素食
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素食文化在我國(guó)已有幾千年歷史，早在春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)便有“逢子卯，稷食菜羹”的說(shuō)法，意思是在子日、卯日要吃素。進(jìn)入現(xiàn)代，社會(huì)包容性進(jìn)一步加大，素食群體不減反增。在普通人來(lái)看，吃素食幾乎是“養(yǎng)生”的別稱。事實(shí)上，如果不了解素食的特性，盲目的相信素食養(yǎng)生，很有可能比吃雜食的群體更容易患上脂肪肝等疾病。Maigoo編輯可不是在危言聳聽(tīng)，看完這篇《素食飲食常識(shí)》，相信你心中自有答案。
素食對(duì)身體好嗎？Maigoo編輯認(rèn)為這個(gè)問(wèn)題不能一概而論。蔬果中膳食纖維多，常吃有利于腸胃消化，但是長(zhǎng)期不補(bǔ)充肉類蛋白質(zhì)，容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡，影響身體健康。
促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)蔬菜水果中膳食纖維較肉類多，常吃蔬果可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化。
減輕身體負(fù)擔(dān)從食物鏈的角度來(lái)說(shuō)，越底層的生物所累積的重金屬等有毒物質(zhì)越少。因此長(zhǎng)期吃蔬菜、水果、菌類等食物，可以減輕腎臟等排毒器官的壓力。
幫助瘦身一般來(lái)說(shuō)，蔬菜水果等素類食物的熱量比肉類要低很多。比如100克綠豆芽熱量為16大卡，100克豬瘦肉熱量則達(dá)到143大卡。常吃低熱量素食有利于肥胖者降低體重。
維生素不足部分維生素幾乎只存在動(dòng)物性食品中，如維生素A、維生素B12等，缺乏可能引發(fā)相應(yīng)疾病，如夜盲癥、貧血等。
熱量不足甲之砒霜，乙之蜜糖。對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)吃素也許可以減肥，但對(duì)于一般素食者來(lái)說(shuō)，僅靠素食供給的熱量可能達(dá)不到生命活動(dòng)的需求。當(dāng)身體供能不足時(shí)，我們的肌肉可能因此被消耗。
Maigoo編輯認(rèn)為，發(fā)自內(nèi)心深處需求去吃素的人，如果合理安排素食，時(shí)間久了，自然會(huì)讓自身的氣場(chǎng)有所變化，皮膚、氣色、身材等也會(huì)有一定的改變。
不少人相信“相由心生”，而素食主義者大多是出于憐憫眾生、環(huán)保等理念才開(kāi)始吃素。從這一角度來(lái)看的話，素食主義者確實(shí)應(yīng)該比雜食人群面相更和善。
無(wú)論是皮膚干還是皮膚油、愛(ài)長(zhǎng)痘，美容顧問(wèn)在推薦消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)一大堆護(hù)膚產(chǎn)品之后，一般都會(huì)加上一句“多吃水果蔬菜”。
大多數(shù)新鮮果蔬中含有維生素C、維生素E等抗氧化劑，對(duì)于美白皮膚、細(xì)嫩膚質(zhì)都能起到積極的作用。
大多數(shù)素食食材熱量都比較低，如果長(zhǎng)期合理吃素，身體會(huì)比原本雜食時(shí)攝入的熱量稍低一些，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，會(huì)有一定的瘦身效果。
我國(guó)成人脂肪肝患病率不斷上升，對(duì)于很多脂肪肝患者，醫(yī)生都建議低脂飲食。雖然吃素比吃肉看起來(lái)清淡一些，但是不正確的吃素也會(huì)得脂肪肝。
人們常常把素食等同于“輕食”，殊不知，油條、餅干、甜飲料等雖然是素食，但是這些食物的熱量往往比肉類更高，如攝入過(guò)多，超過(guò)人體日常所需時(shí)，就會(huì)變成大量的葡萄糖。肝細(xì)胞會(huì)將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在肝臟內(nèi)，從而形成脂肪肝。
| 食物種類 | 熱量（每100克） |
| 蔥油餅 | 259大卡 |
| 薯?xiàng)l | 298大卡 |
| 辣條 | 324大卡 |
| 土豆粉 | 340大卡 |
| 綠豆糕 | 351大卡 |
| 油條 | 388大卡 |
| 豆沙月餅 | 411大卡 |
| 餅干 | 435大卡 |
Maigoo提示可樂(lè)、雪碧、橙汁等甜飲料雖然熱量沒(méi)有那么恐怖，但是它們含糖量極高，超過(guò)了人體每日所需的份量，因此也不可多喝。
