多
綜合指數(shù)：87.1
05
鵝肉 蛋白質(zhì)22.75/100g鮮嫩松軟/清香不膩
綜合指數(shù)：86.0
06
驢肉 蛋白質(zhì)20.70/100g天上龍肉/地下驢肉
綜合指數(shù)：84.2
07
螃蟹 蛋白質(zhì)20.74/100g肉質(zhì)細(xì)膩/鮮味十足
綜合指數(shù)：82.5
08
兔肉 蛋白質(zhì)20.05/100g葷中之素
綜合指數(shù)：81.2
09
鴨肉 蛋白質(zhì)18.28/100g肥而不膩/香鮮味美
綜合指數(shù)：80.0
10
魚肉 蛋白質(zhì)17.76/100g低脂肪高蛋白
綜合指數(shù)：78.0
富含蛋白質(zhì)飲品
01
綜合指數(shù)：85.8
02
蛋白固體飲料/蛋白質(zhì)奶昔
綜合指數(shù)：84.1
03
蛋白肽飲品(膠原蛋白肽/白蛋白肽)
綜合指數(shù)：82.5
04
液體蛋白飲/蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料
綜合指數(shù)：81.0
05
蛋清肽飲料/液態(tài)蛋清飲料
綜合指數(shù)：80.0
06
綜合指數(shù)：78.2
07
綜合指數(shù)：76.7
08
綜合指數(shù)：75.2
09
復(fù)合蛋白飲品
綜合指數(shù)：73.9
10
綜合指數(shù)：72.3
富含蛋白質(zhì)蔬菜

  • 黃豆是植物性蛋白質(zhì)的杰出代表，每100克黃豆中含有約36-40克的蛋白質(zhì)，是素食者的重要蛋白質(zhì)來源。
  • 蠶豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)可觀，每100克蠶豆中可含有約28.2克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)高于多數(shù)蔬菜。
  • 毛豆是一種蛋白質(zhì)含量很高的蔬菜，每100克毛豆中大概含有13.1克蛋白質(zhì)。毛豆不僅蛋白質(zhì)含量高，還含有豐富的賴氨酸和不飽和脂肪酸，可以為人體補(bǔ)充營養(yǎng)。
  • 豌豆也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豌豆中大約含有8.9克的蛋白質(zhì)。無論是新鮮豌豆還是冷凍豌豆，都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇。
  • 卷心菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，含有較高的蛋白質(zhì)，每100克卷心菜含有3.38克蛋白質(zhì)，是健康飲食的好選擇。
  • 其他蔬菜
    四季豆、菠菜、西蘭花、蘆筍。
富含蛋白質(zhì)水果
  • 牛油果是公認(rèn)的蛋白質(zhì)含量較高的水果之一，每100克含有約2克蛋白質(zhì)。同時(shí)它還富含單不飽和脂肪酸，有助于維持心血管健康。
  • 石榴是一種高蛋白水果，每100克含1.5克蛋白質(zhì)。石榴還含有豐富的維生素C和抗氧化物質(zhì)，能夠增強(qiáng)免疫力和延緩衰老。
  • 黑莓
    黑莓是一種富含蛋白質(zhì)的漿果類水果，每100克黑莓含有約1.4克蛋白質(zhì)。黑莓還含有豐富的抗氧化劑，能夠抵抗自由基對細(xì)胞的損害。
  • 香蕉是常見的水果之一，每100克香蕉含有1.1克蛋白質(zhì)，同時(shí)富含鉀和維生素B6，是能量補(bǔ)充的好選擇。
  • 獼猴桃不僅富含維生素C，還含有一定量的蛋白質(zhì)，每100克獼猴桃含有0.8克蛋白質(zhì)。
  • 其他水果
    無花果、杏子、菠蘿蜜、水蜜桃、椰子、百香果。
富含蛋白質(zhì)零食
奶制品（46.2g/100g）
牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白，各種奶制品是美味又營養(yǎng)的高蛋白零食，常見的有奶豆腐46.2g/100g、奶酪25.7g/100g、干酪24.9g/100g、奶片13.3g/100g、奶皮子12.2g/100g。
牛肉干（45.6g/100g）
牛肉干嚼勁十足，是一款口感鮮美的高蛋白質(zhì)零食，100克牛肉干中約有45.6克左右的蛋白質(zhì)。
堅(jiān)果（36g/100g）
堅(jiān)果是非常受歡迎的高蛋白零食。其中蛋白質(zhì)含量豐富的有南瓜子36g/100g、西瓜子32.7g/100g、榛子30.5g/100g、花生26.4g/100g、杏仁25.7g/100g，以及葵花子、開心果、芝麻籽、山核桃、腰果等。
海苔（29.4g/100g）
海苔由紫菜加工制作而成，是一種高蛋白低脂肪的零食。100g海苔中約有29.4g蛋白質(zhì)，五張海苔片的蛋白質(zhì)含量約等于一個(gè)雞蛋。