吃素食雖然對(duì)身體有一定好處，但是一些素食者飲食結(jié)構(gòu)單一，如只吃蔬菜，只吃薯類，只吃豆類等，這些做法對(duì)于人體健康來(lái)說(shuō)都不合適。
單一素食會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)攝取不均，會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足或者氨基酸攝入種類不平衡等情況，使機(jī)體缺乏合成載脂蛋白所必須的氨基酸，影響肝臟的脂代謝，導(dǎo)致脂肪在肝臟大量堆積，從而形成脂肪肝。
除了上面Maigoo編輯提到的吃素雷區(qū)，還有一些素食者常常遇到的飲食誤區(qū)需要注意。
白米飯、白面饅頭等雖然是素食，但是這類食物經(jīng)過(guò)了精細(xì)的加工，已經(jīng)損失了很多維生素、纖維素和微量元素。長(zhǎng)期食用精細(xì)素食，很可能影響身體健康。
| 大米 | VS（每100克） | 糙米 |
| 346大卡 | 熱量 | 348大卡 |
| 77.2克 | 碳水化合物 | 75克 |
| 7.9克 | 蛋白質(zhì) | 7.7克 |
| 0.9克 | 脂肪 | 2.7克 |
| 0.6克 | 纖維素 | 3.4克 |
| B族維生素 | 其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) | B族維生素；磷、鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)；谷維素、肌醇、谷胱甘肽等功能因子 |
Maigoo解讀素菜本身油脂較少，以糙米為代表的粗糧豐富的脂肪和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以幫助素食人群均衡營(yíng)養(yǎng)。
素類食物一般比較薄，容易入味，烹飪時(shí)如果加入大量調(diào)味品和油脂，反而會(huì)畫(huà)蛇添足，不僅失去吃素食的意義，還加重了身體負(fù)擔(dān)。
| 名稱 | 每日攝入量 |
| 烹調(diào)油 | 25~30g |
| 糖 | ＜50g |
| 食鹽 | ＜6g |
Maigoo解讀不要小看了6g鹽和50g糖，除了我們直接放入菜的鹽，雞精、生抽、老抽等調(diào)味品里面也含有鹽；棗、西瓜、哈密瓜、荔枝等水果中都含有大量果糖。鹽糖限量很容易被超過(guò)。
大部分素食易熟，特別是葉類蔬菜，因此在烹飪時(shí)不要過(guò)于復(fù)雜，長(zhǎng)期高溫烹煮反而會(huì)損失食物原本的營(yíng)養(yǎng)。另外，油炸、燒烤等烹飪方式會(huì)另原本健康的食材熱量翻倍。
| 名稱 | 熱量（每100克） |
| 生土豆 | 81大卡 |
| 蒸土豆 | 69大卡 |
| 涼拌土豆絲 | 81大卡 |
| 清炒土豆絲 | 95大卡 |
| 紅燒土豆 | 140大卡 |
| 炸土豆片 | 615大卡 |
Maigoo解讀一般來(lái)說(shuō)，越簡(jiǎn)單的烹飪方式，食物的熱量越低，營(yíng)養(yǎng)損失也越少。不過(guò)做菜時(shí)也不要“簡(jiǎn)單”過(guò)頭，記得煮熟再吃。
隔夜菜容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，因此長(zhǎng)期吃隔夜的素菜剩飯等可能存在健康風(fēng)險(xiǎn)，素菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃。
粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，加工過(guò)程簡(jiǎn)單，可以幫助腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。此外，吃少油的素食容易令人產(chǎn)生饑餓感，而粗糧能夠增加食物在胃里的停留時(shí)間，比普通糧食更“扛餓”。
蔬果中蛋白質(zhì)較少，因此長(zhǎng)期素食人群要多吃植物蛋白，合理搭配才能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。
| 種類 | 蛋白質(zhì)含量 | 常見(jiàn)食物 |
| 薯類 | 2%-3% | 土豆、紅薯、紫薯等 |
| 谷類 | 6%-15% | 大米、燕麥、小麥、高粱、玉米等 |
| 菌類 | 10%-30%（干） | 干香菇、口蘑、木耳、平菇、金針菇等 |
| 堅(jiān)果類 | 15%-30% | 花生、核桃、杏仁、蓮子等 |
| 豆類、豆制品 | 40%左右 | 黃豆、豆?jié){、豆干、腐竹等 |