蘭花豆（26.2/100g）
豆類中含有豐富的植物蛋白，以蠶豆為主料油炸制成的蘭花豆，是一種美味又營養(yǎng)的高蛋白零食。蘭花豆有不同口味，但其中的蛋白質(zhì)含量都比較高，如奶油五香豆26.2/100g、酥香蘭花豆12.8g/100g、怪味胡豆12.6g/100g等。
其他零食
燕麥片（15g/100g）、綠豆糕（12.8g/100g）、蛋黃酥（11.7g/100g）、干脆面（11.4g/100g）、爆米花（10.8g/100g）。
藥物補(bǔ)充蛋白質(zhì)
  • 五維賴氨酸口服溶液
    它是一種含有五種維生素和賴氨酸的復(fù)方制劑，適量服用有助于維持機(jī)體正常代謝和健康，并能夠有效促進(jìn)白蛋白的產(chǎn)生。
  • 水解蛋白口服溶液
    水解蛋白口服溶液是一種復(fù)方制劑，主要成分為多種氨基酸，可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，適用于蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良、低蛋白血癥等患者。
  • 乳酸亞鐵口服液
    其中含有的乳酸亞鐵可以為機(jī)體提供鐵元素，而鐵元素是合成血紅蛋白的重要成分，血紅蛋白本身又是一種含鐵的蛋白質(zhì)。因此，該藥物在治療缺鐵性貧血的同時(shí)，也間接為機(jī)體補(bǔ)充了蛋白質(zhì)。
  • 復(fù)方氨基酸口服溶液
    復(fù)方氨基酸口服溶液是一種可以直接補(bǔ)充人體所需氨基酸的藥物，其通過促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，參與體內(nèi)新陳代謝的調(diào)節(jié)。適用于老年人和免疫力低下的人群，適量服用對身體健康有一定好處。
  • 賴氨肌醇維B12口服溶液
    其中的賴氨酸是蛋白質(zhì)的重要組成部分，因此該藥物也具有一定的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用。同時(shí)，其還含有維生素B12等營養(yǎng)素，有助于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。

  • *以上方法經(jīng)過程序系統(tǒng)索引、網(wǎng)民分享提供之后整理，僅供您參考使用，不代表證明有效，請注意甄別內(nèi)容來源的真實(shí)性和權(quán)威性。如有身體不適，請到正規(guī)醫(yī)院就診，明確診斷，遵醫(yī)囑治療。MAIGOO提供的藥物不能用作臨床診斷及用藥依據(jù)，不可替代醫(yī)生的診療意見，請勿輕信網(wǎng)上建議。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

食物攝入
通過飲食來攝取足夠的蛋白質(zhì)，以滿足身體的需求。一些富含蛋白質(zhì)的食物包括雞胸肉、魚類、牛肉、豆類、蛋類和乳制品等。
蛋白質(zhì)粉補(bǔ)充劑
市場上有各種類型的蛋白質(zhì)粉可供選擇，如乳清蛋白、大豆蛋白、麻花籽蛋白等。根據(jù)個(gè)人需要和偏好選擇適合自己的類型和品牌，并按照說明進(jìn)行使用。
蛋白質(zhì)酸奶或奶昔
這些產(chǎn)品通常含有較高的蛋白質(zhì)含量，同時(shí)還提供其他營養(yǎng)成分?？梢赃x擇低脂或無脂版本，以避免額外的脂肪攝入。
蛋白質(zhì)棒或能量塊
這些便攜式零食通常含有較高的蛋白質(zhì)含量，方便在運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
不同人群蛋白質(zhì)選擇
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
肌肉恢復(fù)緩慢、肌肉丟失、免疫系統(tǒng)受損、營養(yǎng)不均衡、代謝率下降。
如何補(bǔ)充最合適：
Mai_goo小編推薦低脂肪高蛋白食物，如魚蝦、雞胸肉、純瘦肉、豆腐豆干、低脂奶等。對于健身人群，若僅從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有時(shí)候不太方便，特別是訓(xùn)練量大時(shí)，可適當(dāng)選用蛋白質(zhì)類營養(yǎng)品，如乳清蛋白粉、氨基酸飲料、BCAA、谷氨酰胺等，以有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)。【詳細(xì)>>】
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
免疫力下降、肌肉減少、記憶力減退、貧血、容易疲勞。
如何補(bǔ)充最合適：