這類蔬菜的葉片或果實(shí)的顏色往往比較深，富含鈣、鐵、維生素B2等。它們是我國(guó)膳食中鈣、胡蘿卜素、鐵、核黃素、抗壞血酸及纖維素等的主要來(lái)源，幾乎是人人每餐必備的菜肴。
| 顏色 | 代表性蔬菜 |
| 深綠色 | 菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿等 |
| 深紅色、深桔色 | 西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等 |
| 深紫色 | 紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等 |
海產(chǎn)植物有豐富的維生素和微量元素，對(duì)于補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)有利。
無(wú)論是從科學(xué)角度還是傳統(tǒng)思想來(lái)看，應(yīng)季蔬果都比反季節(jié)的要更好。
堅(jiān)果中蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，可以補(bǔ)充單純素食者攝入不足的營(yíng)養(yǎng)部分，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育有一定的幫助。但是堅(jiān)果熱量也不低，因此只能適當(dāng)?shù)某?，不可攝入過(guò)量。
| 種類 | 熱量（每100克） |
| 米粉（對(duì)照） | 116大卡 |
| 板栗 | 214大卡 |
| 炒花生 | 601大卡 |
| 瓜子 | 615大卡 |
| 腰果 | 615大卡 |
| 烤杏仁 | 617大卡 |
| 開(kāi)心果 | 631大卡 |
| 炒松子 | 644大卡 |
| 核桃 | 646大卡 |
| 碧根果 | 670大卡 |
至于《指南》中建議的120-200g肉蛋魚(yú)，300g液態(tài)奶，可根據(jù)Maigoo編輯上文提到的植物蛋白素食來(lái)調(diào)整。
素菜中的蔬菜、水果大多屬寒性，因此早晚最好少吃，可換為根莖類、雜糧類素食；中午可適量使用涼性素食。
| 種類 | 名稱 |
| 糧食類 | 小米、小麥、薏苡仁、綠豆等 |
| 蔬菜類 | 香菇、白蘿卜、黃瓜、冬瓜、菠菜、綠豆芽、茄子、苦瓜、西紅柿、茭白等 |
| 水果類 | 菠菜、梨、橙子、西瓜、柿子、獼猴桃等 |
豆干、腐竹這類代替肉的豆制品可多食用，但是“素雞”這類經(jīng)過(guò)精加工的“人造肉”，在復(fù)雜的制作過(guò)程中流失了營(yíng)養(yǎng)，最好不要食用過(guò)多。 更多“人造肉”相關(guān)內(nèi)容 
除了自己在家做、下餐館，在吃齋日去寺廟也是一個(gè)很好的選擇。
吃齋日分為六齋與十齋，“六齋日”指陰歷每月的八日、十四日、十五日、二十三日、二十九日、三十日?！笆S日”指六齋日加上每月一日、十八日、二十四日、二十八日。
各地寺廟一般都有齋飯吃，全國(guó)各地寺院可見(jiàn) 中國(guó)佛教寺廟名單 
Maigoo小貼士Maigoo編輯曾經(jīng)去過(guò)杭州靈隱寺兩次，兩次都在靈隱寺食堂吃了齋飯。食堂內(nèi)相當(dāng)有秩序，齋飯一般以素面和涼拌素菜為主，口味都比較清淡，價(jià)格和大學(xué)食堂差不多，一般人都能接受。
若是因?yàn)楹筇斐远鄤?dòng)少而造成的單純性肥胖，那么可以嘗試吃素食來(lái)減少攝入的熱量。
如何判斷自己體重過(guò)重呢？國(guó)際上通常采用的是BMI指數(shù)，BMI超過(guò)25為超重，30以上則屬肥胖。
BMI指數(shù)=體重（kg）÷身高2（米）
比如一個(gè)身高1.7米，體重70kg的人，BMI指數(shù)=70÷1.72=24.22＜25，根據(jù)BMI指數(shù)，這個(gè)人體重為正常水平，不需要刻意減肥。
動(dòng)物肉類中脂肪含量較多，而普通的素食幾乎不含油脂。因此對(duì)于不喜油膩的人來(lái)說(shuō)，吃素是個(gè)很好的選擇。
佛教提倡不吃葷腥，入佛門(mén)之人吃素可以修養(yǎng)身心。
肝、腎功能有代謝性疾病的人；術(shù)后需修養(yǎng)的病人；孕婦、哺乳期女性；嬰幼兒童。
秋冬天氣寒冷，而素食物又多屬寒涼性，因此秋冬季節(jié)不適合長(zhǎng)期吃素。
春天萬(wàn)物復(fù)蘇，新生的應(yīng)季蔬菜水果多，是吃素的好季節(jié)。
夏天燥熱，與素食的涼剛好中和，因此夏天也是一個(gè)適宜吃素的季節(jié)。
好吃的素菜有很多，哪些簡(jiǎn)單易做呢？Maigoo編輯整理了一個(gè)菜譜匯總，供大家參考。
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