素食者可通過食用豆類（如大豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆等）及其制品、堅(jiān)果、種子和全谷物補(bǔ)充蛋白質(zhì)，它們是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，且富含膳食纖維、微量元素等多種必需營養(yǎng)素。特定情況下，素食者可借助大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉、螺旋藻等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，建議在醫(yī)師評估指導(dǎo)后使用，確保攝入安全和有效。【詳細(xì)>>】
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
肌肉量減少致行動(dòng)遲緩、免疫力下降易患病、皮膚松弛水腫、情緒低落認(rèn)知力弱、慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。
如何補(bǔ)充最合適：
老年人需要保證碳水?dāng)z入充足，同時(shí)多吃雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。老年人蛋白質(zhì)含量不足時(shí)，可在日常飲食補(bǔ)給基礎(chǔ)上，再補(bǔ)充大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等營養(yǎng)劑，能夠使人體快速吸收蛋白質(zhì)。對于疾病因素、手術(shù)因素導(dǎo)致的老年人蛋白質(zhì)缺乏情況，可以通過靜脈注射人血白蛋白達(dá)到維持人體所需蛋白質(zhì)容量的目的。【詳細(xì)>>】
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
乳汁分泌量減少且質(zhì)稀、身體易疲憊乏力、產(chǎn)后傷口愈合遲緩、免疫力下降頻發(fā)感染、情緒低落易焦慮抑郁。
如何補(bǔ)充最合適：
MAI GO編輯建議每天攝入100-150克蛋白質(zhì)食物，推薦食用魚肉、雞蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白且易于吸收，有助于提升母乳質(zhì)量。早晨和晚上是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)段，此時(shí)胃腸功能較強(qiáng)，有利于蛋白質(zhì)的吸收利用。【詳細(xì)>>】
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
生長發(fā)育緩慢、身材矮小、頭發(fā)枯黃、腳和腿等部位浮腫、四肢細(xì)短、頭偏大、生病難愈、智力下降。
如何補(bǔ)充最合適：
兒童補(bǔ)充蛋白質(zhì)的關(guān)鍵在于合理搭配天然食物，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來源并確保攝入量符合不同年齡段需求。按“四餐制”分配蛋白質(zhì)，早餐占25%-30%（如牛奶+雞蛋），午餐占35%（雞/魚/肉等），晚餐占20%-30%（豆制品/魚類），午點(diǎn)可配堅(jiān)果酸奶補(bǔ)充。采用清蒸、燉煮、快炒等低溫少油方式，避免油炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，同時(shí)搭配維生素C食材促進(jìn)吸收。要保證數(shù)量和質(zhì)量，另外，還要注意飲食的多樣化。【詳細(xì)>>】
補(bǔ)充蛋白質(zhì)注意事項(xiàng)
  • 均衡飲食
    選擇多種蛋白質(zhì)來源，包括植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，適量攝入全谷物、蔬果和健康脂肪，以確保營養(yǎng)均衡。
  • 適量攝入
    根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、體重和活動(dòng)水平，合理計(jì)算每日所需的蛋白質(zhì)攝入量。
  • 分餐補(bǔ)充
    將蛋白質(zhì)分散至三餐，而不是一次性大量攝入。
  • 避免過度依賴補(bǔ)充劑
    除非有特殊需要，否則應(yīng)通過食物攝入蛋白質(zhì)，而非過度依賴蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
  • 咨詢專業(yè)人士
    在改變飲食習(xí)慣或增加蛋白質(zhì)攝入前，應(yīng)咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生的建議。
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